Τρέξιμο Για Αδυνάτισμα: Συμβουλές, Μηνιαίο Πρόγραμμα & Διατροφή

Αν σας άρεσε το άρθρο μοιραστείτε το με τους φίλους σας!

Το τρέξιμο για αδυνάτισμα και απώλεια λίπους, είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να χάσετε θερμίδες.

Αμέτρητες γυναίκες και άντρες, έχουν χάσει τα επιπλέον κιλά και συνέχισαν να μένουν μακριά από αυτά, με τη βοήθεια αυτής της απλής μορφής άσκησης.

Για τους περισσότερους ανθρώπους, ειδικά αν είστε αρκετά κιλά παραπάνω, το τρέξιμο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χάσετε μερικά από αυτά.

Ωστόσο, η επιτυχία δεν είναι ποτέ εγγυημένη.

Εξαρτάται σε σημαντικό βαθμό από τη διατροφή σας και τους στόχους σας.

Επειδή, ένα λογικό πρόγραμμα διατροφής είναι το απαραίτητο συμπλήρωμα για το τρέξιμο για αδυνάτισμα και απώλεια βάρους. Κι αυτό γιατί, το τρέξιμο μπορεί να βελτιώσει επίσης τις διατροφικές σας συνήθειες.

Διαφήμιση



Για ένα συγκεκριμένο πλάνο, ώστε να χάσετε βάρος με το τρέξιμο, δεν χρειάζεται ιδιαίτερη εμπειρία!

Είναι όπως, για παράδειγμα, χρησιμοποιώντας το περπάτημα για απώλεια βάρους, με κάποια απλά βήματα για την επιτυχία.

Θα πρέπει όμως, να γίνει κατανόηση των πιο αποτελεσματικών τρόπων στο τρέξιμο για αδυνάτισμα, πριν καν ξεκινήσετε. Αυτό θα σας βοηθήσει, να αποφύγετε τα συνηθισμένα λάθη και να έχετε τα αποτελέσματα που θέλετε.

Το τρέξιμο καίει περισσότερες θερμίδες την ώρα από άλλες ασκήσεις, οπότε αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος με το τρέξιμο, είστε στο σωστό δρόμο!

Επιπλέον, υπάρχουν πολλαπλά οφέλη ενός συγκεκριμένου προγράμματος για απώλεια βάρους. Περιλαμβάνουν την καύση περισσότερων θερμίδων, τον έλεγχο της όρεξης, τη βελτίωση του μεταβολισμού και την εξοικονόμηση χρόνου.

Τα πλεονεκτήματα στο τρέξιμο για αδυνάτισμα

Υπάρχει μια -αρκετά- διαδεδομένη πεποίθηση ότι η άσκηση δεν είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για την απώλεια βάρους & λίπους.

Αυτή η πεποίθηση προέρχεται από μελέτες, που δείχνουν ότι οι υπέρβαροι άνδρες και γυναίκες αποτυγχάνουν να χάσουν πολύ βάρος, όταν τους δοθεί ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα άσκησης για να ακολουθήσουν.

Στο Εθνικό Κέντρο Βιοτεχνολογικών Πληροφοριών των ΗΠΑ διεξήχθη μια ανάλογη επισκόπηση. Οι επιστήμονες που συμμετείχαν στη σχετική έρευνα, κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι: «Εκτός αν ο συνολικός όγκος της αερόβιας άσκησης είναι πολύ υψηλός, είναι απίθανο να εμφανιστεί κλινικά σημαντική απώλεια βάρους.»

Στον πραγματικό κόσμο όμως, η συντριπτική πλειοψηφία των ανθρώπων που χάνουν σημαντικά κιλά βάρους και λίπος, ασκούνται σε σταθερή βάση.

Το Εθνικό Μητρώο Ελέγχου Βάρους (NWCR) διερεύνησε μια μελέτη, στην οποία τα μέλη, έχασαν τουλάχιστον 30 κιλά. Το πιο σημαντικό είναι, ότι διατήρησαν το μειωμένο βάρος τους για τουλάχιστον ένα χρόνο.

