Περπάτημα Για Αδυνάτισμα: 6 Σημαντικά Βήματα Για Την Επιτυχία

Το περπάτημα για αδυνάτισμα είναι ένας από τους πιο ευχάριστους και εύκολους τρόπους που μπορείτε να επιλέξετε.

Είναι μια υποτιμημένη μορφή άσκησης που πολλοί άνθρωποι παραλείπουν λόγω προκατασκευασμένων αντιλήψεων και λανθασμένων απόψεων.

Το περπάτημα μπορεί να ακούγεται πολύ βασικό ή πολύ εύκολο, αλλά όταν γίνει σωστά, είναι μια σημαντική προσθήκη σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους.

Διαφήμιση

Μερικά από τα οφέλη του περπατήματος για την υγεία περιλαμβάνουν:

• Καύση λίπους

• Καλύτερη στάση του σώματος

• Βελτιωμένη ροή αίματος

…και πολλά άλλα που θα συζητήσω με λεπτομέρειες παρακάτω όπου θα σας εξηγήσω ακριβώς πώς το περπάτημα μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να χάσετε βάρος.

Οι περισσότεροι άνθρωποι είναι σκεπτικοί σχετικά με το περπάτημα για απώλεια βάρους, αλλά είναι αισιόδοξοι για την επιτυχία.

Γιατί να επιλέξουμε περπάτημα για αδυνάτισμα

Αυτό σχεδόν πάντα οδηγεί στην ερώτηση …

Μπορώ να χάσω βάρος μόνο από το περπάτημα;

Όχι! Αλλά…

προτού φύγετε από αυτό το άρθρο απογοητευμένοι, θα σας εξηγήσω γιατί όχι.

Επειδή …υπάρχει μια εξίσωση που πρέπει να λύσετε στη επιλογή του περπατήματος για να χάσετε βάρος.

Αυτή η εξίσωση είναι:

Περπάτημα + σωστή διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες = Απώλεια βάρους

Και ας μοιραστούμε ένα μυστικό γι αυτό…

Δεν υπάρχει καμία καλύτερη άσκηση για τις πρώτες 8 ημέρες γυμναστικής, εκτός από το περπάτημα. Ούτε κάποιο από τα σημαντικά όργανα γυμναστικής, ούτε αλτήρες, ούτε καν η γιόγκα.

Αυτό σχεδόν πάντα οδηγεί σε μια άλλη ερώτηση…

Γιατί τότε το περπάτημα λειτουργεί τόσο καλά για αδυνάτισμα και κάψιμο λίπους;

Θα σας εξηγήσω, τόσο την γενική, όσο και την επιστημονική εκδοχή.

Η γενική εκδοχή στο γιατί λειτουργεί τόσο αποτελεσματικά, είναι επειδή το περπάτημα καίει τα αποθέματα λίπους χωρίς να κουράζει το σώμα. Υπάρχει μεν, πολύ λιγότερη ένταση από το να τρέχουμε, αλλά ακόμα κι έτσι μας βοηθάει να κάψουμε εύκολα το λίπος.

Πολύ καλό;

Υπάρχει φυσικά και ο επιστημονικός λόγος σύμφωνα με την Mayo Clinic που το περπάτημα για αδυνάτισμα δουλεύει ως άσκηση εξαιρετικά. Ο λόγος είναι το ότι δεν αλλάζει αρνητικά τα επίπεδα της γλυκόζης που μας παρέχονται με την πρόσληψη υδατανθράκων.

Αντίθετα, το περπάτημα βοηθά να μειωθούν τα επίπεδα της γλυκόζης, κάτι πολύ σημαντικό ειδικά στα άτομα με διαβήτη.

Πόσες θερμίδες μπορούμε να χάσουμε με το περπάτημα

Με το περπάτημα το σώμα μας, απλά αναγκάζεται να καίει κυρίως το λίπος.

Έτσι, όχι μόνο μειώνεται το βάρος του σώματος μας γρήγορα, αλλά το μεγαλύτερο μέρος αυτού του χαμένου βάρους θα είναι λίπος.

Αυτό σημαίνει ότι η σωματική δραστηριότητα, όπως το περπάτημα, είναι σημαντική για τον έλεγχο του βάρους μας. Αν προσθέσετε 30 λεπτά έντονου (βιαστικού) περπατήματος στην καθημερινή σας ρουτίνα, θα μπορούσατε να κάψετε περίπου 150 περισσότερες θερμίδες την ημέρα.

