4 Λεπτά Ασκήσεις Στο Σπίτι Που Αντικαθιστούν 1 Ώρα Στο Γυμναστήριο!

Οι ασκήσεις στο σπίτι μπορούν να δώσουν ένα κίνητρο για τη βελτίωση της φυσικής μας κατάστασης.

Μια εξαντλητική προπόνηση στο γυμναστήριο σίγουρα δεν ταιριάζει σε όλους μας.

Ας είμαστε ειλικρινείς, μερικές φορές δεν έχουμε ούτε τον απαιτούμενο χρόνο για αυτό. Χωρίς να είναι βέβαια μια δικαιολογία, για να αποφύγουμε γενικά την άσκηση.

Διαφήμιση

Το είδος από τις ασκήσεις στο σπίτι που θα δείτε παρακάτω γίνονται για 4 έστω λεπτά την ημέρα. Μπορούν να αποτελέσουν μια πραγματικά αποτελεσματική προπόνηση, λόγω του υψηλού ρυθμού που χρειάζονται. (1)

Ένα επιπλέον πλεονέκτημα, είναι πως με αυτές τις ασκήσεις στο σπίτι ή οπουδήποτε αλλού θέλετε για 4 λεπτά την ημέρα, θα διαπιστώσετε πως μπορείτε να κάψετε ένα σημαντικό αριθμό θερμίδων.

Έτσι ώστε να δείτε θετικά αποτελέσματα, ακόμη και από τον πρώτο μήνα.

Ξεκινήστε λοιπόν σήμερα και δοκιμάστε τις παρακάτω 5 απλές ασκήσεις στο σπίτι.

Θα χρειαστούν λιγότερο από 5 λεπτά την ημέρα και θα διαπιστώσετε σταδιακά στο σώμα σας, τις αλλαγές που επιθυμείτε.

Οι 5 σημαντικές ασκήσεις στο σπίτι

Δεν θα χρειαστείτε ούτε χρονόμετρο για τις ασκήσεις, επειδή στο παρακάτω βίντεο θα σας βοηθήσω εγώ και με το μέτρημα του χρόνου.

Μπορείτε λοιπόν να κάνετε ταυτόχρονα τα σετ, βλέποντας το παρακάτω βίντεο.

Πριν να ξεκινήστε τις ασκήσεις και στο τέλος τους, θα χρειαστεί να κάνετε ένα μικρό ζέσταμα. Έτσι ώστε να ζεσταθούν και να λειτουργήσουν καλύτερα οι μύες και να αποφύγετε έναν πιθανό τραυματισμό.

Άσκηση #1η – Βαθύ κάθισμα

• Τοποθετήστε τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων ή ελαφρά φαρδύτερα
• Ξεκινήστε να σκύβετε προς τα κάτω, τραβώντας τη λεκάνη πίσω σαν να θέλετε να καθίσετε σε μια καρέκλα
• Σκύψτε όσο το δυνατόν χαμηλότερα, προσπαθώντας να κρατήσετε την πλάτη σας ευθεία
• Επιστρέψτε στην αρχική θέση, τεντώνοντας τους μυς των ποδιών και των άκρων

Χρειάζεται να κάνετε αυτή τη άσκηση για 60 δευτερόλεπτα.

Τα squats ή καθίσματα θεωρούνται «Ο Βασιλιάς Των Ασκήσεων» και μπορούν να γυμνάσουν όλο το σώμα.

Είναι από τις ασκήσεις που ενεργοποιούν ταυτόχρονα πολλές ομάδες μυών στο σώμα μας.

Η μείωση του βάρους και του λίπος, αλλά και η σύσφιξη σε περιοχές όπως είναι η κοιλιά, τα πόδια και οι γοφοί θεωρούνται δύσκολα. Κάνοντας όμως αυτή την άσκηση με τα καθίσματα, θα διαπιστώσετε σταδιακά μεγάλη αποτελεσματικότητα.

Αν κάνετε την άσκηση τακτικά και ειδικά αν την κάνετε κάθε μέρα, οι συγκεκριμένες περιοχές αλλά και όλο το σώμα σας, μπορεί να μεταμορφωθούν μέσα σε ένα μήνα.

