Οι 12 Καλύτερες Τροφές Για Βράδυ (Υγιεινό Αδυνάτισμα)

Οι τροφές για βράδυ που μπορείτε να επιλέξετε για όμορφο ύπνο και χωρίς αύξηση κιλών, είναι πάρα πολλές.

Σίγουρα κανένας μας δεν θέλει να κοιμάται με άδειο στομάχι, που θα δυσκολέψει τον ύπνο και θα δημιουργεί αυτή την έντονη πείνα.

Υπάρχουν μάλιστα φορές που απολαμβάνουμε περισσότερο το βραδινό φαγητό, από ότι τις υπόλοιπες ώρες της ημέρας.

Διαφήμιση

Το πρόβλημα όμως είναι πως ακριβώς επειδή κοιμόμαστε μετά από λίγη ώρα και ο οργανισμός υπολειτουργεί, δεν γίνονται σωστά οι καύσεις και αυτές οι τροφές μετατρέπονται σε κιλά και λίπος.

Πολλές φορές ακούτε να λένε πως για να χάσετε ευκολότερα τα περιττά κιλά και το λίπος, θα πρέπει να καταναλώνετε περισσότερα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Τι ακριβώς είναι όμως αυτός ο δείκτης (ΓΔ) και σε τι μας βοηθά;

Τι είναι ο γλυκαιμικός δείκτης

Ο γλυκαιμικός δείκτης δείχνει πόσο γρήγορα αυξάνουν το σάκχαρο του αίματος, οι υδατάνθρακες που περιέχει ένα τρόφιμο και οι τροφές αυτές ταξινομούνται σε μια κλίμακα από το 1 με υψηλότερη τιμή το 100.

Για παράδειγμα, οι πατάτες ή τα επεξεργασμένα προϊόντα σίτου έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (ΓΔ), ενώ τα όσπρια ή τα μη αμυλούχα λαχανικά όπως το μπρόκολο έχουν χαμηλό ΓΔ.

Οι τροφές αυτές μάλιστα βοηθούν σε ποιο εύκολο κορεσμό.

Μελέτες έδειξαν πως όσοι κατανάλωναν τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη έχασαν περισσότερο βάρος από όσους κατανάλωναν τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Επιπλέον κάποιες από αυτές τις τροφές είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες που βοηθούν στον κορεσμό, βοηθούν στην καλή υγεία του γαστρεντερικού συστήματος και στην καλύτερη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Τι είδους τροφές για βράδυ πρέπει να επιλέξω και ποιες να αποφύγω;

Γνωρίζετε ως τώρα ότι το φαγητό πριν πάτε για ύπνο, δεν είναι το καλύτερο πράγμα που μπορείτε να κάνετε.

Αυτό ισχύει γιατί συνήθως οι βραδινές επιλογές είναι με τροφές λιπαρές και με άφθονες θερμίδες.

Θα χρειαστεί λοιπόν να έχετε στην κουζίνα σας τρόφιμα που είναι ελαφριά στο στομάχι και δεν έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Δοκιμάστε να φάτε κάτι που θα σας χορτάσει γρήγορα και που θα βοηθήσει στην απώλεια λίπους.

Μείνετε μακριά από τα ζαχαρούχα, καφεϊνούχα και πικάντικα τρόφιμα. Αυτά θα επιβαρύνουν επιπλέον το στομάχι και θα διαταράξουν τον ύπνο σας.

Μην επιτρέπετε στο φαγητό να υπονομεύει τον ύπνο ή τα κιλά σας!

Μια απόλυτα λανθασμένη κίνηση είναι το κανονικό ή πλήρες γεύμα. Δεν υπάρχει κανένα νόημα ή λόγος για αυτό και ειδικά όταν πρόκειται για την υγεία σας.

Ακόμη και τα σνακ που θα επιλέξετε, θα πρέπει να περιέχουν έως 200 θερμίδες το ανώτερο.

Επιπλέον, θα πρέπει να περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, που θα απελευθερώσουν αμινοξέα στο σώμα σας και θα βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα.

Τι να θυμάστε για τις τροφές για βράδυ

Θυμηθείτε, πως αυτές είναι τροφές που μπορείτε να φάτε ως υγιεινό σνακ ή ως ένα ελαφρύ γεύμα για να μην αυξήσετε τα κιλά ή το λίπος σας και να μην κοιμηθείτε νηστικοί και δεν είναι ένα κανονικό βραδινό γεύμα.

