9 Σημαντικές Συμβουλές Για Τρέξιμο Για Αρχάριους

Αν σας άρεσε το άρθρο μοιραστείτε το με τους φίλους σας!

Αν είστε αρχάριοι σε αυτό το εξαιρετικό είδος άσκησης, υπάρχουν ορισμένες σημαντικές συμβουλές για τρέξιμο που μπορούν να σας βοηθήσουν.

Επειδή το τρέξιμο, είναι συχνά η δεύτερη επιλογή μας, λόγω του χαμηλού κόστους εκκίνησης και επειδή μπορούμε να το κάνουμε σχεδόν οπουδήποτε.

Σαν πρώτη βέβαια επιλογή, θα ανέφερα το αγαπημένο περπάτημα, είτε το επιλέγουμε για αδυνάτισμα, είτε απλά σαν μια ευχάριστη άσκηση.

Όταν λοιπόν σκεφτόμαστε το τρέξιμο, πιστεύουμε πως αγοράζοντας απλά ένα σορτς, ένα μπλουζάκι και ένα καλό ζευγάρι παπούτσια είμαστε έτοιμοι να ξεκινήσουμε.

Άλλωστε, πόσο δύσκολο μπορεί να είναι;

Με αυτή δυστυχώς τη σκέψη όμως, αρχίζουν τα λάθη…

Αυτά που λίγο αργότερα, θα μας αποτρέψουν να συνεχίσουμε την προσπάθεια. Ή που θα μας «αναγκάσουν» να αναζητήσουμε κάποιον άλλο τρόπο γυμναστικής.

Διαφήμιση



Επειδή, λόγω του χαμηλού κόστους και της ευκολίας πρόσβασης, πολλά άτομα δεν προετοιμάζονται διανοητικά ή σωματικά για τις νέες απαιτήσεις στο σώμα τους.

Μην ξεχνάτε πως, κάθε νέα κατάσταση χρειάζεται το χρόνο της και το τρέξιμο ακολουθεί σίγουρα αυτό τον κανόνα.

Αν είστε λοιπόν αρχάριοι, μην απελπίζεστε.

Με τις παρακάτω συμβουλές για τρέξιμο και εφόσον έχετε υπομονή, μπορείτε να γιορτάσετε μικρές πρώτες επιτυχίες. Στη συνέχεια θα γίνει πολύ ευκολότερο και σύντομα θα γίνει η νέα σας αγαπημένη δραστηριότητα.

Ένα επιπλέον κίνητρο που ίσως να σας δώσει την απαιτούμενη ώθηση στην απόφαση σας για τρέξιμο, είναι τα οφέλη του στην υγεία μας.

Δεν είστε σίγουροι αν πρέπει να το επιλέξετε;

Αποφασίστε τότε, διαβάζοντας καταρχήν ποιά είναι τα οφέλη που μπορεί να προσφέρει το τρέξιμο στην υγεία και το σώμα σας.

Ποιά οφέλη προσφέρει το τρέξιμο στην υγεία σας

Είναι πολύτιμο για την καρδιά σας

Το τρέξιμο είναι ο βασιλιάς για την σωστή λειτουργία της καρδιάς.

Τρέχοντας ακόμη και 5 με 10 λεπτά την ημέρα, σε χαμηλές ταχύτητες (π.χ. ένα χιλιόμετρο σε 12 λεπτά), μειώνεται ο κίνδυνος για καρδιαγγειακές παθήσεις. Αυτό το συμπέρασμα ανακοινώθηκε σύμφωνα με μια μελέτη, στην εφημερίδα του Κολεγίου Καρδιολογίας Αμερικής (Journal of the American College of Cardiology).

Σε σύγκριση με όσους δεν έτρεχαν, οι τακτικοί δρομείς έχουν τις μισές πιθανότητες να πεθάνουν από καρδιακές παθήσεις.

