10 Καλύτερες Τροφές Για Υπέρταση, Φραγμένες Αρτηρίες & Χοληστερόλη (+ΤΕΣΤ)!

Η υπέρταση και η αυξημένη χοληστερόλη μπορούν να επιταχύνουν την αθηροσκλήρωση.

Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα να αυξάνεται σημαντικά ο κίνδυνος εμφάνισης καρδιαγγειακών επεισοδίων και κυρίως εμφραγμάτων.

Η αθηροσκλήρωση εμφανίζεται όταν συσσωρεύονται λίπη ή ασβέστιο στα τοιχώματα της αρτηρίας. Έχετε πιθανότατα ακούσει για την κατάσταση αυτή, που συνήθως αναφέρουμε ως φραγμένες αρτηρίες. (1)

Τα λίπη μπορούν να προκαλέσουν τη στενότητα των αρτηριών και να περιορίσουν τη ροή του αίματος στην καρδιά, αλλά και σε άλλα μέρη του σώματος.

Διαφήμιση

Η αθηροσκλήρωση μάλιστα, θεωρείται μια από τις κύριες αιτίες καρδιακών παθήσεων, συμπεριλαμβάνοντας τη στεφανιαία νόσο.

Αυτή είναι ο πιο συνηθισμένος τύπος καρδιακής νόσου παγκοσμίως και αποτελεί μια βασική αιτία του 50% περίπου των θανάτων στις δυτικές χώρες.

Η αθηροσκλήρωση είναι μια χρόνια φλεγμονώδης ασθένεια με πολλούς παράγοντες κινδύνου. Είναι πιο πιθανό να αναπτύξετε αθηροσκλήρωση:

– αν έχετε υψηλή LDL (δηλαδή “κακή” χοληστερόλη)

– αν έχετε υπέρταση

– αν καπνίζετε

– αν έχετε διαβήτη

– αν έχετε οικογενειακό ιστορικό αθηροσκλήρωσης

– αν έχετε παχυσαρκία

– αν κάνετε γενικά κακή ή πρόχειρη διατροφή

– αν έχετε έναν καθιστικό τρόπο ζωής

Αντίθετα, αν κάνετε μια διατροφή πλούσια σε ορισμένα τρόφιμα όπως λαχανικά, φρούτα και ψάρια έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τον κίνδυνο αθηροσκλήρωσης, καρδιακών παθήσεων, υπέρτασης και χοληστερόλης. (2)

Οι 10 καλύτερες τροφές για υπέρταση, φραγμένες αρτηρίες και χοληστερόλη

Στο άρθρο αυτό θα ανακαλύψετε τις 10 καλύτερες τροφές που μπορούν να βοηθήσουν στην υπέρταση, την πρόληψη φραγμένων αρτηριών και τη μείωση της χοληστερόλης με φυσικό τρόπο.

Θα διαβάσετε επίσης για ένα εύκολο τεστ που διαρκεί λιγότερο από δύο λεπτά και μπορεί να αποκαλύψει αν υπάρχει πρόβλημα φραγμένων αρτηριών.

#1 Ξηροί καρποί

Σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο Harvard και έπειτα από μια σειρά σχετικών μελετών, η κατανάλωση αμυγδάλων, φιστικιών, καρυδιών και άλλων ξηρών καρπών αποδεικνύεται εξαιρετική για τις αρτηρίες και την καρδιά μας. (3)

Οι μελέτες έδειξαν πως η κατανάλωση μόλις 50 περίπου γραμμαρίων ξηρών καρπών την ημέρα, μπορεί να μειώσει ελαφρώς την LDL χοληστερόλη σε ποσοστό 5%. (4)

Τα καρύδια μάλιστα, έχουν επιπλέον θρεπτικά συστατικά που προστατεύουν την καρδιά μας με πολλαπλούς τρόπους. (5)

#2 Βρώμη

Ένα εύκολο και απλό βήμα για τη μείωση της χοληστερόλης είναι ένα μπολ με βρώμη ή δημητριακά ολικής άλεσης με βάση τη βρώμη για πρωινό. (6)

Θα σας προσφέρει 1 με 2 γραμμάρια διαλυτών φυτικών ινών.

Αν μάλιστα προσθέσετε μια μπανάνα ή μερικές φράουλες θα αυξήσετε σημαντικά το ποσοστό αυτό.

Πολλές οδηγίες διατροφής και μελέτες συνιστούν τη λήψη 20-35 γραμμαρίων ινών την ημέρα. Τα 5-10 τουλάχιστον γραμμάρια όμως, θα πρέπει να προέρχονται από διαλυτές ίνες, κάτι που λίγα άτομα εφαρμόζουν. (7)

#3 Ρόδια για υπέρταση

Οι αντιοξειδωτικές ιδιότητες του ροδιού αποτρέπουν την οξείδωση της κακής χοληστερόλης και την υπέρταση.

