Ελληνικό Γιαούρτι Μετά τα 50: Οφέλη για τους Μύες!

Το ελληνικό γιαούρτι αποτελεί μια από τις πιο αγαπημένες τροφές της καθημερινής μας διατροφής. Είναι εύκολο, πρακτικό και μπορεί να καταναλωθεί στο πρωινό, ως ενδιάμεσο γεύμα ή ως μέρος μιας συνταγής.

Όμως, δεν έχουν όλα τα γιαούρτια την ίδια διατροφική αξία.

Δύο κεσεδάκια μπορεί να έχουν το ίδιο βάρος και παρόμοια εμφάνιση, αλλά να περιέχουν πολύ διαφορετική ποσότητα πρωτεΐνης.

Αυτή η διαφορά αποκτά ιδιαίτερο ενδιαφέρον μετά τα 60, όταν η διατήρηση της μυϊκής μάζας και της δύναμης γίνεται ολοένα σημαντικότερη για την καθημερινή μας ζωή.

Πόση πρωτεΐνη περιέχει το στραγγιστό γιαούρτι; Πώς βοηθά τον οργανισμό; Είναι πάντα καλύτερο από το παραδοσιακό; Και τι πρέπει να ελέγχουμε στη συσκευασία πριν το αγοράσουμε;

Ας δούμε τι γνωρίζουμε και πώς μπορούμε να κάνουμε πιο ενημερωμένες επιλογές.

Γιατί η πρωτεΐνη έχει ιδιαίτερη σημασία μετά τα 60

Οι μύες μας δεν παραμένουν ίδιοι σε όλη τη διάρκεια της ζωής.

Καθώς μεγαλώνουμε, μπορεί σταδιακά να μειώνεται η μυϊκή μάζα και η δύναμή μας. Παράλληλα, οι μύες ενδέχεται να ανταποκρίνονται λιγότερο αποτελεσματικά στα ερεθίσματα που υποστηρίζουν τη δημιουργία νέας μυϊκής πρωτεΐνης.

Αυτό το φαινόμενο ονομάζεται αναβολική αντίσταση.

Η πρωτεΐνη που καταναλώνουμε διασπάται κατά την πέψη σε μικρότερα συστατικά, μεταξύ των οποίων τα αμινοξέα. Ο οργανισμός χρησιμοποιεί αυτά τα συστατικά για πολλές λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένης της συντήρησης και της ανανέωσης των μυϊκών ιστών.

Η διατήρηση της μυϊκής δύναμης δεν αφορά μόνο την εμφάνιση. Είναι σημαντική για απλές καθημερινές δραστηριότητες, όπως το να σηκωνόμαστε από μια καρέκλα, να ανεβαίνουμε σκάλες, να μεταφέρουμε τα ψώνια ή να διατηρούμε την ισορροπία μας.

Πόση πρωτεΐνη χρειάζεται ένας μεγαλύτερος άνθρωπος;

Οι ευρωπαϊκές κατευθυντήριες οδηγίες της ESPEN αναφέρουν ως γενικό σημείο αναφοράς για τους ηλικιωμένους τουλάχιστον 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα, με προσαρμογή ανάλογα με την υγεία και τις ανάγκες τους.

Για παράδειγμα, ένας άνθρωπος 70 κιλών μπορεί να έχει ως γενικό σημείο αναφοράς περίπου 70 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Σε ορισμένες περιπτώσεις εξετάζεται πρόσληψη περίπου 1–1,2 γραμμαρίων ανά κιλό.

Αυτές οι ποσότητες δεν αποτελούν προσωπική διατροφική οδηγία. Ιδιαίτερα σε ανθρώπους με συγκεκριμένες παθήσεις, όπως ορισμένες μορφές νεφρικής νόσου, η πρόσληψη πρωτεΐνης χρειάζεται εξατομικευμένη αξιολόγηση.

Στραγγιστό ή απλό γιαούρτι: Ποιο έχει περισσότερη πρωτεΐνη;

Η βασική διαφορά βρίσκεται συχνά στον τρόπο παραγωγής.

Το συνηθισμένο γιαούρτι παράγεται με τη βοήθεια συγκεκριμένων βακτηριακών καλλιεργειών, οι οποίες μετατρέπουν μέρος της λακτόζης του γάλακτος σε γαλακτικό οξύ.

Στο παραδοσιακά στραγγιστό γιαούρτι ακολουθεί ένα επιπλέον στάδιο: αφαιρείται μέρος του υγρού, γνωστού ως ορού γάλακτος.

Έτσι, το τελικό προϊόν γίνεται πιο πυκνό και η πρωτεΐνη του συχνά είναι περισσότερο συγκεντρωμένη ανά 100 γραμμάρια.

