100 Βαθιά Καθίσματα (Squats) Για 30 Ημέρες + ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ

Διαφήμιση
Αν σας άρεσε το άρθρο μοιραστείτε το με τους φίλους σας!

Την άσκηση “βαθιά καθίσματα” τη δοκίμασα συντονισμένα πριν δύο χρόνια.

Την πρώτη φορά που την ξεκίνησα, κατάφερα να κάνω μόνο 10 επαναλήψεις, παρά το ότι γενικά περπατάω αρκετά στη μέρα μου.

Οι σφιχτοί γλουτοί είναι από τα πρώτα αποτελέσματα που θα διαπιστώσετε, κάνοντας 100 βαθιά καθίσματα για 30 ημέρες.

Είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για τα πόδια, αν και κατά τη γνώμη μου είναι η καλύτερη, μαζί με το περπάτημα.

Ανακαλύψτε λοιπόν τι μπορεί να συμβεί στους γλουτούς, τους μηρούς και γενικά στα πόδια και τους κοιλιακούς σας, αν ξεκινήσετε άμεσα να κάνετε από 20-30 βαθιά καθίσματα την ημέρα.

Διαφήμιση

Ο στόχος σας είναι να φτάσετε τα 100 “σκουώτς”, όπως αλλιώς λέγονται και να τα συνεχίσετε για έστω ένα μήνα.

Προς το τέλος του άρθρου, θα βρείτε επίσης ένα πρόγραμμα αυτής της άσκησης, που μπορείτε να το ακολουθήσετε για ένα μήνα. Να είστε όλοι σίγουροι πως η διαφορά στους μυς των ποδιών σας θα είναι εντυπωσιακή, όπως και η φετινή σας εμφάνιση στη θάλασσα και την παραλία!

Τι είναι τα βαθιά καθίσματα και γιατί είναι η καλύτερη άσκηση για τα πόδια

Τα σκουώτς είναι η πιο βασική άσκηση για όσους προσπαθούν να χτίσουν ένα ονειρεμένο σώμα!

Είναι πολύ απλή άσκηση για τα πόδια και μπορεί να γίνει στο σπίτι, στο γραφείο ή σε ένα πάρκο, ενώ δε χρειάζεται κανέναν επιπλέον εξοπλισμό.

Η άσκηση καθίσματα γυμνάζει ταυτόχρονα πολλούς μυς και ειδικά όσες μυϊκές ομάδες βρίσκονται στο κάτω μέρος του σώματος μας. (1)

Αν την κάνουμε σωστά, αν προσθέσουμε και τα χέρια στην άσκηση αυτή ή αν προσθέσουμε έναν απλό εξοπλισμό, τότε θα έχουμε χρησιμοποιήσει επιπλέον μυς που βρίσκονται πάνω από τη μέση μας.

Τα οφέλη και οι διαφορές με 100 βαθιά καθίσματα την ημέρα

Ποια είναι όμως τα οφέλη και οι διαφορές που μπορείτε να διαπιστώσετε κάνοντας 100 καθίσματα την ημέρα για ένα μήνα;

#1 Θα ενισχύσετε τη δύναμη και τις αθλητικές σας ικανότητες

Αν ασκείστε για να διατηρείτε το σώμα σας υγιές ή ακόμη και αν αθλείστε επαγγελματικά, η προσθήκη καθισμάτων στις υπόλοιπες ασκήσεις, βοηθά να δυναμώσετε τα πόδια σας. (2)

Με αυτό τον τρόπο θα βελτιώσετε επιπλέον την ταχύτητά και τη συνολική αθλητική σας απόδοση.

#2 Σας δίνει ένα επιπλέον κίνητρο για γυμναστική

Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι σκουώτς που μπορείτε να δοκιμάσετε.

Η αλλαγή της ρουτίνας σε αυτή την άσκηση θα κρατήσει δυνατό το ενδιαφέρον σας, ειδικά αν την επεκτείνετε ώστε να ενεργοποιεί περισσότερους μυς.

Το κάτω μέρος του σώματος μας έχει μερικούς από τους πιο δυνατούς μυς.