Για την εύκολη αυτή άσκηση δεν χρειάζεστε κάποιο ειδικό εξοπλισμό ή το γυμναστήριο και μπορείτε να την κάνετε όπου και αν βρίσκεστε.

Άσκηση #2 – Push-ups

• Πάρτε τη θέση A σε κίνηση σανίδα με τα χέρια να απέχουν μεταξύ τους
• Οι ώμοι, τα γόνατα και τα πόδια σας να είναι σε μία ευθεία γραμμή
• Ξεκινήστε αργά να χαμηλώσετε το σώμα λυγίζοντας τα χέρια σας και προσπαθήστε να κρατήσετε τους αγκώνες κοντά στο σώμα σας
• Επιστρέφετε στην αρχική σας θέση

Θα χρειαστεί να κάνετε την άσκηση αυτή για 30 δευτερόλεπτα.

Η συγκεκριμένη άσκηση δουλεύει εξαιρετικά τους θωρακικούς και τους τρικέφαλους μυς.

Αν και ενεργοποιεί κυρίως τους μυς στους βραχίονες και τους ώμους, γυμνάζει επίσης τους μυς του πυρήνα και των ποδιών. Για αυτό το λόγο θεωρείται σημαντική για την οικοδόμηση δύναμης σε όλο μας το σώμα.

Αν δεν έχετε ξανακάνει παρόμοια άσκηση, μπορείτε να κάνετε την παραλλαγή της στα γόνατα.

Θα πρέπει να προσέξετε όμως το σώμα να είναι στην ευθεία και να αναπνέετε κανονικά, ώστε να μην τραυματιστούν οι μύες.

Σας φάνηκε εύκολη σαν άσκηση;

Μπορείτε να κάνετε τότε ακόμη 10 Push-ups!

Άσκηση #3 – Ορειβάτης ή αλλιώς Mountain climber

• Η αρχική θέση είναι ίδια με εκείνη των push-ups
• Σφίξτε τους κοιλιακούς σας, σηκώστε το δεξί πόδι και τραβήξτε το αργά προς στο στήθος
• Η θέση της πλάτης και των γοφών θα πρέπει οπωσδήποτε να είναι σταθερές
• Επιστρέψτε στην αρχική θέση και κάντε το ίδιο για το αριστερό σας πόδι

Για την άσκηση αυτή θα χρειαστείτε και πάλι 30 δευτερόλεπτα.

Μην βιάζεστε και σιγουρευτείτε ότι έχετε πάρει τη σωστή θέση.

Η άσκηση αυτή θα ενισχύσει τους μυς του στομάχου σας και θα βοηθήσει επίσης να κάψετε θερμίδες. Μην πιέζετε το εαυτό σας και αν αισθάνεστε ότι κουραστήκατε, ξεκουραστείτε για λίγο.

Άσκηση #4 – Προβολές ποδιών

• Τοποθετήστε τα πόδια σας στο ίδιο πλάτος με τους ώμους και βάλτε τα χέρια σας στη μέση
• Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το αριστερό σας πόδι, που θα πρέπει να σχηματίζει μια ορθή γωνία
• Το δεξί γόνατο θα πρέπει να αγγίζει σχεδόν το πάτωμα
• Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική σας θέση με μια ώθηση από το μπροστινό πόδι
• Επαναλάβετε την άσκηση με το δεξί σας πόδι, ενώ είναι πολύ σημαντικό να κρατάτε την πλάτη σας σε ευθεία γραμμή

Για να κάνετε αυτή την άσκηση θα χρειαστείτε 60 δευτερόλεπτα.

Οι προβολές ποδιών είναι μία άσκηση που δεν μπορεί να λείπει από προγράμματα γυμναστικής, όπως και από τα προγράμματα ενδυνάμωσης ποδιών.

Θεωρείται μάλιστα, μια από τις πιο σημαντικές ασκήσεις για πόδια και γλουτούς.

Είναι σημαντικό να κρατάτε ίσια την πλάτη σας, να είστε σταθεροί και να μην δυσκολεύεστε να σταθείτε.