Αφαιρούν επίσης το υπερβολικό λίπος και κατά συνέπεια αποτρέπουν τη σκλήρυνση των αρτηριακών τοιχωμάτων.

Σύμφωνα με έρευνες από το Ινστιτούτο Καρδιαγγειακών Επιστημών στην Καταλονία, διαπιστώθηκε ότι τα ρόδια ενισχύουν τις αρτηρίες χάρη στις πολυφαινόλες που διαθέτουν, οι οποίες καθαρίζουν ολόκληρο το καρδιαγγειακό μας σύστημα. (8)

Σύμφωνα με τους επιστήμονες, τα ρόδια παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στην υγεία των αιμοφόρων αγγείων και στο ευαίσθητο τοίχωμα τους. Αυτό ονομάζεται ενδοθήλιο και παράγει ουσίες που ρυθμίζουν τη συστολή και τη διαστολή των αιμοφόρων αγγείων. (9)

Μια έρευνα που πραγματοποιήθηκε πρόσφατα, έδειξε ότι εξίσου αποτελεσματικός είναι και ο χυμός του ροδιού. Ειδικά σε άτομα που αντιμετωπίζουν προβλήματα στις αρτηρίες, εξαιτίας της υψηλής χοληστερόλης. (10)

Ένα ποτήρι την ημέρα βελτιώνει τη ροή του αίματος στην καρδιά τουλάχιστον κατά 30%, επειδή περιέχει σχεδόν τριπλάσια ποσότητα αντιοξειδωτικών από το πράσινο τσάι.

#4 Κακάο και μαύρη σοκολάτα

Το κακάο και η μαύρη σοκολάτα δεν είναι μόνο νόστιμα, αλλά μπορούν να βοηθήσουν στην αποτροπή της αθηροσκλήρωσης.

Μια μελέτη σε 2.217 συμμετέχοντες διαπίστωσε, ότι η κατανάλωση μαύρης σοκολάτας συσχετίστηκε με λιγότερη αθηροσκληρωτική πλάκα στις στεφανιαίες αρτηρίες, οι οποίες μεταφέρουν αίμα πλούσιο σε οξυγόνο, στην καρδιά. (11)

Μελέτες έχουν επίσης βρει ότι η κατανάλωση κακάου και μαύρης σοκολάτας με περιεκτικότητα σε κακάο άνω του 85%, σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου, καρδιακών παθήσεων και διαβήτη. (12)

Αυτό συμβαίνει επειδή είναι τροφές πλούσιες σε πολυφαινόλες και βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής στις αρτηρίες.

#5 Ψάρια

Τα ψάρια περιέχουν πολλά βασικά θρεπτικά συστατικά, όπως τα πολύ σημαντικά ωμέγα-3 λιπαρά.

Η κατανάλωση ψαριών που είναι πλούσια σε ωμέγα-3 μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου αθηροσκλήρωσης. Μελέτες δείχνουν ότι τα ωμέγα-3 βοηθούν στην παρεμπόδιση των κυττάρων να κολλήσουν μεταξύ τους. (13)

Διεξήχθη μια έρευνα σε 961 άτομα με συμμετέχοντες που έτρωγαν λιγότερες από μία μερίδες ψαριών την εβδομάδα και με όσους έτρωγαν δύο ή περισσότερες μερίδες ψαριών την εβδομάδα. (14)

Η μελέτη διαπίστωσε ότι το 13,3% των ανθρώπων που έτρωγαν λιγότερα ψάρια είχαν αθηροσκλήρωση στις καρωτιδικές αρτηρίες τους, οι οποίες μεταφέρουν αίμα στον εγκέφαλο. Σε σύγκριση, με το μόλις 6,6% των ατόμων στην ομάδα κατανάλωσης περισσότερων ψαριών.

#6 Ντομάτες

Οι ντομάτες και τα προϊόντα ντομάτας περιέχουν φυτικές ενώσεις που βοηθούν στη μείωση της ανάπτυξης της αθηροσκλήρωσης.

Περιέχουν το εξαιρετικά σημαντικό λυκοπένιο, που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής. Προσφέρει επιπλέον βοήθεια στην ενίσχυση της HDL (καλής) χοληστερόλης και στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων. (15)

Ο συνδυασμός μάλιστα μαγειρεμένης ντομάτας με ελαιόλαδο, μπορεί να προσφέρει ακόμη μεγαλύτερη προστασία στις φραγμένες αρτηρίες

Μια μελέτη σε 40 άτομα διαπίστωσε ότι η κατανάλωση σάλτσας ντομάτας με ελαιόλαδο μείωσε τις φλεγμονώδεις πρωτεΐνες, σε σύγκριση με τις ωμές ντομάτες και την σκέτη σάλτσα ντομάτας. (16)

#7 Ελαιόλαδο

Η μεσογειακή διατροφή είναι πλούσια σε λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, φασόλια και ελαιόλαδο.

