Βιταμίνη C – Οι 12 Καλύτερες Τροφές Που Την Περιέχουν

Όταν σκέφτεστε τη βιταμίνη C, σίγουρα η σκέψη σας πηγαίνει αυτόματα στο πορτοκάλι.

Υπάρχουν όμως τροφές που έχουν ακόμη μεγαλύτερη περιεκτικότητα βιταμίνης C και που πιθανότατα δεν γνωρίζετε!

Η βιταμίνη C είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη που βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα, ιδιαίτερα όμως στα φρούτα και τα λαχανικά.

Θεωρείται ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό και έχει θετικές επιπτώσεις στην υγεία της επιδερμίδας μας και στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.

Διαφήμιση

Θα πρέπει να γνωρίζετε πως η βιταμίνη C είναι ζωτικής σημασίας για τη σύνθεση κολλαγόνου, για τους συνδετικούς ιστούς, τα οστά, τα δόντια μας, αλλά και τα αιμοφόρα αγγεία.

Το ανθρώπινο σώμα δεν μπορεί να παράξει ή να αποθηκεύσει βιταμίνη C. Αυτό σημαίνει πως είναι πολύ σημαντικό να την καταναλώνετε τακτικά και σε επαρκείς ποσότητες.

Σκεφτείτε πως στις ΗΠΑ έχει δημιουργηθεί συγκεκριμένο Ίδρυμα της Βιταμίνης C (Vitamin C Foundation). (1) Έτσι ώστε να ενημερώνουν το κοινό για τα οφέλη αυτής της τόσο σημαντικής βιταμίνης.

Ποιες είναι οι συνιστώμενες ημερήσιες δόσεις για τη βιταμίνη C

Σύμφωνα με το Ελληνικό Ινστιτούτο Διατροφής (2), η ημερήσια συνιστώμενη δόση βιταμίνης C για τις γυναίκες είναι τα 75 mg, ενώ για τους άνδρες είναι τα 90 mg.

Όμως υπάρχουν άτομα που έχουν διαφορετικές ανάγκες ημερήσιας δόσης, όπως οι έγκυες, οι θηλάζουσες μητέρες και οι καπνιστές.

Σε γενικές γραμμές οι συνιστώμενες ημερήσιες δόσεις ανά άτομο, φύλο και ηλικία (3) είναι:

• Μωρά έως 6 μηνών = 40 mg
• Μωρά έως 7-12 μηνών = 50 mg
• Παιδιά 1-3 χρονών = 15 mg
• Παιδιά 4-8 χρονών = 25 mg
• Παιδιά 9-13 χρονών = 45 mg
• Ενήλικα κορίτσια 14-18 χρονών = 65 mg
• Ενήλικα αγόρια 14-18 χρονών = 75 mg
• Ενήλικες γυναίκες = 75 mg
• Ενήλικες άνδρες = 90 mg
• Έγκυες = 85 mg
• Θηλάζουσες μητέρες = 120 mg
• Άτομα που καπνίζουν = 35 mg επιπλέον

Η βιταμίνη C είναι εξαιρετικά πολύτιμη, επειδή βοηθάει στη δημιουργία υγιούς δέρματος και κολλαγόνου.

Επιπλέον, βελτιώνει την απορρόφηση σιδήρου, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και μειώνει τον κίνδυνο ουρικής αρθρίτιδας. Βοηθάει επίσης στην καλή λειτουργία της καρδιάς και ενισχύει την πρόληψη και τη θεραπεία κατά του καρκίνου.

Οι 12 καλύτερες τροφές με βιταμίνη C

Ας δούμε λοιπόν, ποιες είναι λοιπόν οι 12 καλύτερες τροφές που περιέχουν βιταμίνη C για ακόμη καλύτερη διατροφή, επιδερμίδα και υγεία!

#1 Μαύρο Φραγκοστάφυλο: 1 κούπα = 203 mg

Τα φλαβονοειδή που περιέχουν τα μαύρα φραγκοστάφυλα είναι γνωστά ισχυρά αντιοξειδωτικά και τους δίνουν το πλούσιο, σκούρο χρώμα τους.

