14 Συμβουλές Για Σωστή Διατροφή Και Υγεία Το Νέο Χρόνο

Αν σας άρεσε το άρθρο μοιραστείτε το με τους φίλους σας!

Σωστή διατροφή και υγεία.

Είναι άραγε τόσο πολύπλοκο να καταφέρουμε να επιτύχουμε το συγκεκριμένο στόχο για τη νέα χρονιά;

Ή τα μόνα που χρειάζονται είναι απλά λίγη θέληση και αληθινή απόφαση;

Διαφήμιση



Σίγουρα όλοι μας, αυτό που πάντα προσδοκούμε να επιτύχουμε στους στόχους του νέου έτους είναι υγιεινή, σωστή διατροφή και υγεία. Ειδικά μάλιστα η υγεία, είναι η πρώτη και απαραίτητη ευχή μας σε όλα τα αγαπημένα μας πρόσωπα.

Είναι η πρώτη ευχή μας, επειδή η υγεία είναι πολύτιμη!

Μήπως όμως, όταν πια έχουν περάσει οι πρώτες μέρες του χρόνου, αυτή η απόφαση μας μένει πλέον ακόμη μια επιθυμία;

Όταν πλέον οι γιορτές ανήκουν στο παρελθόν, πολλά άτομα στρέφονται στην υγιεινή διατροφή και τη δίαιτα, ώστε να διαφυλάξουν την υγεία τους. Η ορμονική ισορροπία είναι επίσης πολύ σημαντική και κομβική για τον οργανισμό, είτε αφορά τις γυναίκες είτε αφορά τους άνδρες.

Γιατί είναι δύσκολο να αλλάξουμε συνήθειες για σωστή διατροφή και υγεία;

Το μεγαλύτερο πρόβλημα όταν αποφασίσουμε να αλλάξουμε διατροφή, είναι η συνήθεια.

Για αυτό ακριβώς το λόγο είναι δύσκολη κάθε αλλαγή που αποφασίζουμε να κάνουμε γενικά στη ζωή μας. Ειδικά η αλλαγή του τρόπου διατροφής, είναι ακόμη πιο δύσκολη λόγω της συνήθειας.

Έχουμε συνηθίσει σε μια συγκεκριμένη ρουτίνα και συνήθως είναι δύσκολο να ξεφύγουμε από αυτή.

Ο ιατροφιλόσοφος Ιπποκράτης δίδασκε πως:

«Φάρμακο σας ας γίνει η τροφή σας και η τροφή σας ας γίνει φάρμακο σας.»

Αν το σκεφτούμε όμως αντίστροφα, η φράση αυτή παράλληλα σημαίνει, πως το φαγητό μπορεί να γίνει η μεγαλύτερη ασθένεια. Η λανθασμένη διατροφή μπορεί να δημιουργήσει σημαντικά προβλήματα υγείας και σωματικές δυσλειτουργίες.

Δεν αρκεί να ξεκινήσετε απλά μια δίαιτα για 2-3 εβδομάδες, επειδή δεν είναι ο σωστός τρόπος για τη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού.

Θα πρέπει οι αλλαγές να είναι μόνιμες, έστω και αν είναι λίγες σαν αρχή.

Αυτό αποφάσισα να κάνω κι εγώ πριν από περίπου 15 χρόνια, διαβάζοντας το πρώτο βιβλίο (στα Αγγλικά) της τριλογίας του Andreas Moritz: «Το πλήρες βιβλίο της εναλλακτικής ιατρικής«. Ο οποίος Moritz επισημαίνει, πως μόνο η υγιεινή διατροφή και ο ισορροπημένος τρόπος ζωής και σκέψης, διατηρούν τον οργανισμό μακριά από τη νόσηση.

Με αυτό τον τρόπο λειτουργεί η διακοπτόμενη νηστεία και το πρόγραμμα των 2+5 ημερών, που είναι ένα παντοτινός οδηγός για σωστή διατροφή και υγεία. Θα σας ενημερώσω με περισσότερες πληροφορίες για τη διακοπτόμενη δίαιτα παρακάτω.

Απώλεια βάρους - Αδυνάτισμα

Τα θετικά αποτελέσματα θα έρθουν, όταν αποφασίσετε να αλλάξετε εντελώς τον τρόπο ζωής σας.