Τους μυς αυτούς τους χρησιμοποιούμε για να καθίσουμε σε μια καρέκλα, να σηκωθούμε από το κρεβάτι και είναι γενικά υπεύθυνοι για πολλές κινήσεις που κάνουμε.

#3 Θα κάψετε σημαντικές θερμίδες

Η εκτέλεση ασκήσεων υψηλής έντασης όπως είναι τα σκουώτς, μπορεί να κάψει ένα σημαντικό ποσό θερμίδων.

Ειδικά σε σύγκριση με μια προπόνηση χαμηλής έντασης, όπως είναι το περπάτημα, η ποδηλασία και το κολύμπι.

Σύμφωνα μάλιστα με την Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ, ένα άτομο 155 κιλών μπορεί να κάψει 233 θερμίδες σε 30 λεπτά έντονης άσκησης με βάρη ή ενδυνάμωσης. Τέτοιες ασκήσεις είναι δηλαδή τα βαθιά καθίσματα ή αλλιώς σκουώτς. (3)

#4 Δυναμώνει τους μυς του πυρήνα

Οι μύες του πυρήνα είναι απαραίτητοι για τις καθημερινές μας κινήσεις, όπως είναι δηλαδή οι κάμψεις του σώματος, η ορθοστασία και οι στροφές της μέσης.

Επιπλέον, είναι πολύ σημαντική άσκηση για τη διατήρηση της ισορροπίας του σώματος, την ανακούφιση από τους πόνους στη μέση και τη διατήρησης μιας τέλειας στάσης.

Το 2018 διεξήχθη μια μελέτη που εξέτασε την ενεργοποίηση των μυών του πυρήνα. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι ασκήσεις καθίσματα, είχαν σαν αποτέλεσμα μεγαλύτερη ενεργοποίηση των μυών στήριξης της πλάτης, που βοηθούν τους μυς του πυρήνα. (4)

Τι θα πρέπει να προσέξετε κάνοντας την άσκηση βαθιά καθίσματα

Αν ξεκινάτε για πρώτη φορά αυτή την άσκηση, μην προχωρήσετε κατευθείαν στα 100 καθίσματα από την πρώτη μέρα.

Ξεκινήστε από λίγες και αυξήστε καθημερινά ή ανά δύο μέρες τον αριθμό των επαναλήψεων.

Μπορείτε να ξεκινήσετε με 30 ή λιγότερες επαναλήψεις την πρώτη μέρα. Στη συνέχεια, κάνετε ανά ημέρα 5-10 περισσότερες επαναλήψεις από την προηγούμενη μέρα, όπως θα δείτε και στο πρόγραμμα που ακολουθεί.

Επίσης, μόλις πετύχετε το 100άρι στα καθίσματα, μη μείνετε μόνο σε αυτό, αλλά προσθέστε όσα περισσότερα μπορείτε στις επόμενες εβδομάδες. (5)

Αν έχετε πολλά κιλά στο σώμα σας, τότε θα χάσετε και βάρος ή λίπος. (6)

Κάτι που θα έχει φυσικά ως αποτέλεσμα, μικρότερους, πιο σφιχτούς και πιο τονισμένους μηρούς και γλουτούς.

Αν αντίθετα είστε αδύνατο άτομο και έχετε λίγο σωματικό λίπος, τότε θα χτίσετε καλλίγραμμους και καλοσχηματισμένους γλουτούς. Εκτός από το να σας κάνουν να δείχνετε σέξι, οι γλουτοί παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στη λειτουργικότητα του μυοσκελετικού μας συστήματος.

Ένα τυπικό λάθος που κάνουν οι περισσότερες γυναίκες, είναι που νομίζουν πως το μόνο που αρκεί για ωραίους γλουτούς είναι η απώλεια βάρους.

Αυτό είναι εντελώς λάθος.

Σίγουρα βέβαια θα βοηθήσει αν είστε υπέρβαρες ή υπέρβαροι. Το υπερβολικό αδυνάτισμα όμως, μπορεί να οδηγήσει σε επιπλέον ατροφία αυτής της περιοχής κάνοντας το πρόβλημα πολύ χειρότερο.