Έχει ήδη από χρόνια συσχετιστεί με βελτιωμένη υγεία της καρδιάς και των αρτηριών της.

Το ελαιόλαδο έχει αποδειχθεί πως μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου αθηροσκλήρωσης.

Μια τετράμηνη μελέτη σε 82 άτομα με πρώιμη αθηροσκλήρωση διαπίστωσε, ότι η ημερήσια πρόσληψη 30 γραμμαρίων ελαιολάδου βελτίωσε σημαντικά τη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων των συμμετεχόντων και μείωσε τους φλεγμονώδεις δείκτες. (17)

Μια ανασκόπηση επίσης του 2018, κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση έξτρα παρθένου ελαιολάδου σχετίζεται με μειωμένους φλεγμονώδεις δείκτες. (18)

Αυτοί σχετίζονται άμεσα με την αθηροσκλήρωση και με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και επιπλοκών.

#8 Σκόρδο για υπέρταση

Μελέτες σε ανθρώπους διαπίστωσαν ότι το σκόρδο βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης διευρύνοντας τα αιμοφόρα αγγεία.

Ταυτόχρονα, μειώνει τα επίπεδα της «κακής» χοληστερόλης στο αίμα κατά 10-15%, αλλά και την υπέρταση. (19)

Έρευνες μάλιστα δείχνουν ότι η ημερήσια πρόσληψη σκόρδου, μπορεί να είναι μέρος μιας αντιθρομβωτικής διατροφής που εμποδίζει τη συγκόλληση των αιμοπεταλίων. (20)

Αυτό είναι ένα από τα αρχικά βήματα για το σχηματισμό θρόμβων αίματος, που προλαμβάνει το σκόρδο. (21)

Η συγκόλληση των αιμοπεταλίων έχει σαν αποτέλεσμα την απόφραξη των στεφανιαίων ή των εγκεφαλικών αρτηριών, κάτι που οδηγεί σε έμφραγμα του μυοκαρδίου ή σε ισχαιμικό εγκεφαλικό επεισόδιο.

#9 Σταυρανθή λαχανικά

Η προσθήκη σταυρανθών λαχανικών στη διατροφή μας, μπορεί να βοηθήσει να μειώσουμε τις πιθανότητες εμφάνισης φραγμένων αρτηριών.

Σταυρανθή ή σταυροειδή λέγονται τα λαχανικά όπως είναι το μπρόκολο, το λάχανο και το κουνουπίδι.

Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση σταυρανθών λαχανικών σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο αθηροσκλήρωσης.

Μια μελέτη σε 1.500 γυναίκες διαπίστωσε, ότι η κατανάλωση σταυρανθών λαχανικών σχετίστηκε με χαμηλότερο πάχος ενδομέσων καρωτίδων. Είναι μια μέτρηση για τον κίνδυνο ενός ατόμου για ασθένειες, που σχετίζονται με την αθηροσκλήρωση. (22)

Η έρευνα σύνδεσε επίσης την κατανάλωση σταυρανθών λαχανικών με τη μείωση της ασβεστοποίησης των αρτηριών, που οδηγεί στη σκλήρυνση τους. (23)

Όπως επίσης και με τη μείωση του κινδύνου θανάτου, που προκαλείται από ασθένειες που σχετίζονται με την αθηροσκλήρωση. (24)

#10 Λιναρόσπορος

Οι σπόροι λιναριού έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, λιπαρά, βιταμίνες και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένου του ασβεστίου και του μαγνησίου.

Εκτός από το ότι είναι εξαιρετικά θρεπτικοί, οι λιναρόσποροι μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της αθηροσκλήρωσης.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι τα κουνέλια που έτρωγαν σπόρους λιναριού μετά από δίαιτα για υψηλή χοληστερόλη, παρουσίασαν 40% μείωση στο σχηματισμό πλάκας σε σύγκριση με τα ζώα που δεν έτρωγαν. (25)

Πολλοί ερευνητές θεωρούν ότι είναι ένα από τα πιο ισχυρά φυτικά τρόφιμα στον πλανήτη!

Οι σπόροι λιναριού περιέχουν μια σημαντική αντιφλεγμονώδη ένωση τη λιγνίνη, που οι ιδιότητες της αντισταθμίζουν την αθηροσκλήρωση. Η λιγνίνη έχει επιπλέον αντικαρκινική, αντιβακτηριδιακή και αντιμικροβιακή δράση. (26)

Η κατανάλωση ωμού αλεσμένου λιναρόσπορου συνδέεται επίσης με την προστασία ενάντια στον καρκίνο και τις διάφορες ασθένειες της καρδιάς και των αγγείων.