Αυτά τα άτομα αναφέρουν, ότι ασκούνται τακτικά και κατά μέσο όρο, καίνε πάνω από 2.600 θερμίδες την εβδομάδα με τακτικές προπονήσεις.

Αν η άσκηση είναι τόσο αναποτελεσματική για την απώλεια βάρους, όπως λένε οι επιστήμονες, τότε γιατί σχεδόν όλοι αυτοί, είναι οι πιο επιτυχημένοι στην απώλεια βάρους;

Υπάρχει απάντηση;

Η απάντηση πιθανότατα βρίσκεται στις διαιτητικές αλλαγές, οι οποίες είναι εξαιρετικά αποτελεσματικές στην αποτροπή της επαναφοράς βάρους.

Έτσι, αν δεν ενδιαφέρεστε μόνο για προσωρινή απώλεια βάρους, θα πρέπει να αλλάξετε τη διατροφή σας και την άσκηση.

Τρέξιμο για αδυνάτισμα - Πλεονεκτήματα

Υπάρχει και άλλο πλεονέκτημα για το συνδυασμό της δίαιτας με την άσκηση, όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Όταν χάσετε βάρος με περιορισμό των θερμίδων αλλά χωρίς άσκηση, το πιθανότερο είναι να χάσετε μυϊκή μάζα μαζί με το σωματικό λίπος.

Αλλά όταν αλλάξετε τη διατροφή σας προσθετικά με την άσκηση, θα διατηρήσετε τους μύες και θα χάσετε περισσότερο λίπος.

Σε μια μελέτη του 2012, ο Paul Williams του Εθνικού Εργαστηρίου Lawrence Berkeley διαπίστωσε ότι οι δρομείς, ήταν λεπτότεροι από όσους έκαναν άλλα είδη άσκησης.

Ο κύριος λόγος φαίνεται να είναι, ότι καίμε συνήθως περισσότερες θερμίδες ανά λεπτό όταν τρέχουμε, από ότι με το ποδήλατο, το κολύμπι ή οτιδήποτε άλλο.

Ξεκινήστε με τα σωστά βήματα

Ανεξάρτητα από το είδος της άσκησης που επιλέγετε, είναι σημαντικό να διευκολύνετε το νέο σας πρόγραμμα γυμναστικής.

Είτε σας ενδιαφέρει το τρέξιμο για αδυνάτισμα, είτε απλά σαν μια εξαιρετική άσκηση, ξεκινήστε με τα σωστά βήματα.

Αυξήστε το επίπεδο πρόκλησης των προπονήσεων σας σταδιακά, για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού και να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα.

Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για το τρέξιμο.

Σαν δραστηριότητα με μεγάλο αντίκτυπο, το τρέξιμο προκαλεί περισσότερους τραυματισμούς από ό,τι άλλες μορφές αερόβιας γυμναστικής.

21 Εύκολες Συμβουλές Στο Περπάτημα Για Απώλεια Βάρους & Υγεία

Κατά ειρωνικό τρόπο, ο κίνδυνος τραυματισμού είναι μεγαλύτερος για τους βαρύτερους άνδρες και γυναίκες. Μόνο όμως, στην περίπτωση που είναι πιθανό να τρέξουν ειδικά για απώλεια βάρους, χωρίς κάποιο πρόγραμμα ή τον κατάλληλο εξοπλισμό.

Οι ειδικοί συστήνουν ότι οι υπέρβαροι άνδρες και γυναίκες, θα πρέπει να χρησιμοποιούν τους 3 παρακάτω κανόνες για να ξεκινήσουν ένα πρόγραμμα σωστά:

Κανόνας 1ος: Ξεκινήστε με περπάτημα

Το περπάτημα είναι λιγότερο αγχωτικό από το τρέξιμο για τα οστά, τους μύες και τις αρθρώσεις των κάτω άκρων.