Το πιο βασικό βήμα για αδυνάτισμα

Το πρώτο και πιο βασικό ή ταυτόχρονο βήμα με το αδυνάτισμα, είναι η αύξηση της μυϊκής μάζας των γλουτών.

Αυτό γίνεται με ασκήσεις που στοχεύουν στην πολύπλευρη ενεργοποίηση των μυών αυτής της περιοχής.

Τα αποτελέσματα βέβαια που θα έχετε, θα εξαρτηθούν σε μεγάλο βαθμό από τη συνέπεια, τη διατροφή, την ένταση και τη ρουτίνα που γενικά θα ακολουθήσετε.

Όπως διαπίστωσα την πρώτη φορά που ξεκίνησα τα καθίσματα, πιστεύω πως ίσως δυσκολευτείτε λίγο στην αρχή. Πιθανότατα μάλιστα να πιαστείτε αν είστε εντελώς αγύμναστοι. Ίσως επίσης δυσκολευτείτε να ανεβείτε ακόμη και τις σκάλες και γενικά μπορεί να σκεφτείτε να τα παρατήσετε.

Αν όμως ξεπεράσετε το αρχικό πιάσιμο στο σώμα και ειδικά στα πόδια και κάνετε την άσκηση και τις επόμενες ημέρες, θα δείτε αποτελέσματα που ίσως δεν πιστεύετε.

Κρίνοντας από τον εαυτό μου και ειδικά την πρώτη εβδομάδα, θα σκεφτείτε πως δεν υπάρχει περίπτωση να φτάσετε τα 100 καθίσματα και ειδικά να τα ξεπεράσετε.

Οι διαφορές στα πόδια με τα βαθιά καθίσματα

Θα με θυμηθείτε αν τελειώσει η πρώτη εβδομάδα και δείτε στον καθρέφτη τα πρώτα μικρά αλλά φανερά αποτελέσματα.

Θα διαπιστώσετε ορισμένες μικρές διαφορές στη σύσφιξη των ποδιών και στην ελαφριά ανόρθωση των γλουτών σας.

Από την τρίτη εβδομάδα, θα υπάρχουν ακόμη πιο εμφανή αποτελέσματα. Πιστεύω πως τότε, θα έχετε λαχτάρα για τα καθίσματα της επόμενης μέρας.

Στον ένα μήνα ίσως εκπλαγείτε με τα πόδια και τους γλουτούς σας, που θα είναι πλέον δυνατοί και καλοσχηματισμένοι. Θα διαπιστώσετε επίσης, πως ακόμη και αν ως τώρα είχατε αρκετή κυτταρίτιδα, αυτή θα έχει ελαχιστοποιηθεί.

Τι θα πρέπει να προσέξετε

Είναι σημαντικό και θα πρέπει να προσέξετε, οι γλουτοί και τα πόδια να σχηματίζουν ένα Γ με το πάτωμα, όπως βλέπετε παρακάτω.

Άσκηση καθίσματα - πως γίνεται σωστά!png

Έτσι ώστε να έχετε τη σωστή τεχνική για τα βαθιά καθίσματα και να ενεργοποιήσετε σωστά τους μυς σας.

Μπορείτε επίσης να ενσωματώσετε βάρη ή ελαφριά βαράκια, όπως είναι οι αλτήρες, οι ιατρικές μπάλες, οι ζώνες αντίστασης και οι μπάλες γιόγκα. Ο εξοπλισμός αυτός ενισχύει επιπλέον τους μυς του κάτω μέρους του σώματος.

Επιπλέον, μπορείτε να προσθέσετε και άλματα ή άλλες παραλλαγές στην άσκηση αυτή, για σύσφιξη και των κοιλιακών.

Μπορείτε να ενσωματώσετε αυτή την άσκηση σε άλλο σύνολο ασκήσεων που ίσως θέλετε να κάνετε. Αν όχι, θα πρέπει να κάνετε οπωσδήποτε πριν ξεκινήσετε ένα ζέσταμα στα πόδια και ένα χαλάρωμα στο τέλος των ασκήσεων.

