12 Τροφές Για Την Υπέρταση – Διατροφή Για Την Αρτηριακή Πίεση

Όταν υπάρχει πρόβλημα αυξημένης αρτηριακής πίεσης, είναι σημαντικό να επιλέξετε τις καλύτερες τροφές για την υπέρταση.

Η υψηλή αρτηριακή πίεση ή υπέρταση, είναι μια συχνή αλλά σοβαρή πάθηση που επηρεάζει εκατομμύρια ανθρώπους κάθε χρόνο. (1)

Μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικά επεισόδια, μεταξύ πολλών άλλων προβλημάτων υγείας. (2)

Η ανεξέλεγκτη υπέρταση μπορεί να προκαλέσει βλάβη στην καρδιά, τα μάτια και τα νεφρά, ενώ μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου.

Διαφήμιση

Για τη διαχείριση και μείωση της υπέρτασης, είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι η διατροφή σας περιλαμβάνει τις σωστές τροφές.

Από τα φυλλώδη λαχανικά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως μέχρι τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους και τα φασόλια, αυτός ο πλήρης οδηγός θα σας δώσει τις πληροφορίες που χρειάζεστε, σχετικά με τις τροφές που μπορούν να βοηθήσουν να διαχειριστείτε άμεσα την υπέρταση.

Η υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διατηρήσετε την αρτηριακή πίεση υπό έλεγχο.

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να μειώσετε την υπέρταση, συμπεριλαμβανομένης της αλλαγής διατροφής. Όπως επίσης κάνοντας ορισμένες επιπλέον αλλαγές στον τρόπο ζωής, όπως είναι η γυμναστική, με έστω και ένα απλό καθημερινό περπάτημα.

Το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να θυμάστε, είναι ότι η μείωση της αρτηριακής πίεσης θα βελτιώσει την υγεία σας. Δε θα βοηθήσει μόνο στη διατήρηση της σε υγιή επίπεδα, αλλά θα προλάβει την εμφάνιση καρδιακών παθήσεων και άλλων ασθενειών.

Ο παρακάτω οδηγός θα σας βοηθήσει να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε όλα τα θρεπτικά συστατικά και τις βιταμίνες που χρειάζεστε, για να διατηρήσετε την αρτηριακή σας πίεση υπό έλεγχο.

Στο σημερινό άρθρο θα ανακαλύψετε τις 12 καλύτερες τροφές για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης με φυσικό τρόπο. Επιπλέον, θα διαβάσετε γιατί θα καταφέρετε να επαναφέρετε την υγεία σας σε σωστά επίπεδα, αν προσθέσετε αυτές τις τροφές στη διατροφή σας.

Τι είναι όμως η υπέρταση;

Υπέρταση είναι ο ιατρικός όρος για την υψηλή αρτηριακή πίεση. (3)

Η υπέρταση ισχύει όταν η πίεση στις αρτηρίες είναι υψηλότερη από το φυσιολογικό. Το αποτέλεσμα τότε είναι η καρδιά να εργάζεται πιο σκληρά, προκαλώντας σταδιακά βλάβες στις αρτηρίες.

Υπάρχουν δύο τύποι αρτηριακής πίεσης: η συστολική και η διαστολική. (4)

Η καρδιά μας χτυπά πάνω από 100.000 φορές καθημερινά. Με κάθε χτύπο της, διώχνει μια ποσότητα αίματος στις αρτηρίες μας, η οποία αυξάνει την πίεση.

Σε κάθε δύο χτύπους η καρδιά μας ξεκουράζεται και γεμίζει πάλι με αίμα.

Η συστολική αρτηριακή πίεση είναι η πίεση που ασκεί το αίμα στο τοίχωμα των αρτηριών μόλις φεύγει από την καρδιά. Ονομάζεται επίσης «μεγάλη» πίεση.

Η διαστολική αρτηριακή πίεση είναι η πίεση που ασκεί το αίμα στα τοιχώματα των αρτηριών όταν η καρδιά μας ξεκουράζεται. Ονομάζεται επίσης «μικρή» πίεση.