Μελέτες έχουν δείξει ότι η διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά, όπως η βιταμίνη C και οι ανθοκυανίνες, μπορούν να μειώσουν την οξειδωτική βλάβη που σχετίζεται με χρόνιες ασθένειες. Συμπεριλαμβάνοντας τις καρδιακές παθήσεις, τον καρκίνο και τις νευροεκφυλιστικές νόσους. (4)

#2 Κόκκινες Πιπεριές: 1 κούπα = 190 mg

Οι κόκκινες πιπεριές έχουν σχεδόν 1,5 φορά την περιεκτικότητα του πορτοκαλιού σε βιταμίνης C.

Αποτελούν μια εύγευστη επιλογή με λίγες θερμίδες και βοηθούν στη μείωση της διάρκειας των συμπτωμάτων του κοινού κρυολογήματος. (5)

Είναι επίσης πλούσιες σε βιταμίνες Α, Κ, B6 και Ε και ταιριάζουν εύκολα σε απλά καθημερινά πιάτα. Όπως είναι οι ομελέτες, τα φαγητά φούρνου και οι σαλάτες, ενώ το λυκοπένιο που περιέχουν έχει σημαντική αντιοξειδωτική δράση.

#3 Ακτινίδια: 1 κούπα = 164 mg

Μελέτες έχουν δείξει ότι τα ακτινίδια είναι πλούσια σε βιταμίνη C και μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του οξειδωτικού στρες, της χοληστερόλης και στη βελτίωση της ανοσίας.

Μια μελέτη σε 14 άνδρες με ανεπάρκεια βιταμίνης C, διαπίστωσε ότι η κατανάλωση δύο ακτινιδίων καθημερινά για 4 εβδομάδες αύξησε τα λευκά αιμοσφαίρια κατά 20%. Επιπλέον, τα επίπεδα αίματος ομαλοποιήθηκαν μετά από μόλις μία εβδομάδα και αυξήθηκαν κατά 304%! (6)

#4 Πράσινες Πιπεριές: 1 κούπα = 120 mg

Η κατανάλωση αρκετής βιταμίνης C μέσω της πράσινης πιπεριάς, είναι σημαντική για την υγεία των ματιών σας και μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από τον καταρράκτη.

Μια μελέτη σε περισσότερες από 300 γυναίκες (7) διαπίστωσε, ότι εκείνες που είχαν τις σωστές δόσεις βιταμίνης C στον οργανισμό τους, είχαν 33% χαμηλότερο κίνδυνο δημιουργίας καταρράκτη. Επιπλέον, η ισχυρή αντιοξειδωτική τους δράση, συμβάλλει στην πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων και ενισχύει την αντιγήρανση.

#5 Πορτοκάλι: 1 μεγάλο = 98 mg

Όλα τα εσπεριδοειδή όπου ανήκει το πορτοκάλι, παρουσιάζουν γενικά ανάλογα χαρακτηριστικά και αποτελούν μια σημαντική πηγή ευεργετικών συστατικών για τον οργανισμό.

Εκτός από τη βιταμίνη C, τα πορτοκάλια περιέχουν πάνω από 170 φυτοχημικές και 60 φλαβονοειδείς ενώσεις, β- καροτίνη, φυτικές ίνες και φολικό οξύ. Παράλληλα, οι άπειρες αντιοξειδωτικές τους ιδιότητες απομακρύνουν τις ελεύθερες ρίζες και προωθούν την αντιγήρανση. (8)

Σύμφωνα με έρευνες, ένα πορτοκάλι κάθε μέρα μειώνει τον κίνδυνο για καρκίνο του στόματος, του λάρυγγα, του φάρυγγα, του οισοφάγου και του στομάχου κατά 50%.

Αν μάλιστα προστεθεί ένα πορτοκάλι ξεχωριστά από τις 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών που πρέπει να τρώμε την ημέρα, υπάρχει κατά 19% μειωμένος κίνδυνος για εγκεφαλικά επεισόδια.

#6 Φράουλες: 1 κούπα = 89 mg

Οι φράουλες περιέχουν ένα ισχυρό μείγμα βιταμίνης C, μαγγανίου, φλαβονοειδών, φολικού οξέος και άλλων ωφέλιμων αντιοξειδωτικών.

