10 Χορταστικές Τροφές Για Να Χάσετε Βάρος & Λίπος (+ Ρόφημα)!

Υπάρχουν αρκετές χορταστικές τροφές που μπορούν να βοηθήσουν να χάσετε βάρος και να αδυνατίσετε με υγιεινό τρόπο.

Όταν αποφασίσετε να ξεκινήσετε ένα διατροφικό πλάνο, είναι απαραίτητη μια καλή αρχή!

Θα πρέπει δηλαδή αρχικά να επιλέξετε τις κατάλληλες τροφές, που θα βοηθήσουν στο στόχο σας.

Σύμφωνα με έρευνα, πάνω από το 90% των ατόμων που χάνουν πολύ βάρος γρήγορα και χωρίς πρόγραμμα, τελικά ξαναπαίρνουν ακόμη και το τελευταίο κιλό που έχασαν. (1)

Διαφήμιση

Αν δεν θέλετε λοιπόν να είστε ένα από αυτά τα άτομα, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι το μακροπρόθεσμο αποτέλεσμα, καθορίζεται σε μεγάλο βαθμό από το πόσο εύκολα μπορείτε να ακολουθήσετε ένα σχέδιο σωστής διατροφής.

Είναι αποδεδειγμένο, πως όσο πιο δύσκολο είναι να ακολουθήσουμε μια δίαιτα, τόσο λιγότερες πιθανότητες έχουμε να διατηρήσουμε τα αποτελέσματα μακροπρόθεσμα.

Οι δύο παράγοντες, που καθορίζουν πόσο εύκολο είναι να ακολουθήσετε μια διατροφή, είναι το πόσο ικανοποιητική και χορταστική είναι αυτή η διατροφή.

Ο μόνος τρόπος όμως για να αισθανθείτε χορτάτοι και ικανοποιημένοι από τα αποτελέσματα, είναι να ακολουθήσετε μια διατροφή-δίαιτα με υγιεινές και χορταστικές τροφές.

Οι 10 χορταστικές τροφές για να χάσετε βάρος

Αυτά τα τρόφιμα θα γεμίσουν ικανοποιητικά το στομάχι και ειδικά τώρα το καλοκαίρι.

Βοηθώντας έτσι να αισθάνεστε χορτάτοι, χωρίς να μείνετε πεινασμένοι.

Ταυτόχρονα όμως, θα προσθέσουν στον οργανισμό, μια μικρή ή ελάχιστη ποσότητα θερμίδων.

Αυτός ο έξυπνος τρόπος διατροφής, θα κάνει τη δίαιτα πιο εύκολη και αποτελεσματική.

Το μόνο που έχετε να κάνετε, είναι να βάλετε στην εβδομάδα σας τις παρακάτω 10 χορταστικές τροφές και το ρόφημα, για να χάσετε βάρος και λίπος με υγιεινό τρόπο.

#1 Καρπούζι

Δυστυχώς, τα φρούτα είναι κάτι που πολλοί άνθρωποι περιορίζουν όταν κάνουν δίαιτα.

Αυτό συμβαίνει επειδή φοβούνται τα απλά σάκχαρα, που περιέχουν τα περισσότερα φρούτα.

Εκτός όμως από την κατανάλωση λαχανικών, τα φρούτα είναι από τα λιγότερο θερμιδικά τρόφιμα. (2)

Αν δεν τα κάνετε χυμό, κρατούν όλες τις φυτικές ίνες τους και οδηγούν σε μειωμένη πρόσληψη θερμίδων έως και 10%.

Διαφήμιση

Η μεγάλη διαφορά με το χυμό, είναι ότι αυτός χρειάζεται μεγαλύτερη ποσότητα φρούτων. Σε αυτή την περίπτωση, το αποτέλεσμα είναι να δημιουργηθεί υπερφόρτωση φρουκτόζης στον οργανισμό.