Όταν οποιαδήποτε από αυτές τις πιέσεις αίματος στις αρτηρίες είναι αφύσικη, δημιουργείται αυτόματα κίνδυνος καρδιακής προσβολής ή εγκεφαλικού επεισοδίου.

Η υπέρταση δημιουργείται όταν η αρτηριακή πίεση είναι για χρόνια αυξημένη.

Οι πιο σημαντικοί παράγοντες για αυτή είναι η ηλικία, το φύλο, το σωματικό βάρος, η κακή διατροφή και η έλλειψη άσκησης.

Αν αντιμετωπίζετε υψηλή αρτηριακή πίεση, είναι σημαντικό να μιλήσετε με τον γιατρό σας. Έτσι ώστε να δημιουργήσετε ένα σχέδιο θεραπείας, που να ανταποκρίνεται στις δικές σας συγκεκριμένες ανάγκες και στόχους υγείας.

Οι 12 καλύτερες τροφές για την υπέρταση

Ποιες είναι όμως οι τροφές που μπορούν να βοηθήσουν αποτελεσματικά στη μείωση της υπέρτασης και σε υγιή επίπεδα αρτηριακής πίεσης;

#1 Φυλλώδη λαχανικά

Μια διατροφή πλούσια σε λαχανικά και χαμηλή σε λιπαρά και αλάτι, αποτελεί σημαντικό μέρος της διαχείρισης της υψηλής αρτηριακής πίεσης. (5)

Λαχανικά όπως το μαρούλι, το σπανάκι, το σέσκουλο, το λάχανο, το σέλινο και ο μαϊντανός, είναι πλούσια σε κάλιο. Το κάλιο είναι ένα μέταλλο που βοηθά στον αποτελεσματικό έλεγχο της αρτηριακής πίεσης.

#2 Δημητριακά ολικής αλέσεως

Τα δημητριακά και το ψωμί ολικής αλέσεως, αλλά και το καστανό ρύζι, αποτελούν σημαντικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής για τη διαχείριση της αρτηριακής πίεσης. (6)

Τα τρόφιμα ολικής αλέσεως αποτελούν καλή πηγή φυτικών ινών και βιταμινών, ενώ είναι πλούσια σε μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Τέτοια μέταλλα είναι το μαγνήσιο, το ασβέστιο και το κάλιο, που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της υπέρτασης. (7)

#3 Ξηροί καρποί (από τις καλύτερες τροφές για την υπέρταση)

Έρευνες έδειξαν πως ορισμένοι ξηροί καρποί, μπορούν να μειώσουν την υπέρταση και να βελτιώσουν τη συνολική υγεία της καρδιάς. (8)

Οι τρεις πιο σημαντικοί ξηροί καρποί που έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν την υπέρταση είναι τα καρύδια, τα αμύγδαλα και τα φιστίκια Αιγίνης.

Τα αμύγδαλα περιέχουν υψηλά επίπεδα ασβεστίου. Βοηθούν στη μείωση των τριγλυκεριδίων, του αγγειακού πόνου, της αρτηριακής πίεσης και του βάρους μας. (9)

• Τι θα συμβεί στο σώμα σας αν τρώτε 5 καρύδια κάθε μέρα
• Αμύγδαλα Στο Νερό Κάθε Πρωί – 10 Απίστευτα Οφέλη Υγείας
• Τι Θα Συμβεί Στο Σώμα Σας Αν Τρώτε Ρίγανη (Ριγανέλαιο & Τσάι)
• 9 Οφέλη Που Δε Γνωρίζετε Για Το Βιολογικό Μηλόξυδο (Φυσικό Φάρμακο)

Τα φιστίκια Αιγίνης περιέχουν μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και υψηλές ποσότητες από φυτοστερόλες. Οι φυτοστερόλες έχει αποδειχθεί πως έχουν ευεργετικές επιδράσεις στην αρτηριακή πίεση. (10)

Τα καρύδια είναι επίσης πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά. Αυτά τα λιπαρά μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή πίεση, αλλά και τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης. Τα καρύδια περιέχουν επίσης ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Συμβάλλουν έτσι στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων. (11)

Επιπλέον, οι σημαντικές θρεπτικές ιδιότητες τους, οδηγούν σε μείωση της οξειδωμένης LDL χοληστερόλης και σε υψηλά αντιοξειδωτικά επίπεδα στο σώμα.