Για να χάσετε μισό κιλό την εβδομάδα, θα πρέπει γενικά να χάσετε 3.500 θερμίδες ή 500 θερμίδες την ημέρα (500Χ7), δηλαδή 1,5 περίπου ώρα περπάτημα την ημέρα.

Μπορεί να σας φαίνονται λίγες, αλλά οι θερμίδες αυτές καίγονται μόνο από το περπάτημα. Αν ακολουθήσετε και μια υγιεινή διατροφή χωρίς λιπαρά, αναψυκτικά, ζάχαρη και αλάτι τότε θα μπορέσετε να χάσετε ακόμη περισσότερες.

Μπορείτε για παράδειγμα, να προσθέσετε υγιεινά ροφήματα στη διατροφή σας που θα σας δημιουργούν αίσθημα κορεσμού.

Με αυτό τον τρόπο, θα προσέχετε την υγεία σας παράλληλα με το βάρος σας!

Επίσης, αν διαθέτετε διάδρομο μπορείτε να σηκώσετε την κλίση του, ή να περπατήσετε σε ανηφόρα, να ανεβείτε μια σκάλα ή να χρησιμοποιήσετε ένα στέπερ (stepper). Αυτές οι επιλογές, θα σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε περισσότερους μυς, πράγμα που αυξάνει το μεταβολικό σας ρυθμό.

Αυτό θα σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες ακόμη και όταν βρίσκεστε στην καρέκλα του γραφείου σας. Προσθέστε λοιπόν, κλίση στο περπάτημα σας, έστω για τρεις ημέρες την εβδομάδα και αυξάνετε σταδιακά.

Επιπλέον, το περπάτημα δεν είναι ιδανικό ΜΟΝΟ για απώλεια βάρους, αλλά…

Μπορεί να γίνει εύκολα συνήθεια

Οι υγιεινές συνήθειες είναι αυτές που θα μας κάνουν να συνεχίσουμε, όταν το αρχικό μας κίνητρο -ίσως- αρχίσει να εξασθενεί.

Το περπάτημα, ενώ είναι μια πολύ απλή συνήθεια, είναι ταυτόχρονα ένας ακρογωνιαίος λίθος που μπορεί να επηρεάσει την υγεία μας πολύ περισσότερο από ό,τι νομίζετε πολλοί από σας.

Κάντε μια καθημερινή συνήθεια το περπάτημα για 30 ημέρες και παρακολουθήστε πόσο εύκολα θα αλλάξει η νοοτροπία σας.

Είναι καλό για τον εγκέφαλό μας

Το περπάτημα έχει εκτεταμένα εγκεφαλικά οφέλη, συμπεριλαμβάνοντας τη βελτίωση των αισθητήρων μνήμης, του γνωστικού ελέγχου, ακόμα και της ακαδημαϊκής απόδοσης.

Βοηθάει στον έλεγχο της λαχτάρας

Το περπάτημα δημιουργεί μια αίσθηση κορεσμού, η οποία έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την επιθυμία για ζάχαρη και την όρεξη.

Βοηθάει με τη στάση του σώματος

Ένα πολύ σημαντικό πλεονέκτημα είναι ότι σχεδόν όλες οι βεβαιώσεις περιπατητών υποστηρίζουν τη βελτιωμένη στάση του σώματος.

Η έκταση και το τέντωμα, βοηθά τα ισχία της πλάτης να ισιώσουν και η στάση μας μπορεί να βελτιωθεί φυσικά. Θα συμβεί απλά ως αποτέλεσμα μιας βόλτας, χωρίς το συναίσθημα του “εξαναγκασμού”.

Καταστρέφει κυρίως το σωματικό λίπος

Περπατώντας εντατικά ως προπόνηση καίει κυρίως λίπος ως καύσιμο, κάτι που είναι πολύ καλό για όποιον θέλει να χάσει βάρος.

Μειώνει το στρες

Πηγαίνοντας μια βόλτα, ιδιαίτερα στη φύση, έχει αποδειχθεί ότι μειώνει σημαντικά τα επίπεδα κορτιζόλης στο σώμα. Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αποσυμπιέσετε τον εαυτό σας, αν αισθάνεστε υπερβολικά πολλές πιέσεις στη ζωή σας.

