10 Καλύτερες Τροφές Με Μαγνήσιο & Σημάδια Έλλειψης Στο Σώμα!

Αν σας άρεσε το άρθρο μοιραστείτε το με τους φίλους σας!

Οι τροφές με μαγνήσιο αποτελούν μια σημαντική ανάγκη του οργανισμού για σωστή λειτουργία του.

Τα προβλήματα στον ύπνο, η απώλεια όρεξης, η ναυτία, η όρεξη για γλυκά, ο έμετος, το άγχος, η ανεξήγητη κούραση και η γενική αδυναμία, είναι τα πρώτα σημάδια που δίνει ο οργανισμός μας, όταν έχουμε ανεπάρκεια μαγνησίου.

Καθώς όμως η έλλειψη του επιδεινώνεται, μπορούν να εμφανιστούν πιο έντονα συμπτώματα. (1)

Όπως είναι το μούδιασμα στα άκρα, η τριχόπτωση, οι μυϊκές συσπάσεις, οι κράμπες, ο πόνος στις αρθρώσεις, οι επιληπτικές κρίσεις, τα νεύρα, οι μη φυσιολογικοί καρδιακοί ρυθμοί, η υψηλή αρτηριακή πίεση και η δυσκοιλιότητα.

Διαφήμιση

Σίγουρα τώρα θα αναρωτιέστε, αν είναι δυνατόν να παρουσιάζει το σώμα μας όλα αυτά τα συμπτώματα, απλά και μόνο από την έλλειψη μαγνησίου.

Και όμως… δεν είναι απλά δυνατό, αλλά απόλυτα φυσιολογικό!

Για αυτό είναι και τόσο σημαντικό να φροντίσετε το σώμα και το οργανισμό σας, προσφέροντας του το μαγνήσιο που χρειάζεται καθημερινά.

Είναι ένα εξαιρετικά σημαντικό μέταλλο, που συμμετέχει σε εκατοντάδες χημικές αντιδράσεις στο σώμα μας.

Μας βοηθάει να διατηρήσουμε σε καλή κατάσταση τα όργανα μας και γενικά, καλή την υγεία μας.

Πολλοί άνθρωποι όμως έχουν έλλειψη μαγνησίου και δεν φτάνουν την αναγκαία ημερήσια πρόσληψη που είναι τα 400 mg.

Κάτι που είναι επίσης ιδιαίτερα σημαντικό στην εγκυμοσύνη, για τη μητέρα και το έμβρυο. (2)

Όπως είναι σημαντικό στην εφηβεία, την εμμηνόπαυση και στην σωστή ανάπτυξη του σώματος στα παιδιά. (3)

Γιατί είναι απαραίτητες οι τροφές με μαγνήσιο

Στο σημερινό άρθρο λοιπόν θα ανακαλύψετε τις 10 καλύτερες τροφές με μαγνήσιο και μάλιστα με υψηλή περιεκτικότητα του.

Οι τροφές με μαγνήσιο θα βοηθήσουν να καλύψετε εύκολα τις καθημερινές σας ανάγκες. Αλλά και να μειώσετε ή να απομακρύνετε εντελώς τη σημαντική έλλειψη του.

Θα διαβάσετε επίσης ποια είναι η απαραίτητη ημερήσια δοσολογία για παιδιά, γυναίκες και άνδρες.

Κάτι που ίσως να μην έχετε συνειδητοποιήσει, είναι πως οι βιταμίνες και τα μέταλλα συνεργάζονται αρμονικά για να στηρίξουν το σώμα μας.

Για παράδειγμα, το ασβέστιο είναι απαραίτητο για να οικοδομήσουμε ισχυρά και υγιή οστά. Για να απορροφηθεί όμως σωστά, θα πρέπει να έχει για βοήθεια ένα άλλο βασικό συστατικό, το μαγνήσιο. (4)

Αν έχουμε έλλειψη μαγνησίου, το σώμα μας θα έχει πλέον πρόβλημα να απορροφήσει το ασβέστιο.

Μελέτες έχουν δείξει ότι το μαγνήσιο διατηρεί το ασβέστιο διαλυμένο στο αίμα. Χωρίς αυτό, το ασβέστιο μεταφέρεται πλέον στα νεφρά, τις αρτηρίες και τις αρθρώσεις μας. (5)

Οι 10 καλύτερες τροφές με μαγνήσιο

Ας δούμε λοιπόν ποιες είναι οι 10 καλύτερες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο.