Επιπλέον, πιείτε ένα ποτήρι νερό και περιμένετε 20 λεπτά πριν να φάτε οποιαδήποτε από αυτές τις τροφές, επειδή αυτή η κίνηση θα βοηθήσει ακόμη περισσότερο στους στόχους σας.

Δυστυχώς τα σνακ είναι μία από τις κύριες αιτίες ανεπιθύμητου βάρους.

Έρευνα του USDA για τη διατροφή (1) έδειξε, ότι όταν τρώμε κάποιο σνακ, προσθέτουμε συνήθως περισσότερες θερμίδες από ότι χρειαζόμαστε. Ενώ παράλληλα παραμελούμε να ελέγξουμε αν περιέχονται θρεπτικά συστατικά.

Υπάρχουν μάλιστα πολλά σνακ που περιέχουν μεγάλες ποσότητες ζάχαρης ή αλατιού.

Αν θέλετε να χάσετε βάρος και να κάψετε λίπος, τότε θα πρέπει να επιλέγετε καλύτερα σνακ για κατανάλωση. Επειδή στην πραγματικότητα, αυτά μπορούν να σας προσφέρουν την απαραίτητη ενέργεια που χρειάζεστε, χωρίς επιπλέον κιλά.

Οι 12 καλύτερες τροφές για βράδυ

Ας δούμε λοιπόν ποιες είναι οι 12 καλύτερες τροφές για βράδυ που θα σας χορτάσουν, χωρίς όμως να επιβαρύνουν τα κιλά σας.

#1 Καρπούζι

Είναι το απόλυτο καλοκαιρινό φρούτο και τα 100 γραμμάρια θα σας προσθέσουν μόνο 30 θερμίδες, ενώ ενυδατώνει τον οργανισμό μας όπως ένα ποτήρι νερό.

Το καρπούζι έχει πολύ λίγες θερμίδες, επιτρέποντας μας να το απολαμβάνουμε χωρίς τύψεις και είναι πηγή του αντιοξειδωτικού β-καροτένιου, ενώ περιέχει σημαντικές ποσότητες βιταμίνης C που είναι υπεύθυνη για τη σύνθεση του κολλαγόνου και προστατεύει τα μαλλιά και το δέρμα.

#2 Γιαούρτι με κομμένα φρούτα

Όλοι γνωρίζετε ότι το γιαούρτι, ειδικά αν είναι βιολογικό, αποτελεί ένα εξαιρετικό βραδινό σνακ.

Περιέχει υψηλές ποσότητες πρωτεϊνών, μειωμένα λιπαρά και ζάχαρη και για αυτό θεωρείται ένα ιδανικό σνακ με χαμηλές θερμίδες.

Επιπλέον, το γιαούρτι περιέχει τρυπτοφάνη που συνθέτει το νευροδιαβιβαστή σεροτονίνη, που δημιουργεί θετικά συναισθήματα στον εγκέφαλο, βοηθά σε καλύτερο ύπνο και παράλληλα ελέγχει το μηχανισμό πείνας-κορεσμού.

Αν μάλιστα προσθέσετε και φρέσκα φρούτα στο γιαούρτι σας, θα αποτελέσει ένα υγιεινό, δροσερό και νόστιμο βραδινό σνακ.

#3 Σαλάτα

Μια άλλη εξαιρετική επιλογή είναι η σαλάτα. Είτε με μαρούλι, μπρόκολο ή λάχανο για το χειμώνα, είτε μια χωριάτικη σαλάτα για το καλοκαίρι θα σας προσφέρουν γεύση και χορτασμό, χωρίς να επιβαρύνουν τα κιλά σας.

Μπορείτε να ετοιμάσετε μια σαλάτα με ντομάτα, αγγούρι και πιπεριά και για ακόμη περισσότερη γεύση να προσθέσετε λίγο τυρί φέτα.

Μην το συνοδεύσετε με καμία σάλτσα που μπορεί να προσθέσει πολλές θερμίδες. Προτιμήστε λίγο καλό ελαιόλαδο και λεμόνι ή ξύδι.