#4 Σπόροι

Οι σπόροι αποτελούν σημαντικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής για τη διαχείριση της αρτηριακής μας πίεσης. (12)

Επιπλέον, αυτά τα τρόφιμα είναι πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, που έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλουν στη μείωση της υπέρτασης.

Προσθέστε ανάλατους σπόρους όπως είναι ο κολοκυθόσπορος, ο λιναρόσπορος και ο ηλιόσπορος σε σαλάτες, γιαούρτι ή πλιγούρι βρώμης για να μειώσετε φυσικά την υπέρταση. (13)

Οι σπόροι είναι πηγή ζωτικών μετάλλων όπως είναι το μαγνήσιο, το οποίο βοηθά στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης και στη χαλάρωση των αιμοφόρων αγγείων.

Η συνιστώμενη ημερήσια μερίδα είναι 1 με 1,5 κουταλιά της σούπας σπόρων.

#5 Όσπρια

Τα όσπρια, όπως τα φασόλια, τα ρεβίθια, ο αρακάς και οι φακές, αποτελούν σημαντικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Ειδικά όμως, όταν πρόκειται για τη διαχείριση και τη μείωση της αρτηριακής μας πίεσης. (14)

Τα όσπρια αποτελούν επίσης μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της υπέρτασης.

Ειδικά τα φασόλια, περιέχουν μεγάλες ποσότητες φυτικών ινών και πρωτεϊνών, που έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλουν φυσικά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. (15)

Ένα φλιτζάνι καθημερινά με αρακά, φακές, φασόλια ή ρεβίθια, μπορεί να κρατήσει την αρτηριακή πίεση σε έλεγχο ή ακόμη και να τη μειώσει σημαντικά.

#6 Λιπαρά ψάρια

Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, η ρέγκα, το σκουμπρί και ο τόνος, αποτελούν επίσης σημαντικό μέρος μιας διατροφής για τη διατήρηση της σωστής αρτηριακής πίεσης. (16)

Επιπλέον, τα λιπαρά ψάρια αποτελούν καλή πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Τα λιπαρά οξέα έχει αποδειχθεί ότι παίζουν σημαντικό ρόλο στη μείωση της υπέρτασης. (17)

#7 Γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών, μπορούν να βοηθήσουν γενικά τη διατροφή μας και ειδικά στη διαχείριση της αρτηριακής πίεσης. (18)

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι πλούσια σε ασβέστιο, που μπορεί να συμβάλει στη μείωση της υπέρτασης. Χαλαρώνουν τα αιμοφόρα αγγεία και εμποδίζουν τη συγκόλληση των αιμοπεταλίων. (19)

Η συγκόλληση αυτή μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή και να συμβάλει επιπλέον στην αύξηση της πίεσης.

#8 & 9 Φρούτα και λαχανικά

Γνωρίζετε όλοι πως τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν ένα εξαιρετικά σημαντικό μέρος μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής.

Τα περισσότερα λαχανικά μάλιστα, αποτελούν μια εξαιρετική πηγή καλίου. Το κάλιο μπορεί να βοηθήσει αποτελεσματικά στη μείωση της υπέρτασης. (20)

Έχει αποδειχθεί ότι μια διατροφή πλούσια σε ορισμένα είδη φρούτων και λαχανικών, όπως είναι τα μήλα, τα πορτοκάλια, τα γκρέιπφρουτ, το αγγούρι και οι ντομάτες, συμβάλλει ενεργά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. (21)

Υπάρχουν επομένως πολλά είδη φρούτων και λαχανικών που είναι πλούσια σε κάλιο.