Επιπλέον, βοηθά να τονώσετε και να κάνετε αυτές τις περιοχές στο σώμα ισχυρότερες και πιο ανθεκτικές για τη συνέχεια.

Αυτό κάνει το περπάτημα ένα σημαντικό εργαλείο, ώστε να προετοιμάσει το σώμα σας για τρέξιμο.

Οι πρώτες σας προπονήσεις, μπορεί να είναι εξ’ ολοκλήρου με περπάτημα. Ή να είναι μια μίξη από περπάτημα και τρέξιμο, ανάλογα με το πόσο έτοιμο είναι το σώμα σας για το τρέξιμο.

Καθώς όμως θα περνούν οι εβδομάδες, αντιστρέψτε την ισορροπία αυτή, μέχρι να αισθανθείτε άνετα να κάνετε μόνο τρέξιμο για αδυνάτισμα.

Κανόνας 2ος: Μην τρέχετε συνεχόμενες ημέρες

Τα οστά, οι μύες και οι αρθρώσεις σας, χρειάζονται χρόνο για να ανακάμψουν και να προσαρμοστούν στο άγχος της άσκησης.

Για τους περισσότερους αρχάριους, η μία ημέρα δεν είναι αρκετός χρόνος για τους ιστούς να επιστρέψουν πιο δυνατοί.

Έτσι, περιορίστε την άσκηση σας σε κάθε δεύτερη ημέρα για -τουλάχιστον- τις πρώτες εβδομάδες του προγράμματος. Αν θέλετε να ασκείστε συχνότερα, κάντε καλύτερα περιπάτους ή απλές ασκήσεις όπως η ποδηλασία, μεταξύ των ημερών με τρέξιμο.

Κανόνας 3ος: Μην αυξάνετε την ένταση ή την απόσταση με πάνω από 10% την εβδομάδα

Για συνεχόμενα αποτελέσματα από το παρακάτω πρόγραμμα, θα πρέπει να τρέχετε με τον ρυθμό που προτείνεται.

Αλλά αν αυξήσετε την τρέχουσα ένταση ή την απόσταση πολύ γρήγορα, είναι πιθανό να τραυματιστείτε ή να κουραστείτε υπερβολικά.

Ο κανόνας του 10%, είναι μια καλή κατευθυντήρια γραμμή για λογικές αυξήσεις έντασης ή απόστασης. Για να τον εφαρμόσετε, αποφύγετε την αύξηση της συνολικής απόστασης, της έντασης ή του χρόνου σας, κατά περισσότερο από 10% ανά εβδομάδα.

Παρακάτω είναι ένα παράδειγμα 4 εβδομάδων, ενός λογικού προγράμματος που θα σας διευκολύνει στο τρέξιμο για αδυνάτισμα και όχι μόνο:

Τρέξιμο για αδυνάτισμα - Πρόγραμμα

Δημιουργήστε έλλειμμα θερμίδων

Για να χάσετε βάρος, πρέπει να διατηρήσετε ένα ημερήσιο έλλειμμα θερμίδων.

Με άλλα λόγια, πρέπει να καίτε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε κάθε μέρα. Υπάρχουν δύο τρόποι για να το κάνετε αυτό: Τρώτε λιγότερο και ασκηθείτε περισσότερο.

Το τρέξιμο θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα έλλειμμα θερμίδων αυξάνοντας τον αριθμό των θερμίδων που καίτε.

Για να χάσετε 1/2 κιλό, θα πρέπει να κάψετε μέσω ασκήσεων ή διατροφής, περίπου 3.800 θερμίδες.

Μπορείτε να αυξήσετε το έλλειμμα θερμίδων σας και τον ρυθμό απώλειας βάρους – τουλάχιστον θεωρητικά – με λιγότερη κατανάλωση τροφών.

Το πρόβλημα είναι ότι το τρέξιμο, όπως και άλλες μορφές άσκησης, κάνει δύσκολη την κατανάλωση λιγότερων θερμίδων, λόγω της αυξανόμενης όρεξης. Αυτό είναι γνωστό ως αποτέλεσμα αντιστάθμισης στο τρέξιμο για αδυνάτισμα.