Επειδή, κάθε φορά που τρέχετε, μειώνετε τον καρδιακό ρυθμό ανάπαυσης, έτσι ώστε η καρδιά σας να μην χρειάζεται να εργάζεται πολύ σκληρά.

Το τρέξιμο ενισχύει τις αρθρώσεις σας

Σας φαίνεται παράξενο; Κι όμως…

Μια μελέτη που έγινε από το παραπάνω κολέγιο Καρδιολογίας σε 100.000 δρομείς και περιπατητές, έδειξε πως το τρέξιμο δεν αυξάνει τον κίνδυνο οστεοαρθρίτιδας, όπως πίστευαν.

Στην πραγματικότητα μάλιστα, οι δρομείς ήταν κατά 50% λιγότερο πιθανό να υποφέρουν από οστεοαρθρίτιδα γόνατος σε σύγκριση με τους περιπατητές.

Μείνατε έκπληκτοι;

Όπως αναφέρουν, αυτό συμβαίνει επειδή οι ασκήσεις χαμηλής πρόσκρουσης όπως το περπάτημα ή το κολύμπι, δεν έχουν το ίδιο όφελος στην οικοδόμηση των οστών μας, όπως το τρέξιμο.

Με το τρέξιμο χάνονται πολλές θερμίδες

Το τρέξιμο απαιτεί σημαντική ποσότητα καυσίμων (γνωστά και ως θερμίδες).

Στην πραγματικότητα, ο μέσος άνθρωπος των 68 κιλών, θα κάψει περίπου 12,2 θερμίδες ανά λεπτό, αν τρέξει ένα χιλιόμετρο σε 10 λεπτά.

Και αυτό το αποτέλεσμα αν τρέξετε σε επίπεδο έδαφος. Αν όμως τρέξετε με αντίθετο άνεμο ή σε λόφο, τότε μπορείτε να απολαύσετε περισσότερες καύσεις!

Βέβαια, κάνοντας μια διαδρομή 45-60 λεπτών με τρέξιμο την εβδομάδα, μην περιμένετε να κάψετε αρκετές θερμίδες για να χάσετε βάρος.

Για να χάσετε 1/2 κιλό την εβδομάδα, θα χρειαστεί να καίτε 500 θερμίδες κάθε μέρα, μέσα από ένα συνδυασμό δίαιτας και άσκησης.

Συμβουλές για τρέξιμο & μείωση βάρους

Το τρέξιμο βοηθά πολλά μέρη του σώματος

Εκτός από τη σωστή λειτουργία των μυών, το τρέξιμο βοηθά και πολλά άλλα μέρη του σώματος.

Συμπεριλαμβάνοντας σε αυτά τα μέρη, τους βραχίονες, τα πέλματα, το σκελετό, τη σωστή λειτουργία του εντέρου και τη σταθεροποίηση της σπονδυλικής μας στήλης.

Λειτουργεί σαν αγχολυτικό

Το τρέξιμο βοηθά σαν αγχολυτικό και ηρεμεί το πνεύμα.

Πολλοί δρομείς παρατηρούν ότι στη διάρκεια του τρεξίματος, μπορούν να σκεφτούν πιο ήρεμα. Αυτό τους βοηθά να λύσουν πολύ πιο εύκολα και ψύχραιμα, κάποιο προσωπικό ή επαγγελματικό τους πρόβλημα.

Επιπλέον, επιλέγοντας το τρέξιμο σαν διάλειμμα από μια αγχωτική εργασία, μπορεί να σας βοηθήσει να επιστρέψετε πιο ανανεωμένοι και διορατικοί.

Το τρέξιμο σαν άσκηση, μπορεί να ενισχύσει τη φαιά ουσία, να βελτιώσει την εστίαση και να καταπολεμήσει την κατάθλιψη και το άγχος.

Οι 9 σημαντικές συμβουλές για τρέξιμο για αρχάριους

Ας δούμε λοιπόν, ποιές είναι αυτές οι 9 συμβουλές για τρέξιμο, ώστε να εξασφαλίσετε την επιτυχία στη νέα σας αυτή περιπέτεια!