Το βήμα να είναι περίπου όσο είναι ένας διασκελισμός σας και ίσως λίγο παραπάνω.

Είναι επίσης σημαντικό να προσέξετε το μπροστινό σας γόνατο να μην ξεπερνά τη φτέρνα του ποδιού σας και το πίσω γόνατο να κάνει κάμψη και όχι να μένει τεντωμένο.

Άσκηση #5 – Άλματα

• Σταθείτε στην αρχική θέση και βάλτε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος
• Πηδήξτε προς τα πάνω, ενώ ταυτόχρονα ανοίγετε τα πόδια σας προς τα πλάγια και σηκώνετε τα χέρια πάνω από το κεφάλι σας
• Γυρίστε στην αρχική θέση με ένα γρήγορο άλμα και επαναλάβετε την άσκηση

Η άσκηση αυτή χρειάζεται να γίνει για 45 δευτερόλεπτα.

Αποτελεί μέρος της στρατιωτικής εκπαίδευσης στην Ελλάδα αλλά και σε πολλές χώρες του κόσμου, επειδή βελτιώνει τη σωματική και την αερόβια αντοχή.

Πολλές φορές υποτιμούμε μερικές ασκήσεις, γιατί πιστεύουμε ότι είμαστε καλά γυμνασμένοι και ότι θα πρέπει να ανεβούμε επίπεδο. Οι εκτάσεις και οι ανατάσεις όμως με αναπήδηση, δηλαδή τα γνωστά jumping jacks, μπορεί να φαίνονται παιδική άσκηση, αλλά τα οφέλη τους είναι σημαντικά και πολλαπλά.

Τα άλματα βοηθούν την καρδιά, γυμνάζουν πολλές μυϊκές ομάδες, βοηθούν στην απώλεια βάρους και λίπους, ενισχύουν τη δύναμη των οστών και βελτιώνουν την ισορροπία μας.

Αν δεν μπορείτε να κάνετε και τα 45 δευτερόλεπτα μην ζορίζετε το σώμα σας και κάνετε μόνο όσα μπορείτε.

Το συνολικό πρόγραμμα των 4 λεπτών για τις 5 ασκήσεις στο σπίτι

Σήμερα δώσατε στους μυς σας μια τεράστια βοήθεια!

Αυτό είναι το πρόγραμμα των ασκήσεων και τα δευτερόλεπτα που χρειάζονται καθημερινά.

• Βαθύ κάθισμα – 60 δευτερόλεπτα
• Push-ups – 30 δευτερόλεπτα
• Ορειβάτης – 30 δευτερόλεπτα
• Προβολές ποδιών – 60 δευτερόλεπτα
• Άλματα – 45 δευτερόλεπτα

Τελευταίες οδηγίες για τις 5 ασκήσεις στο σπίτι

Κάνετε αυτές τις ασκήσεις στο σπίτι ή όπου αλλού θέλετε για 4 λεπτά καθημερινά.

Σύντομα θα διαπιστώσετε ότι κάνατε την αρχή για το σώμα που ονειρεύεστε!

Διαφήμιση

Μπορείτε σταδιακά να αυξάνετε τα λεπτά των ασκήσεων, ανάλογα με τις αντοχές σας και την ελεύθερη ώρα που διαθέτετε.

Με μόλις 4 λεπτά από τις παραπάνω ασκήσεις στο σπίτι ή ακόμη και στη δουλειά για 30 ημέρες, θα διαπιστώσετε σταδιακά σημαντικές αλλαγές στο σώμα σας, αλλά και στη μείωση του βάρους και του λίπους.

Έχετε δοκιμάσει ποτέ συντονισμένα αυτές τις 5 ασκήσεις στο σπίτι;

Εσείς έχετε δοκιμάσει ως τώρα τις παραπάνω ασκήσεις και αν ναι, τις κάνατε συντονισμένα για 30 μέρες;

Αφήστε αν θέλετε, το όπως πάντα σημαντικό σχόλιο σας παρακάτω!

Σας εύχομαι καλή επιτυχία! 🙂