Το μόνο που χρειάζεται είναι ελάχιστος χρόνος, απόφαση και σωστή νοοτροπία!

14 συμβουλές για σωστή διατροφή και υγεία

Θα σας αναφέρω λοιπόν, μερικές συμβουλές ή χρήσιμους τρόπους που εφάρμοσα και εγώ στην καθημερινότητα και τη ζωή μου. Έτσι ώστε, να μην χρειάζεται να ξεκινάτε πάντα κάποια συγκεκριμένη δίαιτα μετά τις γιορτές.

Κάνοντας σταδιακά αυτές τις αλλαγές στην καθημερινότητα σας, έστω και λίγες σαν αρχή, θα διαπιστώσετε πως τελικά δεν είναι και τόσο δύσκολο να μείνετε λεπτοί και υγιείς. Ας τις δούμε λοιπόν αναλυτικά:

1. Κάντε μικρά βήματα

Κάθε αλλαγή στην αρχή είναι δύσκολη.

Η πραγματοποίηση όμως μικρών, σταδιακών αλλαγών στις διατροφικές σας συνήθειες είναι ο καλύτερος τρόπος για να επιδιορθώσετε τη διατροφή σας. Πολλοί ειδικοί προτείνουν, να κάνουμε μόνο μία αλλαγή κάθε εβδομάδα, για να υπάρχει χρόνος να συνηθίσουμε στη νέα συμπεριφορά.

Ο απώτερος στόχος σας θα πρέπει να είναι, να δημιουργήσετε νέες διατροφικές συνήθειες που μπορούν να διατηρηθούν για μια ζωή.

Ένας εξαιρετικός τρόπος για να ξεκινήσετε, είναι να αποθηκεύετε στα ντουλάπια και το ψυγείο σας υγιεινά τρόφιμα και να σχεδιάζετε υγιεινότερα γεύματα στο σπίτι.

Πάρτε ένα νέο βιβλίο ή περιοδικά μαγειρικής που ειδικεύονται στην υγιεινή κουζίνα ή αναζητήστε παρόμοια άρθρα και βίντεο στο διαδίκτυο.

2. Ακολουθήστε ένα σχέδιο υγιεινής διατροφής

Κρίση πανικού - Κρατήστε σημειώσειςΈνα σχέδιο υγιεινής διατροφής, θα πρέπει να περιλαμβάνει τα τρόφιμα που ήδη απολαμβάνετε, μαζί με πολλά υγιεινά, μη επεξεργασμένα τρόφιμα. Όπως είναι για παράδειγμα τα δημητριακά ολικής αλέσεως, οι ξηροί καρποί και ειδικά τα τρόφιμα που περιέχουν πολλές ίνες, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά.

Η ικανότητα αυτών των τροφών να ικανοποιούν την πείνα παρέχοντας χαμηλές θερμίδες, θα σας βοηθήσουν πραγματικά να παραμείνετε στη διατροφή αυτή.

Στην ιδανική περίπτωση, θα μπορέσετε να απομακρυνθείτε σιγά-σιγά από τα τρόφιμα που είναι πολύ επεξεργασμένα και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ή θερμίδες. Σταδιακά, θα μπορέσετε να τα αντικαταστήσετε με πιο θρεπτικές επιλογές.

Σε κάποια στιγμή στη διάρκεια αυτής της διαδικασίας, θα αισθανθείτε άνετα να καταλήξετε σε ένα νέο σχέδιο διατροφής, που θα αυξάνει τα υγιεινά τρόφιμα και θα μειώνει τα υπόλοιπα.

3. Ορίστε ρεαλιστικούς στόχους

Οι περισσότεροι άνθρωποι που θέλουν να χάσουν βάρος ή να διορθώσουν προβλήματα υγείας, θέτουν υψηλούς στόχους.

Ονειρεύονται για παράδειγμα πως θα ταιριάζουν σε μεγέθη ρούχων, που μπορεί να μην είναι ρεαλιστικά γι’ αυτούς. Σκεφτείτε όμως, πως χάνοντας μόλις το 5-10% του σωματικού σας βάρους, μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τον τρόπο που αισθάνεστε.