Βελτιώνει την ανοσοποιητική λειτουργία

Μόλις 30 λεπτά περπάτημα βελτιώνει τα κύτταρα και άλλους δείκτες ανοσολογικής λειτουργίας.

Μια μελέτη που έγινε σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες έδειξε, ότι ακόμη και το απλό περπάτημα βοήθησε στην αύξηση της μειωμένης ανοσίας που προκαλείται από την εμμηνόπαυση.

Βοηθάει τους ηλικιωμένους να αποτρέπουν τις πτώσεις

Πηγαίνοντας τακτικές βόλτες έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον αριθμό των πτώσεων στους ηλικιωμένους, οπότε πηγαίνετε και με τη γιαγιά σας για μια βόλτα! Θα το λάτρευε!

Είναι στο αίμα μας

Οι πρόγονοι μας αποτελούνταν από κυνηγούς και νομάδες που εξερευνούσαν τον κόσμο γύρω τους. Αποτελεί μέρος του ποιοι είμαστε, είτε το συνειδητοποιούμε είτε όχι.

Είναι στα γονίδια μας

Το περπάτημα μπορεί να σας βοηθήσει να ζήσετε περισσότερο.

Μια μελέτη μαζικού περπατήματος από 7.000 άνδρες και 31.000 γυναίκες περιπατητές αναψυχής, έδειξε ότι όσοι περπατούσαν πιο συχνά είχαν τα χαμηλότερα ποσοστά θνησιμότητας. Περπατήστε περισσότερο λοιπόν για μακροζωία!

Αν σας ενδιαφέρουν λοιπόν, ένα ή περισσότερα από αυτά τα οφέλη που διαβάσατε για την υγεία σας, τότε η επόμενη ερώτηση μάλλον είναι…

Ποια είναι η καλύτερη στιγμή για μια βόλτα;

Αυτή η ερώτηση δεν είναι ιδιαίτερα περίπλοκη.

Υπάρχουν τρία χρονικά σημεία στην ημέρα που είναι ιδανικά για τους καλύτερους περιπάτους και για περπάτημα για αδυνάτισμα.

– Το πρώτο πράγμα το πρωί

Ο καλύτερος χρόνος για μια βόλτα είναι το πρώτο πράγμα που μπορείτε να κάνετε το πρωί. Επειδή, το στομάχι θα είναι άδειο από γλυκόζη και θα προσφέρει καλύτερη καύση λίπους. Είναι επίσης η στιγμή που όλοι μας έχουμε τη μεγαλύτερη δυνατή δύναμη και θα πάρουμε τις καλύτερες αποφάσεις.

– Λίγο πριν το μεσημεριανό γεύμα

Πηγαίνοντας για περπάτημα πριν από το μεσημεριανό γεύμα είναι πολύ καλύτερα από ότι μετά το φαγητό. Αυτό οφείλεται στο γεγονός, ότι το περπάτημα αποτελεί υπενθύμιση των στόχων υγείας που κάνουμε. Έτσι μας βοηθά να παίρνουμε καλύτερες αποφάσεις, για το φαγητό που επιλέγουμε κατά τη διάρκεια του γεύματος. Είναι πολύ λανθασμένη κίνηση το περπάτημα αμέσως μετά το φαγητό, επειδή μπορεί να οδηγήσει σε παλινδρόμηση οξέων και δυσπεψία.

– Αμέσως μόλις πάτε στο σπίτι από τη δουλειά

Μόλις επιστρέψετε στο σπίτι μετά από τη δουλειά σας, αφήστε καλύτερα την τηλεόραση και πηγαίνετε για μια βόλτα.

Η τρίτη περίπτωση (δηλαδή μετά τη δουλειά) είναι και η πιο δύσκολη. Επειδή συνήθως, η κούραση έρχεται σε πρώτη σκέψη -ειδικά- μετά από μια δύσκολη εργάσιμη ημέρα. Έτσι είναι πολύ πιο δύσκολο να πάρουμε υγιεινές αποφάσεις.