Είναι έτσι εύκολο να επιλέξετε, αυτά που σας αρέσουν περισσότερο.

#10 Τροφές πλούσιες σε κάλιο

Το κάλιο είναι ένα μέταλλο που παίζει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση της αρτηριακής μας πίεσης.

Είναι λοιπόν εξαιρετικά σημαντικό να προσθέσουμε στη διατροφή μας τροφές πλούσιες σε κάλιο. (22)

Σε αυτές τις τροφές συμπεριλαμβάνονται τα αβοκάντο, οι μπανάνες, οι πατάτες και οι ντομάτες.

Επιπλέον, μπορείτε να προσθέσετε κάποιο συμπλήρωμα καλίου για να βελτιώσετε την πρόσληψη του. Το συμπλήρωμα καλίου μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο, στα άτομα που δεν καταναλώνουν αρκετή ποσότητα του καθημερινά με τη διατροφή.

#11 Βότανα (από τις πιο σημαντικές τροφές για την υπέρταση)

Τα βότανα χρησιμοποιούνται εδώ και αιώνες για τη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης.

Κερδίζουν όμως ολοένα και μεγαλύτερη δημοτικότητα, για τη δυνατότητα τους να μειώνουν σημαντικά την υπέρταση. (23)

Μερικά από αυτά τα βότανα που χρησιμοποιούνται από τα παλαιότερα χρόνια για τη μείωση της είναι:

• το τζίντζερ
• το σέλινο
• ο ιβίσκος
• ο βασιλικός
• ο μαϊντανός
• το σκόρδο
• η τριγωνέλλα

#12 Μπαχαρικά

Τα μπαχαρικά αποτελούν ένα επίσης σημαντικό μέρος της καθημερινής μας διατροφής.

Ενώ, εμπλουτίζουν την κουζίνα μας με γεύση, χρώμα και άρωμα.

Θα σκεφτόσασταν όμως ποτέ, πως η καθημερινή κατανάλωση τους θα μπορούσε να βοηθήσει να διατηρήσετε την αρτηριακή σας πίεση υπό έλεγχο; (24)

Το Σεπτέμβριο του 2021 δημοσιεύθηκε μια μελέτη στο American Journal of Clinical Nutrition. Η μελέτη αναφέρει πως τα άτομα που κατανάλωναν περισσότερα βότανα και μπαχαρικά, κατέγραψαν χαμηλότερες μετρήσεις αρτηριακής πίεσης και μάλιστα, μόλις 24 ώρες αργότερα. (25)

Τα μπαχαρικά που βοηθούν στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης είναι η κανέλα, το πιπέρι καγιέν, ο κουρκουμάς και το κάρδαμο.

Τελευταίες σημειώσεις για τις καλύτερες τροφές για την υπέρταση

Αδιαμφισβήτητα, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση.

Οι δύο πιο βασικοί είναι η αλλαγή της διατροφής και ορισμένες θετικές αλλαγές στον τρόπο ζωής, όπως είναι το περπάτημα.

Το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να θυμάστε, είναι ότι η μείωση της υπέρτασης θα βελτιώσει άμεσα την υγεία σας. Ενώ, θα βοηθήσει στη διατήρηση της αρτηριακής πίεσης σε υγιή επίπεδα ή στη μείωση της.

Επιπλέον, θα αποτρέψει την εμφάνιση καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικών επεισοδίων και διαφόρων άλλων ασθενειών.

Εσείς γνωρίζατε για τις παραπάνω 12 καλύτερες τροφές για την υπέρταση;

Εσείς γνωρίζετε για τις 12 παραπάνω καλύτερες τροφές για την υπέρταση και πώς να μειώσετε με φυσικό τρόπο την υψηλή αρτηριακή πίεση;

Αφήστε αν θέλετε το, όπως πάντα, σημαντικό σχόλιο σας παρακάτω!

Σας εύχομαι να είστε πάντα καλά και να έχετε μια πολύ όμορφη μέρα! 🙂