Μπορείτε να αλλάξετε σταδιακά το κουμπί ή τη ζώνη σας και το σημαντικότερο είναι, πως θα βελτιώσετε παράλληλα και την υγεία σας.

Η απώλεια ακόμη και λίγων κιλών, μπορεί να βελτιώσει τη συνολική εικόνα και υγεία σας. Η διαφορά θα εμφανιστεί επίσης στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, στα επίπεδα σακχάρου και στα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα.

Ορίστε λοιπόν τους δικούς σας στόχους απώλειας βάρους που είναι εφικτοί για σωστή διατροφή και υγεία.

Να έχετε υπόψη σας, ότι ο συνιστώμενος ρυθμός απώλειας βάρους είναι μόνο μισό με ένα κιλό την εβδομάδα. Να είστε σίγουροι πως ένας αργός αλλά σταθερός ρυθμός, θα κερδίσει αυτόν τον αγώνα.

Χρειάζεται χρόνος για να μάθετε και να συνηθίσετε τις νέες διατροφικές συνήθειες, που θα διαρκέσουν για το υπόλοιπο της ζωής σας.

4. Ψήστε αντί να τηγανίσετε

Αυτό ισχύει για τα πάντα.

Από το κρέας (αν τρώτε) μέχρι τις πατάτες και γενικά τα λαχανικά. Το ψήσιμο είναι η καλύτερη και πιο υγιεινή λύση για γευστικές δημιουργίες, αλλά με πολύ λιγότερα λιπαρά.

Τα επιπλέον οφέλη των ψητών τροφών είναι πως κρατούν περισσότερη υγρασία στα τρόφιμα, προσφέρουν λιγότερες θερμίδες, ενώ διατηρούν τις βιταμίνες και τα μέταλλα.

5. Πείτε όχι στα αναψυκτικά

Σωστή διατροφή χωρίς σόδαΤα αναψυκτικά είναι ένα πολύ σημαντικό πρόβλημα για σωστή διατροφή και υγεία.

Εκτός από τον προφανή κίνδυνο του διαβήτη τύπου 2 και της παχυσαρκίας, καταναλώνοντας αναψυκτικά μπορεί επίσης να προκληθεί βλάβη στο ήπαρ, πρόωρη γήρανση και άγχος.

Αντί λοιπόν, να απολαμβάνετε το συμπυκνωμένο χυμό ή τη συσκευασμένη λεμονάδα, προτιμήστε να ετοιμάσετε ένα χυμό φρέσκων φρούτων ή μια σπιτική λεμονάδα.

6. Ανταμείψτε και μην τιμωρείτε

Για να διατηρήσετε υψηλά τα κίνητρα σας, ανταμείψτε τον εαυτό σας κάθε φορά που φτάνετε σε ένα στόχο σας.

Μην είστε αυστηροί με τον εαυτό σας όταν ξεφύγετε από κάποιο στόχο που βάλατε σε μια εβδομάδα ή μήνα. Όλοι το κάνουν αυτό αργά ή γρήγορα και είναι αναμενόμενο.

Προβλέψτε ότι θα συμβούν ανατροπές στη διατροφή σας και όταν γίνουν, απλά συνεχίστε από εκεί που σταματήσατε.

Χρησιμοποιήστε μάλιστα αυτή την ανατροπή, για να μάθετε πού είστε ευάλωτοι και αποφασίστε πώς θα χειριστείτε καλύτερα την κατάσταση την επόμενη φορά, χωρίς να εγκαταλείψετε τη διατροφή σας.

Η πρόταση μου είναι να προσπαθήσετε να κάνετε το καλύτερο 80% του χρόνου σας και να χαλαρώσετε τους κανόνες στο άλλο 20% του χρόνου.

7. Μην ψωνίζετε ποτέ με άδειο στομάχι

Αυτό το λάθος, το έκανα παλιότερα και εγώ.

Πήγαινα στο μάρκετ προς το μεσημέρι, μετά τη δουλειά, όταν ήμουν ήδη πεινασμένη και δεν μπορούσα να αντισταθώ σε κάποιες λιχουδιές. Για σωστή διατροφή και υγεία όμως, θα πρέπει να επανεξετάσετε τις προτεραιότητες σας.

