15 Καλύτερες Τροφές Με Φυτικές Ίνες (Ασπίδα Για Το Έντερο)!

Οι φυτικές ίνες είναι από τα πιο σημαντικά συστατικά της διατροφής μας, αλλά συχνά παραβλέπονται ή αγνοούνται.

Είναι τα μέρη των φυτών που δεν μπορούν να χωνευτούν από το ανθρώπινο σώμα, περνούν από το πεπτικό σύστημα και βγαίνουν με τη μορφή κοπράνων. (1)

Αυτή η διαδικασία στο σώμα έχει πολλά οφέλη για τη λειτουργία και την υγεία του εντέρου και του στομάχου. Όπως επίσης και για τη μείωση του κινδύνου διάφορων νοσημάτων, όπως είναι ο διαβήτης, οι καρδιοπάθειες, και ο καρκίνος.

Διαφήμιση

Σύμφωνα με διάφορες μελέτες, οι ενήλικες χρειάζονται 25-30 γρ. φυτικών ινών την ημέρα. Συγκεκριμένα, οι γυναίκες χρειάζονται περίπου 21-25 γρ. και οι άνδρες 30-38 γρ. φυτικές ίνες την ημέρα. (2)

Παρόλα αυτά, ο μέσος Έλληνας δεν τις επιλέγει συχνά, οπότε δυσκολεύεται να φθάσει αυτό το ποσό, παρά τις πολλές πηγές τροφίμων με αυτές τις ίνες.

Οι 15 καλύτερες τροφές με φυτικές ίνες

Σε αυτό το άρθρο, θα σας αναφέρω τις 15 καλύτερες τροφές με φυτικές ίνες, που είναι μια φυσική ασπίδα για το έντερο μας. Οι τροφές αυτές βοηθούν σε καλύτερη πέψη, στην υγεία του στομάχου, σε διάφορες παθήσεις, αλλά και στο αδυνάτισμα.

#1 Βρώμη

Η βρώμη είναι ένα από τα πιο δημοφιλή δημητριακά για το πρωινό, και δικαίως!

Ένα φλιτζάνι βρώμης περιέχει 16 γραμμάρια φυτικών ινών, που βοηθούν σε:

• ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα
• μείωση της χοληστερόλης
• καταπολέμηση του καρκίνου του παχέος εντέρου

Η βρώμη είναι επίσης πλούσια σε βήτα-γλυκάνη, μια ιδιαίτερη μορφή φυτικής ίνας, που έχει αντιφλεγμονώδεις και ανοσο-δυναμωτικές ιδιότητες.

#2 Φιστίκια

Τα φιστίκια είναι από τα πλέον υγιεινά και νόστιμα σνακ.

Μπορούν να συμβάλλουν άμεσα στην πρόσληψη φυτικών ινών, βοηθώντας στην υγεία της καρδιάς, του εγκεφάλου και του δέρματος.

Μόλις 28 γραμμάρια φιστικιών περιέχουν 3 γραμμάρια φυτικών ινών, καθώς και 7 γραμμάρια πρωτεΐνης, 14 γραμμάρια λιπαρών και ορισμένες από τις πιο σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα.

#3 Αβοκάντο

Το αβοκάντο είναι μία από τις λίγες φρουτώδεις πηγές φυτικών ινών, με 13,5 γραμμάρια ανά ολόκληρο φρούτο.

Είναι επίσης μια σημαντική πηγή υγιεινών λιπαρών, που βελτιώνουν την απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών και των φυτοχημικών από άλλες τροφές.

Βοηθούν έτσι στη μείωση του κινδύνου μεταβολικού συνδρόμου, διαβήτη και καρδιαγγειακών παθήσεων.

#4 Μήλο

Το μήλο είναι ένα από τα πιο δημοφιλή φρούτα και όχι άδικα!

Ένας βασικός λόγος είναι επειδή είναι πλούσιο σε πολυφαινόλες, που έχουν αντιφλεγμονώδεις, αντιμικροβιακές και αντικαρκινικές ιδιότητες.