Η στράγγιση, βέβαια, δεν δημιουργεί καινούργια πρωτεΐνη. Αλλάζει τη συγκέντρωσή της στο τελικό προϊόν.

Η διαφορά σε δύο μπολάκια γιαουρτιού

Ας συγκρίνουμε δύο ενδεικτικά προϊόντα ίδιας ποσότητας.

Διατροφικό στοιχείο	Απλό γιαούρτι	Στραγγιστό γιαούρτι
Ποσότητα	200 γρ.	200 γρ.
Πρωτεΐνη ανά 100 γρ.	4 γρ.	9 γρ.
Συνολική πρωτεΐνη	8 γρ.	18 γρ.

Στο συγκεκριμένο παράδειγμα, το στραγγιστό γιαούρτι προσφέρει περισσότερο από διπλάσια πρωτεΐνη στην ίδια ποσότητα.

Οι αριθμοί είναι ενδεικτικοί. Η πραγματική περιεκτικότητα διαφέρει ανάλογα με το προϊόν και τη μέθοδο παραγωγής.

Το βασικό συμπέρασμα: Μην κρίνετε ένα γιαούρτι μόνο από την πυκνή υφή ή την ονομασία του. Ελέγχετε την ποσότητα πρωτεΐνης που αναγράφεται στη διατροφική ετικέτα.

Πώς αξιοποιούν οι μύες την πρωτεΐνη του γιαουρτιού;

Το γιαούρτι περιέχει πρωτεΐνες υψηλής διατροφικής ποιότητας, οι οποίες παρέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.

Ένα από αυτά είναι η λευκίνη, που συμμετέχει στη ρύθμιση της διαδικασίας σύνθεσης μυϊκών πρωτεϊνών.

Όταν καταναλώνουμε πρωτεΐνη, ο οργανισμός τη διασπά, απορροφά τα συστατικά της και τα χρησιμοποιεί ανάλογα με τις ανάγκες του.

Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι ένα μπολ γιαούρτι μπορεί να αυξήσει αυτόματα τη μυϊκή μάζα.

Η διατήρηση των μυών εξαρτάται από τη συνολική επάρκεια της διατροφής, την κατάλληλη σωματική δραστηριότητα και τη γενικότερη κατάσταση της υγείας μας.

Έχει σημασία πότε τρώμε πρωτεΐνη;

Η επαρκής ημερήσια πρόσληψη αποτελεί βασική προτεραιότητα. Η κατανομή της πρωτεΐνης σε περισσότερα γεύματα μπορεί επίσης να είναι πρακτική και ενδεχομένως ωφέλιμη, ιδιαίτερα για μεγαλύτερους ανθρώπους που δυσκολεύονται να καλύψουν τις ανάγκες τους.

Για παράδειγμα, ένα μπολ στραγγιστό γιαούρτι στο πρωινό ή στο απογευματινό μπορεί να συμβάλει στην ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης.

Δεν υπάρχει, όμως, μία υποχρεωτική ώρα κατανάλωσης ούτε μία ποσότητα που να είναι κατάλληλη για όλους.

Γιαούρτι και λακτόζη: Είναι πιο εύπεπτο το στραγγιστό;

Η λακτόζη είναι το φυσικό σάκχαρο του γάλακτος.

Για να τη διασπάσει ο οργανισμός, χρησιμοποιεί ένα ένζυμο που ονομάζεται λακτάση. Σε αρκετούς ανθρώπους η δραστηριότητα αυτού του ενζύμου μειώνεται μετά την παιδική ηλικία.

Αυτό μπορεί να προκαλεί φούσκωμα, αέρια και άλλες πεπτικές ενοχλήσεις μετά την κατανάλωση τροφίμων με λακτόζη.

Κατά την παραγωγή του γιαουρτιού, οι βακτηριακές καλλιέργειες μεταβολίζουν μέρος της λακτόζης. Στο στραγγιστό γιαούρτι μπορεί να απομακρύνεται επιπλέον ποσότητα μαζί με τον ορό.

Γι’ αυτό, ορισμένα στραγγιστά γιαούρτια περιέχουν λιγότερη λακτόζη από αντίστοιχα μη στραγγιστά προϊόντα.

Ωστόσο, αυτό δεν ισχύει για όλα και η ανεκτικότητα διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο.

Σημαντικό: Η δυσανεξία στη λακτόζη δεν είναι το ίδιο με την αλλεργία στις πρωτεΐνες του γάλακτος. Όποιος έχει αλλεργία στο γάλα δεν πρέπει να θεωρεί το στραγγιστό γιαούρτι ασφαλή εναλλακτική.