1. Ξεκινήστε με μικρές αποστάσεις

Σίγουρα θα είστε υπερβολικά ενθουσιασμένοι για να ξεκινήσετε τρέξιμο.

Σαν αρχάριοι όμως, δεν πρέπει να ξεκινήσετε να τρέχετε μεγάλη απόσταση από τις πρώτες φορές. Χωρίστε την απόσταση που σχεδιάζατε να τρέξετε, σε διαφορετικά διαστήματα και προσπαθήστε στην αρχή να τα κρατήσετε σύντομα.

Επίσης, περπατήστε ανάμεσα στα χρονικά αυτά διαστήματα ώστε να μπορείτε να ανακτήσετε δυνάμεις. Μετά από κάποιο χρονικό διάστημα, θα μπορείτε να ξεκινήσετε την επιμήκυνση των αποστάσεων και να μειώσετε το βάδισμα.

Ξεκινήστε με εναλλαγή μεταξύ 2 λεπτών τζόκινγκ και 2 λεπτών περπάτημα. Αυξήστε τα διαστήματα αυτά κατά ένα λεπτό ανά προπόνηση, μέχρι να μπορείτε να τρέξετε ολόκληρη την απόσταση χωρίς να χρειάζεται να περπατήσετε.

Συμβουλή εμπειρογνωμόνων: «Εκτελέστε τις πρώτες αποστάσεις χαλαρά και χωρίς μεγάλες προσδοκίες. Διαφορετικά, είναι πολύ πιθανό να χάσετε τα κίνητρα σας».

2. Μην ξεκινάτε πολύ γρήγορα

Η δεύτερη από τις συμβουλές για τρέξιμο, είναι το ότι δεν πρέπει να ξεκινήσετε με γρήγορους ρυθμούς.

Επειδή το σώμα σας πρέπει να συνηθίσει τις νέες καταπονήσεις και την ένταση της άσκησης. Πολλοί αρχάριοι ξεκινούν να τρέχουν πολύ γρήγορα στην αρχή και να πληρώνουν το τίμημα για αυτό το λάθος τους μέσα σε λίγα λεπτά.

Η απογοήτευση, η υπερέκταση, ο πόνος ή ακόμα και οι τραυματισμοί, είναι μερικές μόνο από αυτές τις συνέπειες. Επομένως, ξεκινήστε την πρώτη σας προπόνηση με μέτριο ρυθμό (δηλαδή να μπορείτε εύκολα να κάνετε μια συνομιλία).

Ακόμα και όταν αισθάνεστε ότι τρέχετε πολύ χαλαρά, θα πρέπει να διατηρείτε τον ίδιο ρυθμό για ολόκληρη την απόσταση.

Μόνο όσοι δίνουν στο σώμα τους το χρόνο να συνηθίσει σταδιακά τις νέες απαιτήσεις, θα έχουν μακροπρόθεσμη επιτυχία.

Συμβουλές για τρέξιμο & πόνοι

3. Το σώμα σας χρειάζεται χρόνο για να ανακάμψει

Το πρώτο σας τρέξιμο πήγε καλά και θέλετε να ξεκινήσετε ξανά αμέσως;

Εξαιρετικά! 🙂

Όμως, θα πρέπει να περιμένετε τουλάχιστον μια μέρα πριν επιχειρήσετε την επόμενη προπόνηση σας. Επειδή το σώμα σας πρέπει να ξεκουραστεί, ώστε να καταφέρει να αναρρώσει από την πρώτη εκγύμναση.

Επιπλέον, το καρδιαγγειακό σύστημα θα πρέπει να προσαρμοστεί στις νέες απαιτήσεις και να προετοιμάσει τους μύες και τα οστά σας για την επόμενη διαδρομή.

Προγραμματίστε λοιπόν την γυμναστική σας, ώστε να τρέχετε μία ημέρα και να ξεκουράζεστε την επόμενη.