Πριν αρχίσετε την άσκηση, μετρήστε με μια μεζούρα τους γλουτούς και τους μηρούς σας και ζυγιστείτε. Έτσι ώστε να συγκρίνετε τα αποτελέσματα, με αυτά που θα έχετε μετά από τον ένα μήνα.

Μπορείτε επίσης να βγάλετε μια φωτογραφία το σώμα σας, ειδικά από τη μέση και κάτω.

Έτσι ώστε να διαπιστώσετε μόνες και μόνοι σας τις διαφορές.

Πως θα κάνετε σωστά την άσκηση βαθιά καθίσματα

Για να γίνει σωστά αυτή η άσκηση:

  • Σταθείτε σε όρθια και ίσια στάση με το στήθος προς τα έξω
  • Τοποθετήστε τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων και τα χέρια μπροστά
  • Κρατήστε όσο πιο σταθερή και καλύτερη ισορροπία με τεντωμένα ή λυγισμένα χέρια
  • Λυγίστε τα γόνατα σας όπως όταν θέλουμε να καθίσουμε σε μια καρέκλα
  • Ο κορμός θα γέρνει λίγο προς τα εμπρός, η πλάτη θα παραμένει τεντωμένη και το στήθος θα είναι προς τα έξω
  • Προσπαθήστε να κατεβείτε όσο πιο χαμηλά μπορείτε, σχηματίζοντας με τους μηρούς παράλληλη θέση με το έδαφος
  • Προσέξτε να μη εξέχουν τα γόνατα σας από τις μύτες των ποδιών

Για αρχή μπορείτε να ξεκινήσετε με 30 επαναλήψεις και να τις αυξάνετε σταδιακά ανά ημέρα.

Προς τις τελευταίες ημέρες όταν θα κατεβαίνετε προς τα κάτω, μπορείτε να μένετε σταθεροί για κάποια δευτερόλεπτα και μετά να σηκώνεστε ξανά επάνω.

Πρόγραμμα για 100 βαθιά καθίσματα

Βλέπετε ένα εξαιρετικό σταδιακό πρόγραμμα για 100 καθίσματα που αφορά ένα μήνα γυμναστικής.

ΠΙΝΑΚΑΣ ΓΙΑ ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΘΙΣΜΑΤΑ

Θα πρέπει να ξεκουράζεστε για μια έστω ημέρα στην εβδομάδα σας που είναι απαραίτητο βήμα. (7)

Θα δώσετε έτσι χρόνο για μυϊκή ανάπτυξη και αποκατάσταση και θα αποτρέψετε την κόπωση που προκαλείται από την άσκηση. Επιπλέον, θα μειώσετε τους κινδύνους τραυματισμού των μυών, κάτι που είναι πολύ σημαντικό.

Στη διάρκεια των ημερών ξεκούρασης μπορείτε να προτιμήσετε ελαφρύτερες ασκήσεις όπως είναι το χαλαρό τρέξιμο, το περπάτημα ή το κολύμπι.

Διαφήμιση

Αν ο στόχος σας είναι να χάσετε και βάρος ή λίπος, τότε θα πρέπει να ακολουθήσετε και ένα πρόγραμμα υγιεινής διατροφής ή διαλειμματικής δίαιτας.

Τα καθίσματα ή αλλιώς σκουώτς είναι η καλύτερη άσκηση για τα πόδια.

Αν τα ξεκινήσετε άμεσα και τα συνεχίσετε για έστω ένα μήνα, είμαι σίγουρη πως θα δείτε σε λίγες εβδομάδες τα αποτελέσματα που θέλετε.

Έχετε δοκιμάσει να κάνετε 100 βαθιά καθίσματα ως άσκηση για τα πόδια;

Εσείς έχετε δοκιμάσει ποτέ ως τώρα τη συγκεκριμένη άσκηση για τα πόδια αλλά και την υπόλοιπη ενίσχυση του σώματος; Πότε θα κάνετε την αρχή για τα 100 βαθιά καθίσματα;

Αφήστε αν θέλετε το όπως πάντα σημαντικό σχόλιο σας παρακάτω!

Εύχομαι καλή επιτυχία στους στόχους σας! 🙂

Αν σας άρεσε το άρθρο μοιραστείτε το με τους φίλους σας!
>