Τι προσφέρουν οι ζωντανές καλλιέργειες;

Το γιαούρτι παρασκευάζεται με συγκεκριμένες βακτηριακές καλλιέργειες.

Όταν παραμένουν ζωντανές στο τελικό προϊόν, οι κατάλληλες καλλιέργειες μπορούν να συμβάλουν στη βελτίωση της πέψης της λακτόζης σε ανθρώπους που δυσκολεύονται να τη διασπάσουν.

Αυτό δεν σημαίνει ότι όλα τα γιαούρτια έχουν την ίδια επίδραση ή ότι κάθε προϊόν με ζωντανές καλλιέργειες αποτελεί αποδεδειγμένη θεραπεία για πεπτικά προβλήματα.

Διαβάστε επίσης στις Ρωγμές:

Αν σας ενδιαφέρουν τα τρόφιμα που περιέχουν ωφέλιμους μικροοργανισμούς, διαβάστε το άρθρο μου «Προβιοτικά Τρόφιμα – Το Καλύτερο ΔΕΝ Είναι Το Γιαούρτι».Πρώτος εσωτερικός σύνδεσμος — τοποθέτηση μετά την ενότητα για τις καλλιέργειες του γιαουρτιού.

Πώς να επιλέξετε ελληνικό γιαούρτι στο σούπερ μάρκετ

Μπροστά στο ψυγείο του σούπερ μάρκετ υπάρχουν πολλές επιλογές: στραγγιστό, παραδοσιακό, προϊόντα με φρούτα, επιδόρπια γιαουρτιού και συσκευασίες με διαφορετικά ποσοστά λιπαρών.

Για να κάνετε μια ουσιαστική σύγκριση, αξίζει να εξετάσετε πέντε στοιχεία.

1. Ελέγξτε την πρωτεΐνη ανά 100 γραμμάρια

Αυτό είναι ίσως το πιο χρήσιμο στοιχείο όταν σας ενδιαφέρει η πρόσληψη πρωτεΐνης.

Συγκρίνετε την ποσότητα ανά 100 γραμμάρια και όχι μόνο ανά μερίδα, επειδή οι μερίδες μπορεί να διαφέρουν ανάμεσα στα προϊόντα.

Πολλά στραγγιστά γιαούρτια περιέχουν περίπου 8–10 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια, ενώ αρκετά απλά γιαούρτια περιέχουν περίπου 3–4 γραμμάρια.

Αυτές δεν είναι απόλυτες κατηγορίες. Υπάρχουν διαφορές ανάμεσα σε μάρκες, συνταγές και μεθόδους παραγωγής.

2. Διαβάστε τον κατάλογο συστατικών

Ένα απλό γιαούρτι μπορεί να περιέχει γάλα και καλλιέργειες γιαουρτιού.

Άλλα προϊόντα ενδέχεται να περιλαμβάνουν επιπλέον συστατικά για τη γεύση, την υφή ή τη διατροφική τους σύνθεση.

Η παρουσία περισσότερων συστατικών δεν σημαίνει αυτομάτως ότι ένα τρόφιμο είναι επικίνδυνο. Σημασία έχει να γνωρίζετε τι περιέχει και αν ταιριάζει στις ανάγκες σας.

Μην βασίζεστε αποκλειστικά στις λέξεις «Greek» ή «Greek style». Η ονομασία από μόνη της δεν αρκεί για να γνωρίζετε την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη ή την ακριβή μέθοδο παραγωγής.

3. Προσέξτε τα πρόσθετα σάκχαρα

Ένα απλό γιαούρτι περιέχει φυσικά σάκχαρα από το γάλα.

Αντίθετα, ορισμένα επιδόρπια γιαουρτιού με φρούτα, μέλι ή σοκολάτα μπορεί να περιέχουν σημαντικές ποσότητες πρόσθετης ζάχαρης.

Ελέγξτε τόσο τη διατροφική δήλωση όσο και τον κατάλογο συστατικών.

Τα συνολικά σάκχαρα της ετικέτας δεν είναι απαραίτητα όλα πρόσθετη ζάχαρη. Ένα μέρος τους μπορεί να προέρχεται από τη φυσική λακτόζη.

Αν προτιμάτε να ελέγχετε οι ίδιοι τη γλυκύτητα, μπορείτε να επιλέξετε απλό γιαούρτι και να προσθέσετε φρέσκα φρούτα ή κανέλα.