Το καρπούζι είναι μια εξαιρετική λύση, επειδή πάνω από το 90% του καρπουζιού αποτελείται από νερό. Αν φάτε λοιπόν μια μεγάλη φέτα περίπου 300 γραμμαρίων, θα σας προσθέσει σχεδόν 100 θερμίδες.

Η μια μόνο φέτα καρπούζι, θα βοηθήσει να χορτάσετε και να μειώσετε την όρεξη σας φυσικά. (3)

Είναι επίσης μια από τις καλύτερες φυσικές πηγές της κιτρουλίνης.

Ειδικά, αν φάτε λίγο από το λευκό κομμάτι του καρπουζιού, που είναι ανάμεσα στη φλούδα και τη σάρκα του.

Η κιτρουλίνη είναι ένα πολύ σημαντικό αμινοξύ που προκαλεί διαστολή των αγγείων μας. Επιπλέον, διευκολύνει την κυκλοφορία του αίματος, συμβάλλοντας έτσι στην καλή λειτουργία τους. (4)

Βοηθάει επίσης στην καλύτερη απόδοση της άσκησης και των επιπέδων ενέργειας, μειώνοντας ταυτόχρονα τον πόνο των μυών μετά την προπόνηση. (5)

#2 Καυτερή πιπεριά

Μια άλλη εξαιρετική επιλογή που θα βοηθήσει να χορτάσετε, είναι η καυτερή πιπεριά στα φαγητά σας.

Αυτό συμβαίνει επειδή οι καυτερές πιπεριές είναι πλούσιες σε καψαϊκίνη, που έχει αποδειχθεί ότι όχι μόνο επιταχύνει το μεταβολισμό, αλλά αποτρέπει τη μελλοντική υπερκατανάλωση τροφής. (6)

Υπάρχουν πολλές μελέτες που δείχνουν ότι η καυτερή πιπεριά μειώνει στην πραγματικότητα την όρεξη. Σε μια έρευνα έδωσαν σε δύο ομάδες να φάνε το ίδιο ακριβώς γεύμα. Η διαφορά ήταν ότι η μια ομάδα, θα πρόσθετε στο γεύμα της έναν μικρό αριθμό καυτερών πιπεριών. (7)

Η ομάδα που είχε προσθέσει στο γεύμα της τις καυτερές πιπεριές, κατέληξε να καταναλώνει 200 θερμίδες λιγότερες στο επόμενο γεύμα της, σε σύγκριση με τη δεύτερη ομάδα που δεν το έκανε.

#3 Βραστές ή ψητές πατάτες

Είναι ένας υδατάνθρακας που θεωρείται απαγορευτικός στις δίαιτες και έχουν μάλιστα δαιμονοποιηθεί στο παρελθόν.

Στην πραγματικότητα είναι πολύ υγιεινές και θρεπτικές και το πρόβλημα βρίσκεται στον τρόπο που σερβίρονται και όχι στις ίδιες τις πατάτες.

Αν δεν επιλέξετε σαν τρόπο μαγειρέματος το τηγάνισμα, αλλά τις ψήσετε ή τις βράσετε, θα έχετε έναν από τους πιο χορταστικούς αμυλούχους υδατάνθρακες. (8)

Οι πατάτες κατατάσσονται στην κορυφή του δείκτη κορεσμού. Ειδικά αν φάτε ολόκληρη την πατάτα με τη φλούδα της, που περιέχει σημαντικό αριθμό φυτικών ινών.

Τα 100 γραμμάρια πατάτας έχουν περίπου 75 θερμίδες και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, ενώ δεν περιέχουν σχεδόν καθόλου λιπαρά.