#4 Μπιφτέκια ή σάντουιτς λαχανικών

Τα μπιφτέκια ή τα σάντουιτς λαχανικών είναι ένα πολύ νόστιμο και υγιεινό βραδινό φαγητό, που θα βοηθήσει τα κιλά και τον ύπνο σας.

Μπορείτε να κόψετε σε μικρά κομμάτια 1 μελιτζάνα, 1 κολοκύθι, 1 καρότο, 1 πιπεριά και 5 μανιτάρια, να προσθέσετε λίγο αλάτι, πιπέρι, φρυγανιά και λάδι και να ανακατέψετε το μείγμα.

Πλάθετε τα μπιφτέκια λαχανικών, τα βάζετε σε ένα ταψάκι και τα ψήνετε για περίπου 30λεπτά στους 200 C. Οι θερμίδες που θα προσθέσετε από αυτό το μείγμα είναι περίπου 150 ή μπορείτε φυσικά να ετοιμάσετε τη δική σας σπιτική συνταγή.

#5 Μπανάνα

Η κατανάλωση μπανάνας πριν από τον ύπνο είναι μια εξαιρετική βραδινή επιλογή και περιέχει 88 θερμίδες στα 100 γραμμάρια. Ταυτόχρονα όμως μας προσφέρει σημαντικές ποσότητες καλίου και μαγνησίου.

Η μπανάνα περιέχει επίσης τρυπτοφάνη και υδατάνθρακες, που θεωρούνται ιδανικός συνδυασμός για τον ύπνο, χωρίς ταυτόχρονα την αύξηση του βάρους. Επιπλέον το κάλιο και το μαγνήσιο που περιέχει χαλαρώνουν τους μύες, βοηθώντας να φτάσετε σε ολική χαλάρωση και σε γλυκό ύπνο.

#6 Τυρί κότατζ

Το τυρί κότατζ περιέχει σημαντικές ποσότητες πρωτεΐνης και θα βοηθήσει να απομακρύνετε εντελώς την πείνα. Αν δεν έχετε τυρί κότατζ, μπορείτε να φάτε οποιοδήποτε άλλο τυρί σε μικρότερη ποσότητα ή με λιγότερα λιπαρά.

Επιπλέον, το τυρί όπως και το γιαούρτι, περιέχει τρυπτοφάνη που δημιουργεί χαλάρωση, ηρεμία και θετικά συναισθήματα, βοηθώντας ταυτόχρονα τον ύπνο σας.

Εννοείται φυσικά πως θα φάτε ένα μικρό κομμάτι τυρί, απλά για να μην πεινάσετε πριν τον ύπνο και όχι για να χορτάσετε.

#7 Τόνος ή σολομός ψητός

Όταν πρόκειται για ψάρια, είναι όλα σχετικά με τη βιταμίνη Β6!

Ο σολομός και ο τόνος όμως, είναι ένας πραγματικά ελαφρύς και πρωτεϊνούχος τρόπος για να ενισχύσει τη βιταμίνη Β6 που βοηθά το σώμα να παράγει μελατονίνη και σεροτονίνη.

Χωρίς αρκετή βιταμίνη B6, το σώμα μας μπορεί να έχει πρόβλημα με τον μεταβολισμό της τρυπτοφάνης για καλό και χαλαρό ύπνο. Επιλέγοντας αυτά τα δύο είδη ψαριών, θα έχετε ένα ελαφρύ και θρεπτικό βραδινό γεύμα.

#8 Ωμά ή ψητά λαχανικά

Τα ωμά ή ψητά λαχανικά είναι ένα ιδιαίτερα γευστικό σνακ, που θα ικανοποιήσει την επιθυμία σας για φαγητό.

Τα λαχανικά περιέχουν επίσης νερό που βοηθά στον κορεσμό και είναι χαμηλά σε θερμίδες.

Επιπλέον περιέχουν πολλές βιταμίνες, θρεπτικά συστατικά και ίνες, ενώ έχουν χαλαρωτικές επιδράσεις στο σώμα. Τα ψητά λαχανικά χωνεύονται εύκολα και για αυτό το λόγο είναι ιδανικά για βραδινό γεύμα.

Επιλέξτε όποια λαχανικά σας αρέσουν περισσότερο και μπορείτε να συμπληρώσετε και πρωτεΐνη προσθέτοντας φασόλια, μανιτάρια και λίγη πιπεριά.