Αυτό που εγώ άλλαξα, ήταν οι ώρες της ημέρας που πήγαινα στο μάρκετ, επιλέγοντας στιγμές που είχα ήδη φάει το πρωινό ή το γεύμα μου.

Σε αυτές τις στιγμές, αυτό που δυστυχώς συμβαίνει στα σίγουρα, είναι τα σνακ να φαίνονται πιο νόστιμα ή να μην ελέγξετε τα συστατικά στη συσκευασία. Οπότε το πιθανότερο είναι να αγοράσετε τρόφιμα που ίσως δεν θα φάτε ποτέ. Ή ακόμη χειρότερα, τρόφιμα που θα αναγκαστείτε να φάτε επειδή τα αγοράσατε.

Προτιμήστε να έχετε ήδη γευματίσει πριν πάτε για ψώνια στο μάρκετ, έστω τρώγοντας κάποιο φρούτο ή ξηρούς καρπούς.

 8. Κάντε μια λίστα αγορών

Μόλις αποφασίσετε τι συνταγές θέλετε να ετοιμάσετε για την εβδομάδα, κάντε μια λεπτομερή λίστα αγορών.

Η συνήθεια αυτή, δεν θα μειώσει μόνο τον χρόνο για τα ψώνια σας, αλλά θα κάνει ευκολότερη την κατανάλωση υγιεινών τροφίμων και θα βοηθήσει σε σωστότερες αγορές.

Αφιερώστε λίγο χρόνο στην αρχή κάθε νέας εβδομάδας, σημειώστε τι φαγητά θα ετοιμάσετε τις ημέρες αυτές και ξεκινήστε τα ψώνια σας.

9. Πάρτε το δικό σας σνακ στη δουλειά

home_sandwichΕτοιμάστε το δικό σας σπιτικό μεσημεριανό ή σνακ στη δουλειά, τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα.

Οτιδήποτε κάνετε εσείς στο σπίτι, θα είναι πιθανόν πιο υγιεινό από αυτό που θα αγοράζατε από το κυλικείο ή το διπλανό κατάστημα με τυρόπιτες.

Αν το θέσετε σαν εβδομαδιαίο στόχο σας, δεν θα αργήσει να γίνει μια υγιεινή συνήθεια. Όσες περισσότερες φορές το ετοιμάζετε, τόσο περισσότερο θα συνηθίσετε αυτή τη διαδικασία και σταδιακά, θα το θεωρείτε δεδομένο.

10. Προσθέστε άσκηση

Η κατανάλωση υγιεινής διατροφής και η μείωση των θερμίδων, είναι μόνο η μισή μέθοδος για την επιτυχία στην απώλεια βάρους.

Η τακτική σωματική δραστηριότητα είναι η άλλη μισή μέθοδος.

Η άσκηση είναι ένα ισχυρό εργαλείο, που σας βοηθάει να κάψετε θερμίδες και να αυξήσετε τη δύναμη, την ισορροπία και το συντονισμό σας. Μειώνοντας παράλληλα το πιθανό άγχος και βελτιώνοντας τη γενική υγεία σας.

Ακόμη και αν δεν σας αρέσει το γυμναστήριο (όπως σε εμένα), υπάρχουν άπειροι τρόποι να γυμνάσετε το σώμα σας. Μπορείτε να ξεκινήσετε περπάτημα, τρέξιμο, ασκήσεις γιόγκα, κολύμπι και οτιδήποτε άλλο σας ευχαριστεί και προσφέρει κίνηση στο σώμα σας.

11. Χρησιμοποιήστε αλεύρι ολικής αλέσεως

Χρησιμοποιήστε αλεύρι ολικής αλέσεως σε συνταγές ψησίματος για πιο σωστή διατροφή και υγεία.

Το καλύτερο θα ήταν βέβαια να αποφύγετε τα γλυκά, αλλά αν αυτό δεν γίνεται, προτιμήστε το αλεύρι ολικής αλέσεως. Περιλαμβάνει το πίτουρο και τις φύτρες, που το καθιστούν πιο θρεπτικό από το εξευγενισμένο αλεύρι.