Αυτός είναι άλλωστε, ο πρωταρχικός λόγος που η άσκηση συχνά δεν ανταποκρίνεται στις προσδοκίες μας για σημαντική απώλεια βάρους.

Επίσης, οι ατομικές αντιδράσεις της όρεξης στην άσκηση ποικίλλουν. Η εξωτερική άσκηση έχει ελάχιστη επίδραση στην πείνα σε μερικά άτομα, ενώ κάνει κάποιους άλλους επιπλέον λαίμαργους.

Δυστυχώς, δεν μπορείτε να κάνετε πολλά για αυτό.

Αν το τρέξιμο αυξάνει την όρεξη σας, πιθανότατα θα φάτε περισσότερα.

Τι μπορείτε να κάνετε…

…για να διασφαλίσετε ότι αυτό, δεν θα σας εμποδίσει να επιτύχετε τους στόχους σας;

Μπορείτε να αυξήσετε την ποιότητα των τροφίμων που τρώτε. Τα υψηλής ποιότητας τρόφιμα έχουν λιγότερη ενεργειακή πυκνότητα. Επιπλέον, είναι πιο χορταστικά από τα τρόφιμα χαμηλής ποιότητας και σας προσθέτουν λιγότερες θερμίδες.

Με την αύξηση της συνολικής ποιότητας στη διατροφή σας, μπορείτε να τρώτε αρκετά για να ικανοποιήσετε την αυξημένη όρεξη, χωρίς να βάζετε φρένο στην απώλεια βάρους.

Παρακάτω θα βρείτε έναν κατάλογο τροφίμων υψηλής και χαμηλής ποιότητας, τα οποία δίνονται με φθίνουσα σειρά ποιότητας.

Τρέξιμο για αδυνάτισμα - Ποιότητα τροφών

Όταν ξεκινήσετε το παραπάνω πρόγραμμα, προσπαθήστε ταυτόχρονα να τρώτε λιγότερα τρόφιμα από τη δεξιά στήλη και περισσότερα από την αριστερή στήλη. Ειδικά από την κορυφή αυτής της στήλης.

Έχει αποδειχθεί ότι λειτουργεί επιπλέον στο τρέξιμο για αδυνάτισμα και απώλεια λίπους.

Δανοί ερευνητές ανέφεραν, ότι οι νέοι δρομείς που έτρεξαν περισσότερο από 5 χιλιόμετρα την εβδομάδα για ένα χρόνο, αλλά δεν άλλαξαν τη διατροφή τους, έχασαν κατά μέσο όρο 3,8 κιλά το χρόνο.

Ενώ οι νέοι δρομείς που έτρεξαν περισσότερο από 5 χλμ. την εβδομάδα για ένα χρόνο, αλλά άλλαξαν ταυτόχρονα τη δίαιτα τους, έχασαν κατά μέσο όρο 5,6 κιλά το χρόνο.

Γρηγορότερα αποτελέσματα

Ακόμη και τα 5,6 κιλά απώλειας βάρους σε ένα χρόνο, μπορεί να μην σας φαίνονται πολλά.

Αν ο στόχος σας είναι μεγαλύτερος, υπάρχουν δύο πράγματα που μπορείτε να κάνετε: γυμναστείτε περισσότερα και φάτε λιγότερο.

Να σας εξηγήσω τι εννοώ…

Ενώ είναι πολύ σημαντικό να προχωρήσετε αργά στο τρέξιμο για αδυνάτισμα, μπορείτε να συνεχίσετε περισσότερο σε χρόνο ή ταχύτητα με το τρέξιμο σας.

Μέχρι να φτάσετε στο στόχο που θέσατε από την αρχή και ανάλογα με το χρόνο, την ενέργεια και τα κίνητρα που έχετε.