Περπάτημα για αδυνάτισμα – Τα 6 σημαντικά βήματα

1) Δεν είναι μαραθώνιος ή σπριντ

Η διαφορά στην καύση θερμίδων ανάμεσα σε μια γρήγορη βόλτα με βαράκια στα χέρια αντί μιας χαλαρής βόλτας σε ήρεμο ρυθμό είναι οριακή, αν η ώρα του περπατήματος είναι η ίδια. Επικεντρώστε την ενέργεια σας στο περπάτημα και στη σωστή διατροφή και αφήστε τα βαράκια στο σπίτι.

Χαλαρώστε και απολαύστε το περιβάλλον.

2) Βρείτε ένα φίλο/η για το περπάτημα

Το σημαντικό είναι να πηγαίνετε για περπάτημα σχεδόν κάθε μέρα. Είναι πολύ καλή στιγμή να βρείτε και μια φίλη ή φίλο με κοινά ενδιαφέροντα για να μιλήσετε.

Άλλωστε, μερικές από τις καλύτερες εμπνεύσεις μας, προέρχονται από αυτές τις βόλτες με φίλους. Φυσικά, ο φίλος σας για το περπάτημα δεν χρειάζεται να είναι άνθρωπος…

Είμαι βέβαιη ότι το σκυλάκι σας θα είναι περισσότερο από ευτυχισμένο να σας συνοδεύσει σε μια βόλτα!

3) Ακούστε ένα ηχητικό βιβλίο

Δεν έχετε κάποια φίλη ή φίλο για περπάτημα; Ακούστε ένα ηχητικό βιβλίο!

Το akousenabiblio.com  έχει καλές επιλογές βιβλίων, όπως τις “Μεγάλες Προσδοκίες του Καρόλου Ντίκενς” ή το “Το Πορτρέτο του Ντόριαν Γκρέυ του Όσκαρ Ουάιλντ”, που είναι ιδανικά για περιπάτους.

4) Κάντε μια καταπληκτική λίστα αναπαραγωγής

Δεν σας αρέσουν τα ακουστικά βιβλία; Κάντε μια playlist τραγουδιών ιδανική για περπάτημα!

Αυτά τα τραγούδια πρέπει να είναι χαλαρωτικά και όχι έντονα. Μια καλή επιλογή για να δοκιμάσετε είναι τα έντεχνα, η τζαζ και τα μπλουζ. Είναι πολύ ακουστικά κομμάτια και θα προσφέρουν στο μυαλό σας μεγάλη εστίαση και ηρεμία.

5) Πίνετε παγωμένο πράσινο τσάι πριν ή κατά τη διάρκεια της βόλτας

Ανάλογα με το πότε περπατάτε, το πράσινο τσάι είναι συνήθως μια πολύ καλή επιλογή.

Έχει αποδειχθεί ότι ενισχύει το μεταβολισμό μας και θα προσθέσει επιπλέον ενυδάτωση στην πρόσληψη των υγρών που χρειαζόματε καθημερινά. Επιλέξτε το, προσθέστε λίγο πάγο και ξεκινήστε τη βόλτα σας. Συνδέστε το τσάι με μια καθημερινή δίαιτα απώλειας βάρους και περπατήστε.

6) Περπατήστε τρεις φορές την ημέρα για 20′ τη φορά

Όπως και με τη βασική κατανάλωση γευμάτων σε μια μέρα, σας προτείνω να κάνετε τρία 20λεπτα με τα πόδια αντί για ένα μακρύ περπάτημα.

Στην πραγματικότητα, το περπάτημα 15-20 λεπτά μετά από κάθε γεύμα βοηθάει στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα καλύτερα από το να περπατάμε μια απόσταση 45 λεπτών με τα πόδια μία φορά την ημέρα.

Αν και στους περισσότερους από μας είναι πιο δύσκολο το σταδιακό περπάτημα, είναι πιθανότατα πιο αποτελεσματικό.

Αξιοποιήσετε λοιπόν (αν μπορείτε) στο έπακρο το χρόνο σας και περπατήσετε σε διαστήματα και όχι μια μόνο φορά.

Πρόγραμμα για περπάτημα 21 ημερών που θα βοηθήσει στη μείωση των κιλών

Η συγκεκριμένη προπόνηση για αρχάριους, σχεδιάστηκε από τους γυμναστές Galina και Roland Denzel, πιστοποιημένους προσωπικούς εκπαιδευτές και συγγραφείς του βιβλίου “Eat Well, Move Well, Live Well” (Φάτε καλά/σωστά, ασκηθείτε καλά, ζήστε καλά).