Έτσι ώστε να βοηθήσουν τον οργανισμό και το σώμα σας, να λειτουργήσουν καλύτερα.

#1 Μαύρη σοκολάτα (70-85% κακάο)

Η μαύρη σοκολάτα είναι τόσο υγιεινή όσο και νόστιμη, προσφέροντας στα 100 γραμμάρια 228 mg μαγνησίου.

Είναι μια εξαιρετικά πλούσια πηγή του! (6)

Για να πάρετε όμως όλα τα οφέλη της, θα πρέπει να επιλέξετε ένα προϊόν που περιέχει τουλάχιστον 70% κακάο.

Η μαύρη σοκολάτα έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, χαλκό και μαγγάνιο. Περιέχει επιπλέον πρεβιοτικές ίνες που τροφοδοτούν τα υγιή βακτήρια του εντέρου μας και βοηθούν στον έλεγχο της πείνας.

Ενώ περιέχει επίσης ευεργετικά αντιοξειδωτικά, που εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες.

Η μαύρη σοκολάτα είναι ιδιαίτερα ευεργετική για την υγεία της καρδιάς μας, επειδή περιέχει φλαβονόλες. Οι οποίες είναι ισχυρές αντιοξειδωτικές ενώσεις που αποτρέπουν την «κακή» LDL χοληστερόλη από την οξείδωση. Έτσι ώστε να μην προσκολληθεί στα κύτταρα, καλύπτοντας τις αρτηρίες. (7)

Μπορείτε φυσικά να επιλέξετε αυτούσιο το κακάο ως ρόφημα και η μια κουταλιά της σούπας θα προσφέρει 27 mg μαγνησίου.

Σύμφωνα με μελέτες του Πανεπιστημίου Cornell στη Νέα Υόρκη, η μία κούπα κακάο έχει διπλάσια αντιοξειδωτική δράση από ένα ποτήρι κόκκινο κρασί, τριπλάσια από ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι και πενταπλάσια από ένα φλιτζάνι μαύρο τσάι. (8)

#2 Αβοκάντο

Είναι ένα εξαιρετικά θρεπτικό φρούτο και μια νόστιμη πηγή μαγνησίου.
Ένα μέτριο αβοκάντο παρέχει 58 mg μαγνησίου, ενώ έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, βιταμίνες Β και βιταμίνη Κ. (10)

Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε υγιή λιπαρά και ειδικά σε μονοακόρεστα λιπαρά, που είναι υγιεινά για την καρδιά. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών. (11)

Μελέτες έδειξαν ότι η κατανάλωση αβοκάντο μπορεί να μειώσει τις φλεγμονές και να βελτιώσει τα επίπεδα χοληστερόλης. Μπορεί επίσης να αυξήσει τα συναισθήματα πληρότητας στα γεύματα.

Επιπλέον, βοηθάει τα νεφρά και το συκώτι να λειτουργήσουν πιο αποτελεσματικά.

#3 Ξηροί καρποί

Οι ξηροί καρποί με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε μαγνήσιο είναι τα καρύδια, τα κάσιους, τα αμύγδαλα και τα καρύδια Βραζιλίας.

Για παράδειγμα, μια μερίδα κάσιους των 28 γραμμαρίων περιέχει 82 mg μαγνησίου.

Τα καρύδια Βραζιλίας μάλιστα, είναι επίσης εξαιρετικά υψηλά σε σελήνιο. Μόνο δύο από αυτά, παρέχουν περισσότερο από το 100% της ημερήσιας αναγκαίας ποσότητας του. (12)

Οι ξηροί καρποί γενικά έχουν αντιφλεγμονώδη δράση και είναι ευεργετικοί για την υγεία της καρδιάς.

Μπορούν μάλιστα να μειώσουν σημαντικά την όρεξη, ειδικά όταν τρώγονται σαν σνακ.

#4 Όσπρια

Τα όσπρια είναι μια οικογένεια θρεπτικών φυτών που περιλαμβάνουν τις φακές, τα φασόλια, τα ρεβίθια, τα μπιζέλια και τη σόγια.