Διαφήμιση



Αν έχετε περισσότερα κίνητρα, επιδιώξτε ένα μακροπρόθεσμο στόχο στο τρέξιμο για αδυνάτισμα, έως και 60 λεπτών ανά ημέρα ή έξι ημέρες την εβδομάδα. Ένα άτομο 68 κιλών που τρέχει 10λεπτα χιλιόμετρα, θα κάψει πάνω από 4.000 θερμίδες την εβδομάδα σε αυτό το πρόγραμμα.

Αυτές οι πρόσθετες αυξήσεις στο τρέξιμο, πιθανότατα θα δώσουν πρόσθετες αυξήσεις στην όρεξη και στην κατανάλωση τροφής. Αλλά οι πιθανότητες είναι, ότι η όρεξη αυτή δεν θα ακυρώσει τη σκληρή δουλειά σας.

Μια έρευνα από το ίδιο Ινστιτούτο Υγείας μας λέει, ότι ο μέσος άνθρωπος καταναλώνει περίπου 3 επιπλέον θερμίδες για κάθε 10 θερμίδες που καίγονται μέσα από την άσκηση.

Όπως ανέφερα παραπάνω, η αύξηση της ποιότητας της διατροφής σας, θα ελαχιστοποιήσει το αποτέλεσμα αυτό.

Αλλά αν τρέχετε ήδη όσο μπορείτε ή επιθυμείτε και έχετε ήδη βελτιώσει την ποιότητα της διατροφής σας, αλλά ακόμα δεν χάσατε όσο βάρος θέλετε, υπάρχει κάτι άλλο που μπορείτε να δοκιμάσετε:

Να μειώσετε το μέγεθος από τα γεύματα σας περίπου στο ένα πέμπτο (1/5).

Τρέξιμο για αδυνάτισμα - Αποτελέσματα

Έρευνα από τον Brian Wansink του Πανεπιστημίου Cornell έδειξε, ότι μπορούμε να φάμε περίπου 20% λιγότερο στα γεύματα, χωρίς να παρατηρήσουμε διαφορά, όσον αφορά τον κορεσμό.

Αυτό συμβαίνει, επειδή στις τωρινές εποχές, έχουμε εκπαιδευτεί να τρώμε πέρα ​​από το φυσικό μας επίπεδο κορεσμού.

Απλά φροντίστε, να το κάνετε μόνο αφού έχετε επιτρέψει στη διατροφή σας, να προσαρμοστεί στα αυξημένα επίπεδα άσκησης.

Συνεχίστε την πρόκληση

Η ενσωμάτωση στο τρέξιμο για αδυνάτισμα με γρήγορες ταχύτητες για σύντομα χρονικά διαστήματα στην τρέχουσα ρουτίνα σας, μπορεί επίσης να βοηθήσει στις προσπάθειες απώλειας βάρους σας.

Η ταχύτητα στο τρέξιμο, καίει μεγάλες ποσότητες θερμίδων σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Θα αυξήσετε επίσης τη μυϊκή σας μάζα και θα βελτιώσετε τον μεταβολισμό σας. Αυτό, θα σας κάνει να κάψετε περισσότερες θερμίδες καθ΄όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Προσπαθήστε να προσθέσετε διασκεδαστικές προκλήσεις, όπως η εκτέλεση 5 χιλιόμετρων κάθε μήνα για ένα χρόνο, για να βελτιώσετε τα κίνητρά σας.

Ίσως θελήσετε επίσης, να σκεφτείτε το ενδεχόμενο, να προσθέσετε βάρη στην καθημερινή ρουτίνα σας.

Μερικοί δρομείς, ενισχύουν τις προσπάθειες απώλειας βάρους και τις επιδόσεις τους, κάνοντας ασκήσεις ενδυνάμωσης δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα.

Αντίθετα, υπάρχουν άτομα που η προσκόλληση τους σε ένα πρόγραμμα προπόνησης, είναι ένας απλός τρόπος ώστε να έχουν κίνητρα για να τρέξουν.