Αυτό το απλό εκπαιδευτικό σχέδιο, μπορεί να βοηθήσει όλους τους αρχάριους να επιτύχουν το μέγιστο αποτέλεσμα και να αποφύγουν την καταπόνηση του σώματος.

Το επίπονο και υπερβολικό τρέξιμο χωρίς ανάπαυση θα σας εξαντλήσει πολύ γρήγορα και θα μειώσει τα επίπεδα αντοχής σας.

Γι αυτό θα πρέπει να μάθετε να τρέχετε σωστά, να ξεκουράζεστε και να είστε υπομονετικοί αποφεύγοντας τα -θεωρητικά- γρήγορα αποτελέσματα.

4. Τρέξτε απλά και κάντε μικρά βήματα

Το τρέξιμο είναι ένα άθλημα τεχνικής πρόκλησης.

Πολλοί αρχάριοι δεν έχουν την κατάλληλη τεχνική γνώση και κάνουν το τρέξιμο σκληρότερο από ότι πρέπει, χάνοντας πολύ ενέργεια.

Το σώμα σας αναπτύσσει τον απαραίτητο συντονισμό για να εκτελέσει την συγκεκριμένη ακολουθία κινήσεων με κάθε χιλιόμετρο που τρέχετε.

Γι αυτό, προσπαθήστε να τρέξετε χαλαρά και με σταθερή ταχύτητα.

Τα σύντομα και εύκολα βήματα είναι πιο αποτελεσματικά από τα μακρά και ισχυρά βήματα που λειτουργούν ως φρένο, επιβραδύνοντας την κίνηση προς τα εμπρός στο κάθε βήμα.

5. Επιλέξτε τη σωστή επιφάνεια

Το να επιλέξετε τη σωστή επιφάνεια, είναι μια από τις πιο σημαντικές συμβουλές για τρέξιμο.

Επειδή πολλοί αρχάριοι αναρωτιούνται, σε ποια επιφάνεια θα πρέπει να τρέχουν. Αυτή όμως εξαρτάται από τη ανάλογη προπόνηση που θέλουν να κάνουν.

Όπως συμβαίνει συχνά, ένας συνδυασμός διαφορετικών επιφανειών είναι η πιο σωστή επιλογή, επειδή:

  • Το τρέξιμο στο πεζοδρόμιο είναι ιδανικό για γρήγορη ταχύτητα. Όμως υπάρχει ένας μικρός κίνδυνος να στρέψετε τον αστράγαλο σας. Επίσης, είναι δύσκολο και για τις αρθρώσεις σας επειδή το πεζοδρόμιο δεν θα μετριάζει τα βήματά σας. Οπότε, μπορείτε να τρέξετε σε τέτοια επιφάνεια μόνο αν είστε μέτριοι σε κιλά και σε καλή φόρμα.
  • Το χώμα ή η επιφάνεια ενός πάρκου είναι μαλακά και παρέχουν εξαιρετική προστασία. Ωστόσο, ο κίνδυνος τραυματισμού αυξάνεται λόγω ριζών, πετρωμάτων και προσκρούσεων σε φυσικά εμπόδια.
  • Μια αμμώδης επιφάνεια εκπαιδεύει τους μύες σας και σας κάνει να σηκώσετε περισσότερο τα πόδια σας. Αλλά θα πρέπει να είστε προσεκτικοί, επειδή είναι εύκολο να καταπονήσετε τους μύες της γάμπας.
  • Το tartan (μία συνθετική επιφάνεια) είναι μεν ελαστικό όμως έχει το μειονέκτημα πως θα καταπονηθούν οι αχίλλειοι τένοντες.
  • Ο διάδρομος, ειδικά αν είναι υψηλών προδιαγραφών, σας επιτρέπει να ασκήστε όλο το χρόνο με πολύ καλή απορρόφηση. Απλά θα πρέπει να είστε προσεκτικοί, επειδή η βάση του κινείται κάτω από τα πόδια σας.
  • Ο χώρος από το στάδιο της πόλης σας είναι μια εξαιρετική επιλογή για τρέξιμο, αλλά δυστυχώς, μόνο για όσους έχουν το προνόμιο να βρίσκονται κοντά σε αυτό.