Μελέτες έχουν δείξει ότι, λόγω της υψηλής ποσότητας τους σε αντιοξειδωτικά, οι φράουλες μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη του καρκίνου, των αγγειακών παθήσεων, της άνοιας και του διαβήτη, ενώ μειώνουν τους κινδύνους για καρδιακή νόσο. (9)

#7 Μπρόκολο: 1 κούπα = 81 mg

Το μπρόκολο ανήκει στα σταυροειδή λαχανικά. Έχει προσελκύσει το ενδιαφέρον πολλών ερευνητών παγκοσμίως, λόγω των εκπληκτικών θρεπτικών συστατικών του και της πολλαπλά ωφέλιμης δράσης του στην υγεία μας.

Έχουν γίνει πολλές σχετικές μελέτες για το μπρόκολο που έδειξαν συσχέτιση στα λαχανικά που είναι πλούσια σε βιταμίνη C και στη μείωση του οξειδωτικού στρες. Επίσης, βοήθησαν στη βελτιωμένη ανοσία και στο μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου και καρδιακών παθήσεων. (10)

Μάλιστα διεξήχθη μια μελέτη για 10 ημέρες, που δημοσιεύθηκε στην Εθνική Βιβλιοθήκη Υγείας των ΗΠΑ σε 27 νέους άνδρες που ήταν βαριά καπνιστές. (11)

Η μελέτη έδειξε πως μια μερίδα με 250 γραμμάρια μπρόκολο στον ατμό κάθε μέρα, μείωσε κατά 48% τα επίπεδα της C-αντιδρώσας πρωτεΐνης που συνθέτει ο οργανισμός μας, όταν αντιμετωπίζει φλεγμονές.

#8 Λάχανο: 1 κούπα = 80 mg

Το λάχανο είναι ακόμη ένα σταυροειδές λαχανικό και παρέχει επίσης υψηλές ποσότητες βιταμίνης C, Α, Β6 και Κ, μέταλλα αλλά και αντιοξειδωτικά με αντικαρκινική δράση.

Ενώ όταν μαγειρέψουμε το λάχανο, μειώνεται η ποσότητα της βιταμίνης C που περιέχει, μια μελέτη διαπίστωσε ότι με το βρασμό, το τηγάνισμα ή τον ατμό όλα τα φυλλώδη λαχανικά απελευθερώνουν περισσότερα από τα αντιοξειδωτικά τους. (12)

Με αυτό τον τρόπο, τα απαραίτητα για τον οργανισμό μας ισχυρά αντιοξειδωτικά τους, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των χρόνιων φλεγμονωδών ασθενειών.

#9 Μαϊντανός: 1 κούπα = 80 mg

Όπως και όλα τα άλλα φυλλώδη πράσινα, ο μαϊντανός είναι μια σημαντική πηγή φυτικού σιδήρου.

Η βιταμίνη C που περιέχει, αυξάνει την απορρόφηση του μη-αιμικού σιδήρου. Βοηθώντας στην πρόληψη και τη θεραπεία της αναιμίας (13) και φυσικά της ανεπάρκειας σιδήρου.

Μία δίμηνη μελέτη σε άτομα με χορτοφαγική διατροφή, που κατανάλωσαν 500 mg βιταμίνης C δύο φορές την ημέρα με τα γεύματά τους, υπήρξε αύξηση των επιπέδων σιδήρου κατά 17%. Επιπλέον, αυξήθηκε η αιμοσφαιρίνη κατά 8% και κατά 12% η φερριτίνη, που είναι ουσιαστικά οι αποθήκες του σιδήρου στο σώμα μας. (14)

#10 Ανανάς: 1 κούπα = 79 mg

Ο ανανάς είναι ένα φρούτο που έχει υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά. Εκτός από τη βιταμίνη C περιέχει επίσης βιταμίνες Α, ασβέστιο, φώσφορο, κάλιο, ψευδάργυρο, αλλά και φυτικές ίνες.

Ο ανανάς περιέχει επιπλέον βρομελίνη, που μειώνει τις φλεγμονές και διευκολύνει την πέψη. (15)

Τα αντιοξειδωτικά του καταστρέφουν τις ελεύθερες ρίζες προστατεύοντας από τον καρκίνο. Η αφθονία του σε βιταμίνη C είναι σημαντική για τη δημιουργία κολλαγόνου, που διατηρεί την ελαστικότητα και τη νεανικότητα της επιδερμίδας.