Θα βρείτε σίγουρα τι σας αρέσει να κάνετε καθημερινά και μετά, θα σας είναι πιο δύσκολο να αναβάλετε ή να παραλείψετε προπονήσεις. Επιπλέον, ένα πρόγραμμα μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε έναν τραυματισμό, μη αυξάνοντας τα χιλιόμετρα σας πολύ γρήγορα.

Τελευταίες σκέψεις…

Το τρέξιμο για αδυνάτισμα και απώλεια λίπους, είναι μια πολύ σημαντική δραστηριότητα για το σώμα μας.

Τρέξιμο για αδυνάτισμα-παπούτσια-Adidas-boost
Ιδανικά παπούτσια για τρέξιμο τα Adidas Boost!

Έχει έναν υψηλό ρυθμό καύσης θερμίδων και μπορεί να γίνει οπουδήποτε, αφού δεν χρειάζεται περισσότερα από ένα καλό ζευγάρι αθλητικά παπούτσια.

Αν παρόλα αυτά, διαπιστώσετε ότι το τρέξιμο δεν είναι για σας, μην εγκαταλείπετε τις προσπάθειες απώλειας βάρους σας.

Βρείτε μια άσκηση που να σας αρέσει, όπως είναι το περπάτημα, το κολύμπι ή η γιόγκα.

Πως Να Ξεκινήσετε Γιόγκα Στο Σπίτι – Πλήρης Οδηγός Για Αρχάριους

Είναι πιο σημαντικό, να παραμείνετε σε μια ρουτίνα άθλησης και μπορείτε απλά να επιλέξετε μια δραστηριότητα που θα σας ευχαριστεί.

Ξεκινήσατε ποτέ ως τώρα τρέξιμο για αδυνάτισμα;

Ποιά ήταν τα αποτελέσματα από αυτή την επιλογή σας; Συνεχίσατε ή χάσατε σταδιακά το ενδιαφέρον σας για το τρέξιμο;

Μήπως σας κέρδισε περισσότερο, κάποιος άλλος τρόπος γυμναστικής;

Θα χαρώ να αφήσετε παρακάτω το πολύτιμο σχόλιο σας σχετικά με το τρέξιμο για αδυνάτισμα, που θεωρώ πως είναι μια καταπληκτική μορφή άσκησης.

Καλωσορίσατε στην σελίδα μου! Είμαι η Δήμητρα Νάσιου, μένω στον πανέμορφο Βόλο και είμαι η δημιουργός και εκδότρια της ιστοσελίδας Rogmes (Ρωγμές). Χαίρομαι να βοηθώ τους ανθρώπους που θέλουν να βελτιώσουν την υγεία και τη διατροφή τους, παρέχοντας χρήσιμες πληροφορίες, τις οποίες έχω συγκεντρώσει όλα αυτά τα χρόνια μέσα από την άσβεστη δίψα μου για γνώση. Χρησιμοποιώ καλλυντικά που δεν δοκιμάζονται σε ζώα, είμαι χορτοφάγος και λατρεύω τα ταξίδια.

Αν σας άρεσε το άρθρο μοιραστείτε το με τους φίλους σας!
  • Πολύ ωραίο φαίνεται αυτό το πρόγραμμα και εύκολο. Θα το ξεκινήσω για να μην έχω ρουτίνα στο τρέξιμο και βαριέμαι.
    Ευχαριστώ πολύ. Συνέχισε τα τόσο ωραία και ενημερωτικά άρθρα σου.

    • Ο/Η Δήμητρα Νάσιου λέει:

      Σε ευχαριστώ πολύ Φωτεινή για τα καλά σου λόγια!
      Ναι, είναι φοβερό πρόγραμμα και μέχρι πριν από 1/2 χρόνο που το βρήκα, απέφευγα το τρέξιμο και προτιμούσα άλλα είδη γυμναστικής.
      Από τότε που το ξεκίνησα όμως, μου άρεσε πάρα πολύ και «κόλλησα». Καλή επιτυχία!

  • >