Είναι πολύ πλούσια σε πολλά και διαφορετικά θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένου του μαγνησίου. (13)

Για παράδειγμα, τα 100 γραμμάρια φασολιών περιέχουν τα εντυπωσιακά 176 mg μαγνησίου. (14)

Γενικά τα όσπρια έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, σίδηρο και πρωτεΐνες. Επειδή είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, έχουν επίσης χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Βελτιώνοντας έτσι τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και μειώνοντας τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

#5 Μπανάνες

Οι μπανάνες είναι από τα πιο δημοφιλή φρούτα στον κόσμο και είναι γνωστές για την υψηλή περιεκτικότητα τους σε κάλιο.

Το κάλιο μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση και συνδέεται με επίσης μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. (15)

Οι μπανάνες είναι επίσης πολύ πλούσιες σε μαγνήσιο και μία μεγάλη μπανάνα περιέχει 37 mg μαγνησίου.

Μπανάνες για μαγνήσιο

Μας προσφέρουν επιπλέον βιταμίνη C και Β6, μαγγάνιο και φυτικές ίνες, που προκαλούν κορεσμό. Ταυτόχρονα, η γλυκιά τους γεύση τις καθιστά ένα ποιοτικό και υγιεινό σνακ.

#6 Σπανάκι

Τα πράσινα λαχανικά που έχουν σημαντικές ποσότητες μαγνησίου περιλαμβάνουν το σπανάκι, το λάχανο και τα φυλλώδη πράσινα.

Περιέχουν πολλές ευεργετικές φυτικές ενώσεις, οι οποίες βοηθούν στην προστασία των κυττάρων μας από βλάβες. Ένα επιπλέον πλεονέκτημα τους, είναι πως μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου. (16)

Το ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι περιέχει 157 mg μαγνησίου.

Αποτελεί επιπλέον μια εξαιρετική πηγή διαφόρων θρεπτικών συστατικών, όπως είναι ο σίδηρος, το μαγγάνιο και οι βιταμίνες A, C και K.

#7 Τόφου

Το Tofu είναι μια βασική τροφή στις χορτοφαγικές δίαιτες λόγω της υψηλής περιεκτικότητας του σε πρωτεΐνες, ασβέστιο, σίδηρο, μαγγάνιο και σελήνιο.

Είναι επίσης πολύ σημαντικό, πως τα 100 γραμμάρια τόφου περιέχουν 53 mg μαγνησίου.

Ορισμένες μάλιστα μελέτες δείχνουν, πως η κατανάλωση τόφου μπορεί να προστατεύσει τα κύτταρα που καλύπτουν τις αρτηρίες μας. (17)

Επιπλέον, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου και ειδικά του στομάχου. (18)

#8 Σπόροι (από τις καλύτερες τροφές με μαγνήσιο)

Οι σπόροι είναι μια απίστευτα υγιεινή επιλογή.

Περιλαμβάνουν το λιναρόσπορο, το σουσάμι, τους σπόρους κολοκύθας και τους σπόρους chia.

Είναι πολύ πλούσιοι σε σίδηρο, μονοακόρεστα λιπαρά και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. (19)

Το μεγάλο τους πλεονέκτημα όμως είναι, πως περιέχουν υψηλές ποσότητες μαγνησίου με 128 mg στα 28 γραμμάρια.

Έχουν εξαιρετικά υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και σε αντιοξειδωτικά, τα οποία προστατεύουν τα κύτταρα μας από τις βλαβερές ελεύθερες ρίζες.

#9 Σιτηρά ολικής άλεσης

Τα συγκεκριμένα περιλαμβάνουν το σιτάρι, τη βρώμη, το κριθάρι, το φαγόπυρο, το καλαμπόκι και το κινόα.

Αποτελούν σημαντικό κρίκο στη διατροφή μας, επειδή τα ολόκληρα σιτηρά είναι εξαιρετικές πηγές πολλών θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένου του μαγνησίου. (20)

Σε μελέτες έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τις φλεγμονές και τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. (21)

Τα 100 γραμμάρια σιτηρών ολικής άλεσης, περιέχουν 78 mg μαγνησίου. Ενώ είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνες Β, σελήνιο, μαγγάνιο και φυτικές ίνες. (22)

#10 Τσάι Rooibos

Είναι ένα φυτό με τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε φυσικό μαγνήσιο.