Σε μια μελέτη, οι βραστές πατάτες σημείωσαν 323 στον δείκτη κορεσμού. Ήταν ο υψηλότερος αριθμός και των 38 τροφίμων που δοκιμάστηκαν. Ήταν επίσης σχεδόν 7 φορές υψηλότερος αριθμός από τα κρουασάν. (9)

#4 Αυγά (από τις πιο χορταστικές τροφές)

Είναι απίστευτα υγιεινά και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, όταν φυσικά είναι καλής ποιότητας και ιδανικά χωριάτικα. (10)

Αποτελούν μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας και έχουν επίσης υψηλή βαθμολογία στον δείκτη κορεσμού. (11)

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που κατανάλωναν αυγά και ένα απλό τοστ για πρωινό, είχαν λιγότερη πείνα. Έτρωγαν μάλιστα λιγότερες θερμίδες στο επόμενο γεύμα τους, από εκείνους που κατανάλωναν δημητριακά με γάλα και χυμό φρούτων. (12)

#5 Γιαούρτι

Το γιαούρτι είναι μια εξαιρετική επιλογή πρωινού και ένα δημοφιλές απογευματινό ή βραδινό σνακ.

Μπορεί να σας βοηθήσει να μείνετε χορτάτοι, ακόμη και μέχρι το επόμενο γεύμα σας.

Σε μια μελέτη του 2013, οι γυναίκες που κατανάλωναν ένα σνακ γιαουρτιού 160 θερμίδων, αισθάνθηκαν χορτάτες για πολύ περισσότερη ώρα. Επιπλέον, ήταν λιγότερο πεινασμένες στη συνέχεια και έτρωγαν πολύ αργότερα το μεσημεριανό ή το βραδινό τους. (13)

#6 Ξηροί καρποί

Οι ξηροί καρποί όπως τα αμύγδαλα και τα καρύδια, είναι πλούσιοι σε ενέργεια και σε θρεπτικές ουσίες.

Ταυτόχρονα, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υγιή λιπαρά και πρωτεΐνες. (14)

Σύμφωνα μάλιστα με μια ανασκόπηση 13 δοκιμών, αν μασάμε πολύ καλά τους ξηρούς καρπούς αλλά και γενικά τις τροφές, αυτό μπορεί να μειώσει πολύ γρήγορα την πείνα και την ανάγκη φαγητού. (15)

Αυτό συμβαίνει απλά επειδή αλλάζουν τα επίπεδα ορισμένων ορμονών, που ρυθμίζουν την όρεξη μας.

#7 Όσπρια

Τα όσπρια όπως τα φασόλια, τα μπιζέλια, τα ρεβύθια και οι φακές, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.

Διαφήμιση

Αυτό σημαίνει πως μπορούν να μας χορτάσουν άμεσα και για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Πολλαπλές μελέτες αποδεικνύουν ότι τα όσπρια έχουν ισχυρή επίδραση στην πείνα και τη μείωση της όρεξης. (16)

Μια μελέτη που έγινε σε 43 νεαρούς άνδρες έδειξε, ότι ένα γεύμα με φασόλια και μπιζέλια αύξησε τα συναισθήματα πληρότητας. Μείωσε μάλιστα την όρεξη και την πείνα, περισσότερο από ένα γεύμα υψηλής πρωτεΐνης με μοσχάρι και χοιρινό. (17)

#8 Βρώμη

Η βρώμη, που τρώγεται ως πλιγούρι βρώμης δηλαδή χυλός, είναι μια πολύ δημοφιλής επιλογή πρωινού.

Έχει αρκετά χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών.

Συμπεριλαμβάνει μια διαλυτή ίνα που ονομάζεται βήτα γλυκάνη, η οποία έχει υψηλή βαθμολογία στον δείκτη κορεσμού και κατατάσσεται στην τρίτη θέση. (18)

Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες αισθάνθηκαν πιο χορτάτοι και λιγότερο πεινασμένοι μετά την κατανάλωση βρώμης, σε σύγκριση με ένα πρωινό δημητριακών. Κατανάλωσαν επίσης λιγότερες θερμίδες, κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού τους γεύματος. (19)

#9 Φρούτα

Τα φρούτα γενικά έχουν χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα και περιέχουν πολλές φυτικές ίνες.

Αυτές μπορούν να επιβραδύνουν την πέψη μας και να βοηθήσουν να αισθανθούμε χορτάτοι για περισσότερες ώρες.