#9 Αυγά βραστά

Το ένα αυγό περιέχει μόνο 75 θερμίδες, αλλά δίνει 7 γραμμάρια πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας μαζί με άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά και θα σας κρατήσει χορτάτους για αρκετή ώρα.

Είναι ένα εξαιρετικό βραδινό σνακ με λίγες θερμίδες, όμως θα πρέπει να προσέξετε αν έχετε ήδη υψηλή χοληστερόλη. Είναι προτιμότερο να ρωτήσετε το γιατρό σας, πόσα αυγά μπορείτε να καταναλώνετε την εβδομάδα.

#10 Φρουτοσαλάτα με καρύδια

Ούτε τα φρούτα, ούτε τα καρύδια απαιτούν μεγάλη προσπάθεια προετοιμασίας. Είναι όμως μια ιδανική επιλογή όταν είστε πεινασμένοι και ταυτόχρονα κουρασμένοι για να ετοιμάσετε οτιδήποτε.

Η κατανάλωση φρούτων πριν από τον ύπνο είναι μια καλή πρακτική, λόγω του χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη που έχουν τα φρούτα. Βοηθούν στη σωστή παροχή ενέργειας στον οργανισμό μέσω του ύπνου, ώστε να μην ξυπνήσουμε στη μέση της νύχτας πεινασμένοι.

Επιπλέον, τόσο τα φρούτα όσο και τα καρύδια περιέχουν πολλά θρεπτικά οφέλη, όπως οι βιταμίνες, τα μεταλλικά στοιχεία, οι πρωτεΐνες, τα υγιή λιπαρά και οι φυτικές ίνες.

Το αποτέλεσμα είναι ένας θρεπτικός συνδυασμός που θα σας κρατήσει χορτάτους, ώστε να μπορείτε να κοιμηθείτε ήρεμα και ευχάριστα.

#11 Φέτες μήλου με φυστικοβούτυρο

Τα μήλα και το φυστικοβούτυρο είναι ένα φανταστικό δίδυμο.

Τα μήλα είναι υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Βελτιώνουν την υγεία των εντέρων και μειώνουν τον κίνδυνο πιθανής καρδιακής νόσου.

Το φυστικοβούτυρο μπορεί να έχει επιπλέον οφέλη για την υγεία της καρδιάς. Έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την καλή χοληστερόλη (HDL) και μειώνει την κακή χοληστερόλη (LDL) και τα τριγλυκερίδια.

Παρόλα αυτά, επειδή το φυστικοβούτυρο είναι αρκετά υψηλό σε θερμίδες, χρειάζεται μέτρο. Αν και γενικά δεν έχει συνδεθεί με την αύξηση βάρους, είναι προτιμότερο να το καταναλώνετε συνετά.

Ένα μέτριο μήλο με μία κουταλιά της σούπας (15 γραμμάρια) φυστικοβούτυρο, παρέχει μια υγιή ισορροπία γλυκιάς γεύσης και μάλιστα με λιγότερες από 200 θερμίδες.

#12 Ποπκόρν

Σίγουρα θα σκεφτείτε ότι το ποπκόρν είναι μια τροφή με πολλές θερμίδες.

Αυτό όμως είναι λάθος, αν γνωρίζετε πώς να το καταναλώσετε σωστά.
Το ποπκόρν στην πραγματικότητα είναι πολύ χαμηλό σε θερμίδες, αν δεν προσθέσετε βούτυρο και αλάτι.

Το βούτυρο είναι ένας σημαντικός παράγοντας, που αποτρέπει να είναι αυτό το σνακ υγιεινό.

Το βούτυρο δεν είναι ουσιαστικά τίποτα άλλο παρά λίπος και προσθέτει πολλές περισσότερες θερμίδες, από ότι μπορεί κανείς να συνειδητοποιήσει.

Το ποπκόρν είναι επίσης μια εκπληκτικά καλή πηγή φυτικών ινών και τρία φλιτζάνια έχουν την ίδια ποσότητα ινών, με ένα φλιτζάνι ρύζι.
Αν δεν θέλετε να το ετοιμάσετε μόνοι σας, τότε επιλέξτε αυτό που έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και που δεν περιέχει βούτυρο ή αλάτι.