6. Μην αγνοείτε τους πόνους στα πλευρά

Πολλοί άνθρωποι υποφέρουν από πόνους στα πλευρά κατά το τρέξιμο.

Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να αποφύγετε την κατανάλωση οποιονδήποτε στερεών τροφών για περίπου δύο ώρες πριν από την προπόνηση και να πίνετε υγρά, μόνο σε μικρές ποσότητες.

Όταν ένας πλευρικός πόνος σας ενοχλήσει, κάντε ένα διάλειμμα και απλά περπατήστε. Αναπνεύστε ήρεμα, με χαλαρό ρυθμό και πιέστε τα χέρια σας στην αντίθετη πλευρά από αυτή που πονάει.

Μην ξεκινήσετε να τρέχετε μέχρι να εξαφανιστεί ο πόνος και συνεχίστε μόνο με χαλαρό περπάτημα.

7. Φροντίστε το σώμα σας

Το τρέξιμο είναι μια προπόνηση για όλο το σώμα.

Το κεντρικό τμήμα του σώματος, δηλαδή ο πυρήνας σας (μέση, λεκάνη, ισχίο) είναι το κέντρο ελέγχου. Μέσα από αυτόν, η ταλάντευση των χεριών και των γοφών σας επηρεάζει κάθε κίνηση, συμπεριλαμβανομένων των βημάτων και του ρυθμού.

Συμβουλές για τρέξιμο - Πυρήνας σώματος
Φωτογραφία από το: http://sandeehealthyliving.blogspot.gr

Για να τρέξετε αρκετά, χρειάζεστε έναν ισχυρό, υγιή και σταθερό πυρήνα.

Οι υπόλοιποι μύες σας θα πρέπει επίσης να είναι σε καλή κατάσταση, ώστε να μπορείτε να αισθάνεστε ελαφρά τα πόδια σας. Επιπλέον, ένα καλά διαμορφωμένο σώμα βοηθά στην αποφυγή των κακώσεων και των τραυματισμών.

Αυτό ισχύει για όλα τα μέρη του σώματος που συμμετέχουν στην εκγύμναση και σίγουρα η τακτική άσκηση οδηγεί σταδιακά σε καλύτερες επιδόσεις.

8. Αλλάζετε συχνά τις διαδρομές

Η καρδιά και το μυαλό σας αγαπούν την ποικιλία.

Γι αυτό πολλές φορές, χρειαζόμαστε διαφορετικά είδη αθλημάτων ώστε να έχουμε ποικιλία στις επιλογές μας.

Επίσης, αλλάζοντας συχνά τις διαδρομές που τρέχουμε, βοηθά να μειώνεται η ίδια καταπόνηση στις αρθρώσεις και τη σπονδυλική μας στήλη. Επιπλέον, διατηρεί την αγάπη σας για το τρέξιμο ενεργή και σας αποτρέπει από το να βαρεθείτε.

9. Μείνετε ενυδατωμένοι

Το να είστε σωστά ενυδατωμένοι, είναι επίσης μία από τις σημαντικότερες συμβουλές για τρέξιμο.

Ταμπλέτες ηλεκτρολυτώνΒεβαιωθείτε ότι θα έχετε πιει τουλάχιστον 1/2 λίτρο νερό, δύο ώρες πριν ξεκινήσετε το τρέξιμο. Έτσι, το νερό θα έχει το χρόνο να περάσει στον οργανισμό και να σας ενυδατώσει πριν την άσκηση.

Βρείτε ταμπλέτες ηλεκτρολυτών με γεύσεις εδώ

Επίσης, είναι ιδανικό το να πίνετε νερό ή υγρά γενικά κατά τη διάρκεια της άσκησης σας.