Για να γίνει πιο εύκολη συνήθεια, ξεκινήστε με τη συμπλήρωση του μισού αλεύρου στη συνταγή με αλεύρι ολικής αλέσεως της επιλογής σας και δείτε πώς λειτουργεί για εσάς.

12. Χρησιμοποιήστε μικρότερα πιάτα

Το φαγητό σε ένα μεγάλο πιάτο, δίνει σήμα στον εγκέφαλο πως δεν έχετε φάει αρκετά.

Φάτε σε ένα μικρότερο πιάτο για να αισθανθείτε πιο γρήγορα χορτάτοι και να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής.

Μάλιστα, επιστήμονες από το Πανεπιστήμιο Κέιμπριτζ διαπίστωσαν, πως αν τρώμε επιλέγοντας μικρότερα πιάτα, οι θερμίδες που θα καταναλώσουμε θα είναι μειωμένες κατά τουλάχιστον 10%.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν πως αν ένας μέσος ενήλικας επιλέγει μικρότερα πιάτα στα γεύματα του, θα προσλαμβάνει περίπου 159 λιγότερες θερμίδες την ημέρα. Αν ταυτόχρονα αρχίζει να πίνει τα ποτά ή τα ροφήματα σε μικρότερα ποτήρια, τότε η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων μπορεί να μειωθεί κατά ακόμη 279 θερμίδες.

Μόνο με μια τέτοια απλή αλλαγή, οι ημερήσιες θερμίδες μπορούν να μειωθούν περίπου κατά 440 ημερησίως!

13. Τρώτε ολόκληρα φρούτα αντί για το χυμό τους

orangeΌταν συνειδητά επιλέξετε σωστή διατροφή και υγεία, θα πρέπει να γνωρίζετε τι συμβαίνει με τους χυμούς φρούτων. Παρότι θεωρητικά είναι υπερβολικά υγιεινοί, το πιο σημαντικό είναι πως ο χυμός φρούτων δεν περιλαμβάνει φυτικές ίνες, όπως τα ολόκληρα φρούτα.

Οι φυτικές ίνες είναι εξαιρετικά σημαντικές για τον οργανισμό, επειδή βοηθούν στη ομαλή κίνηση του εντέρου και στην καλύτερη πέψη των τροφών.

Βελτιώνουν τα προβλήματα δυσκοιλιότητας και αιμορροΐδων, ενώ βοηθούν στη μείωση των εγκεφαλικών επεισοδίων, των καρδιακών παθήσεων και του σακχαρώδη διαβήτη.

14. Δοκιμάστε τη διακοπτόμενη δίαιτα

Η διακοπτόμενη δίαιτα – νηστεία, είναι μια τάση που έχει κερδίσει σημαντικό κοινό τα τελευταία χρόνια.

Αυτό το σχέδιο διατροφής δεν επικεντρώνεται τόσο πολύ σε αυτό που τρώτε, αλλά στο πότε τρώτε.

Οι έρευνες δείχνουν ότι η διακοπτόμενη δίαιτα μπορεί να οδηγήσει σε σίγουρη απώλεια βάρους και πως όσοι την επιλέγουν, μπορούν να χάσουν κατά μέσο όρο 4.5 έως 14 κιλά σε περίπου οκτώ εβδομάδες.

Επιπλέον αυτός ο τύπος δίαιτας, ειδικά μαζί με τακτική άσκηση, μπορεί να είναι ευεργετικός για τη μείωση των επιπέδων της «κακής» χοληστερόλης (LDL) και της αρτηριακής πίεσης.

Ανακαλύψτε παρακάτω, πως μπορείτε να ξεκινήσετε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα 2+5 ημερών, για απώλεια βάρους και βελτίωση προβλημάτων υγείας.

Πρόγραμμα για απώλεια βάρους και λίπους

Τελευταίες πινελιές…

Γνωρίζω πως είναι δύσκολο να ακολουθήσετε όλους αυτούς τους κανόνες.

Σίγουρα είναι πολύ πιο εύκολο να τους διαβάζουμε, παρά να τους εφαρμόζουμε πραγματικά. Άλλωστε, αν ήταν εύκολο, τότε όλοι θα έμοιαζαν με υπερήρωες και σούπερ μοντέλα.