• 2 Μήλα Την Ημέρα – 8 Εντυπωσιακά Οφέλη Που Πρέπει Να Ξέρετε
• Τι Θα Συμβεί Στο Σώμα Σας Αν Πίνετε Κακάο (Η Τροφή Των Θεών)
• Τι Θα Συμβεί Στο Σώμα Σας Αν Τρώτε 2 Μπανάνες Την Ημέρα

Ένα μεσαίου μεγέθους μήλο περιέχει 4,4 γραμμάρια φυτικών ινών, που συμβάλλουν στη διατήρηση της σταθερότητας του σακχάρου στο αίμα. Το μήλο βοηθά επίσης στη μείωση της χοληστερόλης και στην πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου.

#5 Μπρόκολο

Το μπρόκολο είναι από τα πιο υγιεινά λαχανικά, αν όχι το υπ’αριθμόν ένα, με 5 γραμμάρια φυτικών ινών ανά φλιτζάνι.

Έχει μεγάλη περιεκτικότητα σε βιταμίνες Α, C και K, φολικό οξύ, ασβέστιο και σίδηρο.

Επιπλέον, περιέχει σουλφοραφάνη, μια φυτική ουσία που έχει δείξει σε μελέτες πως προστατεύει από διάφορους τύπους καρκίνου. (3)

#6 Φασόλια

Τα φασόλια είναι από τις πλουσιότερες πηγές φυτικών ινών, με 15 γραμμάρια ανά φλιτζάνι.

Είναι επίσης πλούσια σε πρωτεΐνες, σίδηρο, φολικό οξύ και μαγνήσιο.

Τα φασόλια βοηθούν στη βελτίωση της υγείας του εντέρου, στη μείωση του κινδύνου διάφορων νοσημάτων, όπως διαβήτη, καρδιοπάθειες και καρκίνο, αλλά και στη διαχείριση του βάρους.

#7 Λάχανο

Το λάχανο είναι ένα από τα πιο δημοφιλή λαχανικά στην ελληνική κουζίνα.

Ένα φλιτζάνι λάχανο περιέχει 4 γραμμάρια φυτικών ινών, που βοηθούν στη δέσμευση και απέκκριση των τοξικών ουσιών από το σώμα.

Το λάχανο είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνη Α, C και K, ενώ περιέχει ορισμένες φυτικές ουσίες με αποδεδειγμένη αντικαρκινική δράση, ειδικά για τον καρκίνο του μαστού και του προστάτη.

#8 Σπανάκι

Το σπανάκι είναι ένα από τα πιο θρεπτικά και πολυχρηστικά λαχανικά και περιέχει 4 γραμμάρια φυτικών ινών ανά φλιτζάνι.

Περιέχει επίσης βιταμίνες A, C, Ε και K, φολικό οξύ, ασβέστιο, μαγνήσιο και σίδηρο. Είναι από τα πιο σημαντικά λαχανικά, επειδή βοηθά σημαντικά στη βελτίωση της όρασης, της υγείας του δέρματος, των οστών και του αίματος.

#9 Ρεβίθια

Τα ρεβίθια είναι ένα από τα πλέον παραδοσιακά και νόστιμα όσπρια, με 12,5 γραμμάρια φυτικών ινών ανά φλιτζάνι.

Είναι επίσης πλούσια σε πρωτεΐνες, σίδηρο, φολικό οξύ και μαγγάνιο.

Τα ρεβίθια βοηθούν στη βελτίωση της υγείας του εντέρου, στη μείωση του κινδύνου αναιμίας, στη ρύθμιση του νευρικού συστήματος και στη διέγερση του μεταβολισμού.

#10 Αχλάδι

Το αχλάδι είναι ένα νόστιμο και χυμώδες φρούτο, που περιέχει 5 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μεσαίου μεγέθους φρούτο.

Είναι πλούσιο σε βιταμίνη C, K και B6, χαλκό και κάλιο.

Το αχλάδι βοηθά στη βελτίωση της υγρασίας και της ελαστικότητας του δέρματος, στη διέγερση του εντέρου και στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης πέτρας στα νεφρά.

#11 Κουσκουσάκι

Το κουσκουσάκι είναι μικρές, ολοστρόγγυλες μπαλίτσες από σκληρό σιτάρι.

Αποτελεί ένα από τα πλέον δημοφιλή και εύκολα συμπληρώματα γεύματος, με 5 γραμμάρια φυτικών ινών ανά φλιτζάνι.

Το κουσκουσάκι είναι επίσης πλούσιο σε πρωτεΐνες, σίδηρο, μαγγάνιο και σελήνιο. Είναι σημαντική τροφή για τη βοήθεια του στη βελτίωση της υγείας των μυών, των οστών και του ανοσοποιητικού μας συστήματος.