Όταν φτάσετε στο σημείο να τρέχετε 45-60 λεπτά, θα πρέπει να καταναλώνετε ρόφημα ειδικό για αθλητές. Αυτό είναι απαραίτητο, ώστε να αντικαταστήσετε τους -ζωτικής σημασίας- χαμένους ηλεκτρολύτες στον οργανισμό.

Επειδή, τα μεταλλικά στοιχεία όπως το νάτριο, το κάλιο και το μαγνήσιο, παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της κατάλληλης ισορροπίας υγρών στο σώμα.

Οι ηλεκτρολύτες χάνονται πολύ εύκολα με τον ιδρώτα. Τα αθλητικά ροφήματα βοηθούν στην έγκαιρη αποκατάσταση τους.

Τελευταίες πινελιές…

Το τακτικό τρέξιμο μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών, όπως καρδιακές παθήσεις, διαβήτη τύπου 2 και εγκεφαλικά επεισόδια.

Μπορεί επίσης να ενισχύσει τη διάθεσή σας και να διατηρήσει το βάρος σας υπό έλεγχο.

Στα επιπλέον θετικά είναι το ότι απαιτεί λίγο εξοπλισμό και ένα καλό ζευγάρι παπούτσια που να ταιριάζουν στα πόδια σας, ώστε να βοηθούν στη βελτίωση της άνεσης τους.

Άλλωστε, το τρέξιμο φαίνεται αρκετά εύκολο.

Βάζετε όπως είπαμε, ένα ζευγάρι αθλητικά παπούτσια και ξεκινάτε…

Στην πραγματικότητα όμως, όποιος έχει προσπαθήσει να τρέξει ξαφνικά έστω και ένα χιλιόμετρο, γνωρίζει πως ακόμη και τα πρώτα πέντε λεπτά, δεν είναι τόσο απλά.

Όπως επίσης, το να είστε αρχάριοι και να πιστέψετε πως μπορείτε να κάνετε κάποιο δύσκολο προσωπικό ρεκόρ. Αυτό δυστυχώς ή ευτυχώς, είναι μόνο για τους επαγγελματίες δρομείς.

Διαφήμιση




Γι αυτό και οι παραπάνω συμβουλές για τρέξιμο, θα σας βοηθήσουν να αποφύγετε τα μεγαλύτερα λάθη που κάνουν συνήθως οι αρχάριοι στο άθλημα.

Έτσι, ώστε να μπορέσετε να τα αποφύγετε, να αγαπήσετε το τρέξιμο και να διαπιστώσετε το πόσο εξαιρετική άσκηση είναι για το σώμα μας.

Εσείς έχετε δοκιμάσει το τρέξιμο σαν άσκηση;

Ξεκινήσατε ποτέ ως τώρα τρέξιμο έστω και για λίγα χιλιόμετρα;

Αν ναι, πως σας φάνηκε σαν εμπειρία; Δυσκολευτήκατε και τα παρατήσατε ή συνεχίσατε την προσπάθεια;

Αφήστε αν θέλετε παρακάτω, την πολύτιμη -όπως πάντα- γνώμη σας.

Καλό τρέξιμο! 🙂

Καλωσορίσατε στην σελίδα μου! Είμαι η Δήμητρα Νάσιου, μένω στον πανέμορφο Βόλο και είμαι η δημιουργός και εκδότρια της ιστοσελίδας Rogmes (Ρωγμές). Χαίρομαι να βοηθώ τους ανθρώπους που θέλουν να βελτιώσουν την υγεία και τη διατροφή τους, παρέχοντας χρήσιμες πληροφορίες, τις οποίες έχω συγκεντρώσει όλα αυτά τα χρόνια μέσα από την άσβεστη δίψα μου για γνώση. Χρησιμοποιώ καλλυντικά που δεν δοκιμάζονται σε ζώα, είμαι χορτοφάγος και λατρεύω τα ταξίδια.

Αν σας άρεσε το άρθρο μοιραστείτε το με τους φίλους σας!
  • >