Όμως, αν θέλετε στα αλήθεια να πετύχετε τους φετινούς στόχους σας για σωστή διατροφή και υγεία, θα πρέπει να καταλάβετε πως εκείνο το κομμάτι του κέικ που ετοιμάζεστε να φάτε, θα σας προσφέρει μόνο επιπλέον κιλά.

Σίγουρα είναι πολύ νόστιμο, ειδικά όταν έχετε περάσει μια κακή μέρα, ενώ η υγιεινή διατροφή δεν σας ενθουσιάζει και τόσο!

Και αυτός είναι άλλωστε ο λόγος, για τον οποίο λίγα άτομα ακολουθούν αυτούς τους κανόνες. Όσοι τους ακολουθούν βέβαια, γνωρίζουν τα σημαντικά πλεονεκτήματα τους στη ζωή, τα κιλά και την υγεία τους.

Διαφήμιση



Θα πρέπει λοιπόν να είστε υπερήφανοι, που παίρνετε την απόφαση να βελτιώσετε τη διατροφή και την υγεία σας. Όσο δύσκολο και αν φαίνεται αυτή τη στιγμή.

Γνωρίζετε ότι ο δρόμος μπροστά σας θα έχει κάποιες ανωμαλίες.

Εσείς όμως, είστε εξοπλισμένοι με ένα καλό σχέδιο διατροφής, με υποστήριξη στον εαυτό σας και μια θετική στάση για σίγουρη επιτυχία.

Εσείς εφαρμόζετε κάποια από τις συμβουλές αυτές;

Εσείς αλήθεια, εφαρμόζετε κάποια από τις συμβουλές αυτές στην καθημερινότητα σας; Αν ναι ποιά από αυτές; Αν όχι, θα αποφασίσετε να ξεκινήσετε κάποια αλλαγή για σωστή διατροφή και υγεία;

Αφήστε αν θέλετε, το όπως πάντα σημαντικό σχόλιο σας παρακάτω.

Σας εύχομαι να είστε πάντα υγιείς και με το σώμα που αγαπάτε! 🙂

Αν σας άρεσε το άρθρο μοιραστείτε το με τους φίλους σας!
  • Η μια συμβουλή είναι καλύτερη από την άλλη και πραγματικά, είναι πολύ σημαντικά βήματα για να πετύχουμε τον στόχο που έχει βάλει ο κάθε ένας από μας. Είναι 14 βήματα και σημαντικοί οδηγοί μας, που πιστεύω ακράδαντα πως μπορούν να βελτιώσουν καταστάσεις μακροπρόθεσμα. Το σημαντικότερο είναι όμως ότι μπορούν να βελτιώσουν την καθημερινότητά μας και άμεσα, αρκεί να υπάρχει απόφαση και σωστή νοοτροπία.
    Ευχαριστούμε πάρα πολύ για το εξαιρετικό άρθρο. Να είστε πάντα καλά.

    • Ο/Η Δήμητρα Νάσιου λέει:

      Καλημέρα Τζοάννα. Ευχαριστώ για το σημαντικό σχόλιο σας. Έτσι ακριβώς είναι!
      Όταν υπάρχει η θέληση και η πραγματική απόφαση όλα γίνονται. Πιστεύω πως είναι απλά πράγματα και το μόνο που χρειάζεται είναι εφαρμογή, έστω και σταδιακή. Σας εύχομαι ότι καλύτερο και μια υπέροχη μέρα!

  • Καλημέρα σας!
    Βρίσκω πάντα εξαιρετικά ενδιαφέροντα τα άρθρα σας,μόνο που με την πιεστική καθημερινότητα δεν μου είναι εύκολο να σχολιάζω !
    Πάντως ευχαριστώ πολύ !

    • Ο/Η Δήμητρα Νάσιου λέει:

      Καλησπέρα Ανθούλα. Ευχαριστώ πάρα πολύ για το σχόλιο σας και πραγματικά καταλαβαίνω απόλυτα, την καθημερινή πίεση να προλάβουμε όλες τις δουλειές. Το σημαντικό είναι ότι βρίσκετε χρήσιμα τα άρθρα μου και χαίρομαι πολύ για αυτό.
      Εύχομαι ότι καλύτερο και ένα πολύ όμορφο απόγευμα! 🙂

  • >