4. Μην ξεχνάτε το ασβέστιο και τα λιπαρά

Το γιαούρτι μπορεί να αποτελεί σημαντική πηγή ασβεστίου, το οποίο είναι απαραίτητο για τη διατήρηση της φυσιολογικής κατάστασης των οστών.

Όμως η περιεκτικότητα σε ασβέστιο δεν είναι ίδια σε όλα τα προϊόντα.

Κατά τη στράγγιση μπορεί να απομακρυνθεί και μέρος του ασβεστίου μαζί με τον ορό. Επομένως, το γιαούρτι με την περισσότερη πρωτεΐνη δεν έχει απαραίτητα και το περισσότερο ασβέστιο.

Παράλληλα, δεν χρειάζεται όλοι να επιλέγουν αποκλειστικά γιαούρτι με μηδενικά λιπαρά.

Η κατάλληλη επιλογή εξαρτάται από τη συνολική διατροφή, τις προσωπικές προτιμήσεις και τυχόν συστάσεις επαγγελματία υγείας.

5. Επιλέξτε σύμφωνα με τις προσωπικές σας ανάγκες

Δεν έχει τις ίδιες ανάγκες ένας δραστήριος άνθρωπος 55 ετών και ένας άνθρωπος 80 ετών με μειωμένη όρεξη ή συγκεκριμένα προβλήματα υγείας.

Η ηλικία, το σωματικό βάρος, η φυσική δραστηριότητα, η συνολική πρόσληψη πρωτεΐνης και η ανοχή στα γαλακτοκομικά επηρεάζουν την καταλληλότητα μιας επιλογής.

Για άτομα που ακολουθούν ειδική δίαιτα ή έχουν παθήσεις που απαιτούν περιορισμούς στην πρωτεΐνη ή σε άλλα θρεπτικά συστατικά, χρειάζεται εξατομικευμένη καθοδήγηση.

Πώς μπορείτε να εντάξετε το στραγγιστό γιαούρτι στη διατροφή σας;

Το στραγγιστό γιαούρτι έχει ένα σημαντικό πρακτικό πλεονέκτημα: δεν χρειάζεται μαγείρεμα.

Μπορεί να χρησιμοποιηθεί με πολλούς διαφορετικούς τρόπους:

• Στο πρωινό, μαζί με βρώμη και φρέσκα φρούτα.
• Ως ενδιάμεσο γεύμα με κανέλα και λίγους ανάλατους ξηρούς καρπούς.
• Σε αλμυρό ντιπ με μυρωδικά.
• Ως συνοδευτικό σε γεύματα με όσπρια ή λαχανικά.
• Ως συστατικό σε σπιτικές σάλτσες αντί για πιο λιπαρές επιλογές, όπου ταιριάζει.

Αν επιλέξετε γιαούρτι με 9 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια, μια ποσότητα 200 γραμμαρίων θα σας προσφέρει 18 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Αυτό μπορεί να αποτελεί χρήσιμη συμβολή στη συνολική ημερήσια πρόσληψη, χωρίς να σημαίνει ότι όλοι πρέπει να καταναλώνουν την ίδια ποσότητα.

Διαβάστε επίσης στις Ρωγμές:

Το γιαούρτι δεν είναι η μοναδική επιλογή για την πρόσληψη πρωτεΐνης. Δείτε ακόμη το άρθρο «17 Τροφές Με Πρωτεΐνη Για Υγιεινά Γεύματα (Εκτός Από Κρέας)», με περισσότερες ιδέες για ποικιλία στην καθημερινή διατροφή.Δεύτερος εσωτερικός σύνδεσμος — τοποθέτηση μετά τις πρακτικές ιδέες γευμάτων.

Για δυνατούς μύες δεν αρκεί μόνο η πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη προσφέρει στον οργανισμό τα δομικά συστατικά που χρειάζεται για τη συντήρηση των μυών.

Ωστόσο, η κατάλληλη σωματική δραστηριότητα είναι εξίσου σημαντική.

Το περπάτημα υποστηρίζει τη γενικότερη υγεία, αλλά για τη διατήρηση και τη βελτίωση της μυϊκής δύναμης ιδιαίτερη σημασία έχουν και οι ασκήσεις ενδυνάμωσης.

Ανάλογα με την ηλικία, τη φυσική κατάσταση και την υγεία κάθε ανθρώπου, αυτές μπορεί να περιλαμβάνουν ασκήσεις με λάστιχα αντίστασης, ελαφρά βάρη ή ελεγχόμενες κινήσεις με το βάρος του σώματος.

Για παράδειγμα, το ελεγχόμενο σήκωμα από μια καρέκλα μπορεί να αποτελέσει μέρος ενός κατάλληλου προγράμματος ενδυνάμωσης.