Η προπόνηση αυτή, είναι μια πρόκληση για 3 εβδομάδες και υπόσχεται πως σε 21 ημέρες, θα χάσετε βάρος, θα αναστρέψετε την ενέργεια σας και θα “χτίσετε” άπαχους μύες.

Ακολουθήστε το πρόγραμμα τους και χρησιμοποιήστε τις παρακάτω οδηγίες για να καθοδηγήσετε σωστά την προπόνηση στο περπάτημα σας.

Χωρίζετε επίσης, σε 3 στάδια περπατήματος:

• Εύκολο: Πρέπει να αισθάνεστε σαν να πηγαίνετε μια βόλτα

• Μέτριο: Αυξάνεται ο ρυθμός, αλλά μπορείτε ακόμα να πραγματοποιήσετε μια συνομιλία

• Έντονο: Πολύ αυξημένος ρυθμός, δύσκολο να κάνετε συζήτηση

1η Εβδομάδα

Διαχωρίστε τη βόλτα σας σε δύο μέρη: ένα το πρωί και ένα το βράδυ (ή άλλα χρονικά διαστήματα που λειτουργούν καλύτερα για σας).

Περπατήστε για αρχή με έναν εύκολο έως μέτριο ρυθμό.

2η Εβδομάδα

Αλλάζοντας την ταχύτητα και την ένταση του περπατήματος, είναι ένας εύκολος και αποτελεσματικός τρόπος για να κάψετε περισσότερο λίπος και θερμίδες.

Αυτή την 2η εβδομάδα, επικεντρωθείτε στη χρήση των χεριών σας (κρατήστε τους αγκώνες στα πλάγια καθώς θα τους περιστρέφετε μπροστά και πίσω), για να σας βοηθήσουν κατά τη διάρκεια των ζωηρών βημάτων.

3η Εβδομάδα

Δεν χρειάζεστε εξοπλισμό ή βάρη για να αυξήσετε τη δύναμη σας.

Χρησιμοποιώντας το σώμα σας ως αντίσταση, βρίσκοντας σκάλες ή περπατώντας σε κάποια κλίση που θα βρείτε, θα σας βοηθήσει να ασκηθείτε και σε ένα νέο σύνολο μυών στο σώμα σας.

Τελευταίες σημειώσεις

Το πρώτο βήμα προς την καύση του λίπους είναι απλά …να κινηθείτε.

Χρησιμοποιήστε ένα πρόγραμμα γρήγορης εκκίνησης για περπάτημα για να χτίσετε σταδιακά το χρόνο σας, την τεχνική και την ταχύτητα περπατήματος. Αν δεν έχετε ήδη βαδίσει ποτέ για 30 λεπτά ή περισσότερο, περπατήστε λίγο στην αρχή και συνεχίστε σταθερά για να φτάσετε στο στόχο σας.

Όπως σας ανέφερα και παραπάνω, από μόνο του το περπάτημα δεν θα σας παρέχει τα συνολικά οφέλη του στην απώλεια βάρους.

Διαφήμιση

Θα πρέπει να το συνδυάσετε με μια σωστή διατροφή που θα είναι αποτελεσματική σε συνδυασμό με το περπάτημα.

Συνδυάζοντας άσκηση και διατροφή, ο μέσος άνθρωπος μπορεί να χάσει 5-7 κιλά από την πρώτη κιόλας εβδομάδα.

Αν είστε έτοιμοι να κάνετε κάποιες αλλαγές στον τρόπο ζωής σας, ξεκινήστε με σωστή διατροφή και άσκηση.

Και τώρα εσείς…

Το περπάτημα είναι στις δικές σας επιλογές άσκησης και αν όχι, τι προτιμάτε σαν άθληση; Μήπως δεν προλαβαίνετε καθόλου να γυμναστείτε αλλά θέλετε να κάνετε την αρχή περπατώντας;

Αφήστε αν θέλετε παρακάτω το σχόλιο σας σχετικά με το περπάτημα ή φυσικά αν έχετε οποιαδήποτε ερώτηση.

Σας εύχομαι να είστε πάντα υγιείς και σε φόρμα!