Τι πρέπει οπωσδήποτε να αποφύγετε στις τροφές για βράδυ

Οι παραπάνω τροφές για βράδυ θα βοηθήσουν τον ύπνο και τα κιλά σας. Κάποιες άλλες όμως λιπαρές επιλογές μπορούν να προκαλέσουν πολλαπλά προβλήματα.

Αν θέλετε να κοιμηθείτε πραγματικά ήρεμα χωρίς βάρος στο στομάχι σας, αποφύγετε τις παρακάτω τροφές για βράδυ.

• Ζυμαρικά
• Παγωτό (ειδικά σοκολάτα)
• Πίτσα
• Χάμπουργκερ
• Γλυκά
• Δημητριακά
• Σκόρδο
• Πικάντικες τροφές
• Μπισκότα
• Καφές
• Έτοιμο ποπκόρν με λιπαρά
• Έτοιμα γεύματα
• Αναψυκτικά
• Τηγανητά
• Αλκοόλ
• Κόκκινο κρέας

Οι τροφές αυτές θα δυσκολέψουν σημαντικά την πέψη σας και θα κρατήσουν το σώμα σας ενεργό όλη τη νύχτα.

Επίσης, εμποδίζουν το σώμα να χαλαρώσει και να κοιμηθεί και το διεγείρουν, κρατώντας σας ξύπνιους. Ακόμα κι αν είστε ήδη κουρασμένοι και αισθάνεστε πως θέλετε να κοιμηθείτε.

Ένα γεύμα με τις παραπάνω τροφές μπορεί επιπλέον να επιδεινώσει την γαστρο-οισοφαγική παλινδρόμηση, προκαλώντας καούρα ή ναυτία.

Για να πετύχετε ένα βαθύτερο ύπνο, χρειάζεται να χαλαρώσουν όλες οι λειτουργίες του σώματος. Ειδικά το στομάχι που χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να αφομοιώσει αυτές τις τροφές.

Τελευταίες πινελιές στις τροφές για βράδυ

Φάτε λιγότερο!

Αυτό που πολλές δίαιτες προσπαθούν να πετύχουν, γίνεται τελικά με λάθος προσέγγιση για την απώλεια βάρους.

Αν θέλετε να φάτε το βράδυ, τότε απλά επιλέξτε σωστή διατροφή.

Όλα τα σνακ ή τα ελαφρά γεύματα που αναφέρονται παραπάνω, είναι εξαιρετικές εναλλακτικές λύσεις από τα σνακ που τρώτε συνήθως.

Μπορείτε άλλωστε να συνδυάσετε όσες διαφορετικές εναλλαγές υγιεινής διατροφής θέλετε.

Το πιο σημαντικό πράγμα για την κατανάλωση υγιεινών σνακ, είναι να είστε σίγουροι ότι είστε προετοιμασμένοι. Αν δηλαδή έχετε αυτά τα σνακ πάντα διαθέσιμα, τότε δεν θα χρειαστεί να κάνετε λανθασμένες επιλογές.

Διαφήμιση

Όλες αυτές οι τροφές, είναι ιδανικές όταν θέλετε να σταματήσετε την πείνα σας πριν από τον ύπνο και να κρατήσετε παράλληλα μειωμένα τα κιλά και το λίπος.

Όταν σκέφτεστε τι να προτιμήσετε για βραδινό σνακ ή ελαφρύ γεύμα, στοχεύσετε σε ολόκληρα τρόφιμα, αντί για τις επεξεργασμένες τροφές.
Οι υγιεινές και θρεπτικές επιλογές που θα κάνετε, θα αποτρέψουν την πείνα πριν τον ύπνο και θα βοηθήσουν στην απώλεια βάρους.

Αυτό άλλωστε είναι το πιο σπουδαίο πράγμα με την υγιεινή διατροφή!

Δεν είστε τόσο περιορισμένοι σε τροφές, όσο νομίζετε ότι είστε!

Εσείς ποιες τροφές για βράδυ επιλέγετε;

Εσείς αλήθεια ποιες τροφές για βράδυ επιλέγετε συνήθως όταν θέλετε να μην κοιμηθείτε νηστικοί, αλλά παράλληλα να μην επιβαρύνετε τα κιλά σας;

Αφήστε αν θέλετε, το όπως πάντα σημαντικό σχόλιο σας παρακάτω.

Σας εύχομαι να έχετε όνειρα γλυκά χωρίς διατροφικές τύψεις! 🙂