Περιέχει επίσης υψηλά επίπεδα ψευδάργυρου, σιδήρου, καλίου, χαλκού, μαγγανίου, φθορίου, βιταμίνης Ε και C, αλλά και φλαβονοειδών. (23)

Είναι το αγαπημένο τσάι των αθλητών, χάρη στην εξαιρετική ικανότητα του να επαναφέρει τα μεταλλικά στοιχεία που χάθηκαν στη διάρκεια της άσκησης. (24)

Διαφήμιση

Βοηθάει επίσης στην ενδυνάμωση των οστών και στη βελτίωση της πέψης. (25)

Για να το ετοιμάσετε, βάζετε σε μια κούπα 250 γραμμάρια ζεστό νερό. Προσθέτετε μία κουταλιά του γλυκού τσάι Rooibos, το αφήνετε για 5-6 λεπτά και στραγγίζετε.

Μπορείτε προαιρετικά να προσθέσετε ένα κουταλάκι του γλυκού μέλι.

Τελευταίες πινελιές στις τροφές με μαγνήσιο

Μπορείτε να δείτε στον παρακάτω πίνακα τις συνιστώμενες ημερήσιες ποσότητες μαγνησίου.

ΠΡΟΤΕΙΝΟΜΕΝΕΣ ΗΜΕΡΗΣΙΕΣ ΠΟΣΟΤΗΤΕΣ ΜΑΓΝΗΣΙΟΥ

Αφορούν την κατάλληλη δοσολογία για παιδιά, γυναίκες και άνδρες. Όπως επίσης τις περιπτώσεις εγκυμοσύνης και θηλασμού. (26)

Το καλύτερο είναι να προσθέσετε το μαγνήσιο από τις τροφές που ανέφερα παραπάνω. Μπορείτε επίσης να το αναπληρώσετε από συμπληρώματα, ώστε να καλύψετε την ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα στον οργανισμό σας.

Το μαγνήσιο είναι ένα από τα σημαντικότερα μέταλλα που είναι απαραίτητα για τον οργανισμό, το σώμα και τη σωστή λειτουργία τους.

Το μόνο που χρειάζεται, είναι να βάλετε τις παραπάνω τροφές στην εβδομαδιαία σας διατροφή.

Γνωρίζετε για τις 10 αυτές τροφές με μαγνήσιο;

Εσείς γνωρίζατε για τις παραπάνω 10 καλύτερες τροφές με μαγνήσιο; Ξέρατε πως η ανεπάρκεια του, μπορεί να δημιουργήσει τόσα προβλήματα στο σώμα και τον οργανισμό μας;

Αφήστε αν θέλετε το όπως πάντα σημαντικό σχόλιο σας παρακάτω!

Σας εύχομαι να είστε πάντα καλά! 🙂

Αν σας άρεσε το άρθρο μοιραστείτε το με τους φίλους σας!
  • Ο/Η Μαριάνθη Μπάρκα λέει:

    Δεν έχω λόγια για τα άρθρα σας. Να είστε σίγουρη πως μας βοηθάτε πάρα πολύ. Εγώ έχω αλλάξει πολλές κακές συνήθειες μου τον τελευταίο χρόνο, από τότε που βρήκα το κανάλι και τον ιστότοπο σας και βλέπω ήδη τα αποτελέσματα. Να είστε πάντα καλά και να μας χαρίζετε τις γνώσεις σας!

    • Ο/Η Δήμητρα Νάσιου λέει:

      Χαίρομαι πραγματικά πάρα πολύ που τα άρθρα μου μπορούν να βοηθήσουν λίγο περισσότερο για ακόμη καλύτερη διατροφή και υγεία.
      Να είστε και εσείς πάντα καλά και να έχετε μια πολύ όμορφη εβδομάδα! 🙂

  • το πρωινό μου έχει μουσκεμένα καρύδια Ελληνικά και Βραζιλίας και αμύγδαλα!

    • Ο/Η Δήμητρα Νάσιου λέει:

      Τέλεια! Καλή συνέχεια στη μέρα σας. 🙂

  • Ο/Η Ελενη Χριστοδουλου λέει:

    Τα αρθρα σας ειναι εξαιρετικα,παρα πολυ κατατοπιστικα και ωφελιμα.Σας ευχαριστουμε.

    • Ο/Η Δήμητρα Νάσιου λέει:

      Σας ευχαριστώ πάρα πολύ και εγώ για τα καλά σας λόγια.
      Να είστε πάντα καλά και να έχετε ένα πολύ όμορφο ξημέρωμα! 🙂

  • >