#11 Κουνουπίδι: 1 κούπα = 46 mg

Το κουνουπίδι είναι ένα επίσης εξαιρετικό λαχανικό με άπειρες βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία. Περιέχει όμως λιγοστές θερμίδες, οπότε είναι ιδανικό για όσες και όσους θέλουν να χάσουν βάρος.

Προσφέρει στον οργανισμό μας αρκετή ποσότητα βιταμίνης C και προστατεύει από τον καρκίνο. Παράλληλα, βοηθά στην οικοδόμηση ενός ισχυρού ανοσοποιητικού συστήματος και στην επούλωση των πληγών, ενώ προλαμβάνει τη γήρανση του δέρματος. (16)

Αν το αποφεύγετε λόγω της μυρωδιάς του όταν το μαγειρεύετε, θα σας πω έναν τρόπο να μην μυρίζει καθόλου.

Θα ρίξετε στο νερό ½ λεμόνι ή ένα κοτσάνι σέλινο και θα το απολαύσετε εντελώς άοσμα.

#12 Λεμόνια: 1 μέτριο = 45 mg

Τα λεμόνια ήταν πολύ δημοφιλή σε παλιότερα χρόνια στους ναυτικούς. Τους βοηθούσαν να αποτρέψουν το σκορβούτο, επειδή η βιταμίνη C που περιέχουν λειτουργεί στον οργανισμό ως αντιοξειδωτικό. (17)

Περιέχουν πολλαπλά θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες και μέταλλα και είναι ιδανικά με νερό το πρωί μετά από τον ύπνο. Ο οργανισμός μας έχει ανάγκη τις βιταμίνες και τα μέταλλα για να ξεκινήσει σωστά και να δραστηριοποιηθεί και τα λεμόνια ενισχύουν σημαντικά τον εγκέφαλο.

Πιθανές παρενέργειες από τη βιταμίνη C

Η βιταμίνη C δεν αποθηκεύεται όπως είπα στο σώμα. Οπότε, ακόμη και οι υπερβολικές ποσότητες απομακρύνονται και γενικά η υπερκατανάλωση της δεν προκαλεί ανησυχία.

Θα πρέπει όμως να μην υπερβαίνετε το ανώτατο ημερήσιο όριο των 1.500-2.000mg την ημέρα, για να αποφύγετε ανεπιθύμητα συμπτώματα. Όπως είναι οι διαταραχές στο στομάχι (18) και η διάρροια ή ακόμη και η αλληλεπίδραση με ορισμένα φάρμακα.

Διαφήμιση

Αν ειδικά έχετε ιστορικό νεφρών, θα πρέπει να συμβουλευτείτε οπωσδήποτε το γιατρό σας, πριν ξεκινήσετε τη συμπλήρωση ή την αύξηση της βιταμίνης C στη διατροφή σας.

Αν φυσικά υπάρχουν προβλήματα υγείας ή λαμβάνετε φάρμακα, θα πρέπει πριν να αρχίσετε να καταναλώνετε μεγαλύτερη ποσότητα βιταμίνης C, να ρωτάτε πρώτα το γιατρό που σας επιβλέπει.

Τελευταίες σκέψεις για τη βιταμίνη C

Να γνωρίζετε πως το μαγείρεμα μπορεί να μειώσει την ποσότητα της βιταμίνης C σε φρούτα και λαχανικά. Για καλύτερα αποτελέσματα λοιπόν, είναι προτιμότερο να μαγειρέψετε στον ατμό αυτά τα τρόφιμα.

Το ιδανικό βέβαια είναι να τρώτε μια ποικιλία από ωμά φρούτα και λαχανικά κάθε μέρα.

Ενισχύοντας τον οργανισμό σας με ένα τόσο σημαντικό θρεπτικό συστατικό, αλλά και ισχυρό αντιοξειδωτικό όπως είναι η βιταμίνη C, θα έχει τεράστιο αντίκτυπο στην υγεία σας, επειδή λειτουργεί βελτιώνοντας τα πάντα.

Γνωρίζετε για τις παρακάτω τροφές με βιταμίνη C;

Εσείς γνωρίζετε ότι οι τροφές αυτές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C; Τρώτε κάποιες από αυτές τις τροφές καθημερινά, ώστε να καλύψετε την απαιτούμενη δοσολογία;

Αφήστε αν θέλετε, το όπως πάντα σημαντικό σχόλιο σας παρακάτω!

Σας εύχομαι να είστε πάντα καλά! 🙂