#12 Σοκολάτα

Η σοκολάτα είναι μια γλυκιά και απολαυστική επιλογή, που περιέχει 3,1 γραμμάρια φυτικών ινών ανά 100 γραμμάρια.

Είναι επίσης πλούσια τροφή σε αντιοξειδωτικά, μαγνήσιο και χαλκό, που βοηθούν στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς, του εγκεφάλου και της επιδερμίδας.

Βέβαια, είναι σημαντικό να επιλέγετε σοκολάτες με υψηλό ποσοστό κακάου, δηλαδή 70% ή περισσότερο. Θα πρέπει επίσης να τις καταναλώνετε με μέτρο, για να αποφύγετε την υπερβολική πρόσληψη θερμίδων, λιπαρών και ζάχαρης. (4)

#13 Μπανάνα

Η μπανάνα είναι ένα από τα πιο δημοφιλή και ενεργειακά φρούτα, με 3 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μεσαίου μεγέθους φρούτο.

Είναι επίσης πλούσια σε κάλιο, μαγνήσιο, βιταμίνες B6 και C.

Η μπανάνα βοηθά στη ρύθμιση της πίεσης του αίματος, στη βελτίωση της διάθεσης, στην εξουδετέρωση των ελεύθερων ριζών και στη διέγερση του εγκεφάλου.

#14 Κουκουνάρια

Τα κουκουνάρια είναι από τα πιο υγιεινά και νόστιμα σνακ.

Συμβάλουν στην πρόσληψη φυτικών ινών, παρέχοντας 3 γραμμάρια στα 28 γραμμάρια κουκουναριών.

Περιέχουν επίσης πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα, βοηθώντας στην υγεία της καρδιάς, του εγκεφάλου και της επιδερμίδας. Παράλληλα, έχουν αντιγηραντικές ιδιότητες, ενισχύουν την όραση και μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων.

#15 Κινόα

Το κινόα είναι ακόμη ένα από τα πιο δημοφιλή και υγιεινά δημητριακά.

Θεωρείται υπερτροφή και περιέχει 5 γραμμάρια φυτικών ινών ανά φλιτζάνι.

Είναι επίσης πλούσια πηγή υδατανθράκων, πρωτεϊνών, σιδήρου και βιταμινών Α, C, Ε, Κ και Β1.

Το κινόα βοηθάει σημαντικά στη βελτίωση της υγείας των μυών, των κυττάρων, των νευρώνων και του ανοσοποιητικού συστήματος.

Επιπλέον, μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, προλαμβάνει τον καρκίνο του εντέρου και ελαττώνει τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων. Βοηθά επίσης στον έλεγχο του βάρους, δρώντας παράλληλα κατά την παχυσαρκίας.

Τελευταίες σημειώσεις για τις 15 καλύτερες τροφές με φυτικές ίνες

Οι παραπάνω 15 από τις καλύτερες τροφές με φυτικές ίνες, που μπορείτε να βάλετε στη διατροφή σας, θα βελτιώσουν την υγεία του εντέρου και του στομάχου.

Θα συμβάλλουν έτσι σε:

• καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος
• πρόληψη της δυσκοιλιότητας
• μείωση των φλεγμονών
• ρύθμιση των επιπέδων χοληστερόλης και γλυκόζης
• μείωση του κινδύνου διάφορων νοσημάτων

Οι φυτικές ίνες είναι από τους πιο απλούς και φθηνούς τρόπους για να βελτιώσετε τη διατροφή, την υγεία και τη ζωή σας.

Βάλτε λοιπόν όσες περισσότερες από αυτές τις τροφές μπορείτε στην καθημερινότητα σας, για να κερδίσετε όλα τα εκπληκτικά οφέλη τους!

Πόσες από τις παραπάνω τροφές με φυτικές ίνες βάζετε στην καθημερινότητα σας;

Εσείς πόσες από αυτές τις τροφές βάζετε στην εβδομαδιαία σας διατροφή; Υπάρχουν κάποιες από αυτές τις τροφές που τις τρώτε καθημερινά;

Αφήστε το, όπως πάντα, σημαντικό σχόλιο σας παρακάτω!

Σας εύχομαι να είστε πάντα καλά! 🙂