Είναι η τροφή με την πιο μεγάλη συγκέντρωση άλφα-λινολενικού οξέος, που αποτελεί τον ακρογωνιαίο λίθο των ω-3 λιπαρών οξέων.

Εύκολο τεστ για τις αρτηρίες

Μπορείτε αν θέλετε να κάνετε ένα απλό και γρήγορο τεστ λίγων λεπτών, που μπορεί να δείξει αν υπάρχει πιθανό πρόβλημα φραγμένων αρτηριών. 

• Ξαπλώστε σε ένα κρεβάτι ή έναν καναπέ και βάλτε και τα δύο σας πόδια πάνω σε μαξιλάρια σε γωνία 45 μοιρών.

• Κρατήστε τα σε αυτή τη θέση για περίπου ένα λεπτό

• Αμέσως μετά κρεμάστε τα στο πλάι του κρεβατιού ή του καναπέ, ώστε να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών με το γόνατο.

Ελέγξτε αν τα πόδια και κυρίως τα πέλματα χάσουν εντελώς το χρώμα τους και γίνουν πολύ χλωμά όταν στηρίζονται στο μαξιλάρι.

Διαφήμιση

Αν περάσουν αρκετά λεπτά μέχρι να επιστρέψουν στο κανονικό, ροδαλό τους χρώμα ή αν το χρώμα των ποδιών είναι έντονο κόκκινο όταν τα κρεμάσετε στο πλάι του κρεβατιού ή καναπέ, ίσως υπάρχει απόφραξη στις αρτηρίες που μπορεί αν οδηγήσει σε κίνδυνο για καρδιαγγειακό επεισόδιο.

Πως μπορεί να βοηθήσει το τεστ στην πρόληψη για υπέρταση και προβλήματα στις αρτηρίες

Το τεστ δείχνει ουσιαστικά τον κίνδυνο περιφερικής αρτηριακής νόσου.

Είναι μια κατάσταση όπου οι αρτηρίες που διοχετεύουν αίμα στους μυς των ποδιών, παρουσιάζουν στένωση λόγω συσσώρευσης πλάκας.

Σε κανονικές συνθήκες, το φυσιολογικό χρώμα στα πόδια επιστρέφει σε 10-30 δευτερόλεπτα.

Στα άτομα όμως με σοβαρή απόφραξη στις αρτηρίες, χρειάζονται αρκετά λεπτά. Το χρώμα μάλιστα, μπορεί να είναι έντονο κόκκινο στο δεύτερο μέρος του τεστ.

ΠΡΟΣΟΧΗ: Το τεστ αυτό μπορεί να δώσει λανθασμένο θετικό αποτέλεσμα, σε υγιή άτομα που παρουσιάζουν ήπιες διαταραχές της κυκλοφορίας.

Το καλύτερο λοιπόν είναι να μιλήσετε με το γιατρό σας, ώστε να κάνετε τις ανάλογες ολοκληρωμένες εξετάσεις.

Υπάρχουν επίσης στα φαρμακεία ή στα καταστήματα ιατρικών βοηθημάτων ειδικές ταινίες μέτρησης του χρόνου ενεργοποίησης της πήξης του αίματος (INR CoaguChek).

Μπορεί να αγοραστεί και η ειδική συσκευή (η οποία όμως είναι ακριβή) ή να αγοραστούν μόνο οι ταινίες, να γίνει η διαδικασία και να εμφανιστούν τα αποτελέσματα στη συσκευή της/του φαρμακοποιού ή του καταστήματος ιατρικών συσκευών.

Τα έγκαιρα αποτελέσματα του βοηθούν να μειωθεί ο κίνδυνος εμφάνισης θρόμβωσης (αν το INR είναι χαμηλότερο) ή ο κίνδυνος αιμορραγίας (αν το INR είναι μεγαλύτερο).

Επιλέγοντας τις 10 παραπάνω τροφές στην εβδομάδα σας και μια διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης φραγμένων αρτηριών, υπέρτασης και χοληστερόλης.

Μπορεί να είναι ένας ιδιαίτερα αποτελεσματικός τρόπος για την πρόληψη της αθηροσκλήρωσης και των προβλημάτων αρτηριών.

Γνωρίζετε για τις 10 αυτές τροφές για την υπέρταση και τις αρτηρίες;

Εσείς γνωρίζατε για τις 10 αυτές καλύτερες τροφές για την υπέρταση, τις φραγμένες αρτηρίες και την υψηλή χοληστερόλη; Ποιες από αυτές βάζετε στην εβδομαδιαία σας διατροφή;

Αφήστε αν θέλετε το όπως πάντα σημαντικό σχόλιο σας παρακάτω!

Σας εύχομαι να είστε πάντα καλά! 🙂