Ειδικά τα μήλα και τα πορτοκάλια, εκτός από το καρπούζι που ήδη ανέφερα παραπάνω, έχουν πολύ υψηλή βαθμολογία στον δείκτη κορεσμού, σε περίπου 200. (20)

Είναι λοιπόν πολύ σημαντικό και προτιμότερο, να τρώμε ολόκληρα φρούτα αντί για χυμό φρούτων. Ο οποίος δεν είναι χορταστικός και μπορεί ταυτόχρονα να δημιουργήσει προβλήματα διαβήτη, από την απουσία φυτικών ινών. (21)

#10 Τυρί cottage

Είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και ένα χορταστικό σνακ για όσους θέλουν να χάσουν βάρος.

Διαφήμιση

Ένα φλιτζάνι 226 γραμμαρίων με χαμηλά λιπαρά, περιέχει περίπου 28 γραμμάρια πρωτεΐνης και μόλις 163 θερμίδες.

Πολλαπλές μελέτες δείχνουν ότι η αύξηση της πρόσληψης πρωτεϊνών από τρόφιμα όπως το τυρί cottage, μπορεί να μειώσει τα επίπεδα όρεξης και πείνας. (22)

Μια επιπλέον έρευνα σε 30 υγιείς ενήλικες διαπίστωσε, ότι το τυρί cottage και τα αυγά είχαν παρόμοια αποτελέσματα στην αίσθηση πληρότητας και χορτασμού για αρκετές ώρες. (23)

Ρόφημα σε συνδυασμό με χορταστικές τροφές

Όταν θέλετε να χάσετε βάρος και λίπος ή να έχετε γενικά πιο σταθερό βάρος, τις προσπάθειες σας εκτός από τις παραπάνω τροφές, μπορεί να βοηθήσει ένα εξαιρετικό ρόφημα που μπορείτε να πιείτε ζεστό ή κρύο.

Είναι μάλιστα ένα από τα 15 που αναφέρω στο βιβλίο μου για τη «Δίαιτα Των 2+5 Ημερών Για Απώλεια Βάρους & Λίπους & Βελτίωση Της Υγείας».

Για να ετοιμάσετε το ρόφημα:

• Βράστε νερό και προσθέστε το σε μια κούπα με 1 κουταλάκι γλυκού πράσινο τσάι
• Αφήστε το 5-6 λεπτά να βγάλει τις ιδιότητες του
• Προσθέστε 1 κουταλάκι του γλυκού κανέλα
• ½ κουταλιά καλής ποιότητας μέλι (προαιρετικά) και
• ¼ κουταλιά τσαγιού πιπέρι καγιέν, δηλαδή καυτερή πιπεριά

Το πράσινο τσάι, η κανέλα και το πιπέρι καγιέν, θα δώσουν σημαντική ώθηση στο μεταβολισμό σας και ιδανική βοήθεια στο αδυνάτισμα.

Μόλις κρυώσει λίγο, μπορείτε να προσθέσετε παγάκια, που θα είναι ιδανικό και δροσιστικό στους καλοκαιρινούς μήνες.

Οι 10 αυτές χορταστικές τροφές αλλά και το εξαιρετικό παραπάνω ρόφημα, θα αποτελέσουν έναν σημαντικό και αποτελεσματικό σύμμαχο, για να χάσετε βάρος αλλά και λίπος υγιεινά και με μονιμότερα αποτελέσματα.

Πόσες από αυτές τις 10 χορταστικές τροφές βάζετε στην εβδομάδα σας;

Εσείς γνωρίζατε για τις 10 αυτές χορταστικές τροφές και το ρόφημα, που θα βοηθήσουν να χάσετε βάρος αλλά και λίπος υγιεινά και με πιο μόνιμα αποτελέσματα; Πόσες από αυτές βάζετε στην εβδομαδιαία σας διατροφή;

Αφήστε αν θέλετε το όπως πάντα σημαντικό σχόλιο σας παρακάτω!

Εύχομαι καλή επιτυχία στους στόχους σας και να είστε πάντα καλά! 🙂