Η ένταση και το είδος της άσκησης χρειάζεται να προσαρμόζονται στις δυνατότητες κάθε ανθρώπου.

Η επαρκής πρωτεΐνη και η κατάλληλη άσκηση λειτουργούν συμπληρωματικά. Κανένα μεμονωμένο τρόφιμο δεν μπορεί να αντικαταστήσει αυτή τη συνολική φροντίδα.

Συχνές ερωτήσεις για το ελληνικό γιαούρτι

Είναι το στραγγιστό γιαούρτι καλύτερο από το απλό;

Όχι απαραίτητα σε όλα. Το στραγγιστό συχνά περιέχει περισσότερη πρωτεΐνη ανά 100 γραμμάρια, αλλά η περιεκτικότητα σε ασβέστιο, λιπαρά και άλλα θρεπτικά συστατικά μπορεί να διαφέρει. Η καλύτερη επιλογή εξαρτάται από τις ανάγκες σας.

Μπορεί το ελληνικό γιαούρτι να αυξήσει τη μυϊκή μάζα μετά τα 60;

Το γιαούρτι μπορεί να συμβάλει στην επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης, αλλά δεν αυξάνει αυτόματα τη μυϊκή μάζα. Η κατάλληλη άσκηση ενδυνάμωσης, η συνολική διατροφή και η κατάσταση της υγείας έχουν καθοριστική σημασία.

Πόση πρωτεΐνη έχει ένα μπολ στραγγιστό γιαούρτι;

Εξαρτάται από το προϊόν και την ποσότητα. Για παράδειγμα, 200 γραμμάρια γιαουρτιού με 9 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια προσφέρουν συνολικά 18 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Είναι κατάλληλο το στραγγιστό γιαούρτι για δυσανεξία στη λακτόζη;

Ορισμένα στραγγιστά γιαούρτια περιέχουν λιγότερη λακτόζη, αλλά δεν είναι όλα κατάλληλα για κάθε άνθρωπο με δυσανεξία. Η ανοχή διαφέρει και υπάρχουν επίσης προϊόντα χωρίς λακτόζη. Η αλλεργία στο γάλα είναι διαφορετική κατάσταση και απαιτεί αποφυγή των πρωτεϊνών του γάλακτος.

Συμπέρασμα

Το ελληνικό στραγγιστό γιαούρτι μπορεί να αποτελέσει μια πρακτική και θρεπτική επιλογή, ιδιαίτερα για μεγαλύτερους ανθρώπους που επιθυμούν να καλύπτουν επαρκώς τις ανάγκες τους σε πρωτεΐνη.

Το σημαντικότερο, όμως, δεν είναι μόνο αν ένα γιαούρτι χαρακτηρίζεται στραγγιστό, παραδοσιακό ή «Greek style».

Είναι η πραγματική διατροφική του σύνθεση.

Την επόμενη φορά που θα βρεθείτε στο σούπερ μάρκετ, θυμηθείτε να ελέγξετε την πρωτεΐνη ανά 100 γραμμάρια, τα σάκχαρα και τον κατάλογο συστατικών.

Και πάνω απ’ όλα, θυμηθείτε ότι η διατήρηση της μυϊκής δύναμης εξαρτάται από τη συνολική διατροφή, την κίνηση και τις προσωπικές ανάγκες κάθε ανθρώπου.

Εσείς τι γιαούρτι προτιμάτε; Στραγγιστό, παραδοσιακό ή κάποιο άλλο; Κοιτάζετε την πρωτεΐνη στην ετικέτα ή επιλέγετε κυρίως με βάση τη γεύση; Γράψτε μας στα σχόλια!

Δείτε εδώ το αντίστοιχο βίντεο:

》 Μελέτες και επιστημονικές έρευνες που αναφέρονται στο βίντεο:

► ESPEN Practical Guideline: Clinical Nutrition and Hydration in Geriatrics (2022): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35306388/
► Greek Yogurt and 12 Weeks of Exercise Training on Strength, Muscle Thickness and Body Composition (2019): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31114790/
► Changes in Body Composition with Yogurt Consumption During Resistance Training in Women (2009): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19403951/
► Consumption of Greek Yogurt During 12 Weeks of High-Impact Loading Exercise Increases Bone Formation in Young Adult Males (2020): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31652407/
► A Novel Fortified Dairy Product and Sarcopenia Measures in Sarcopenic Older Adults (2020): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33067129/

Αποποίηση ευθυνών: Το άρθρο έχει αποκλειστικά ενημερωτικό και εκπαιδευτικό χαρακτήρα. Δεν αποτελεί εξατομικευμένη ιατρική ή διατροφική συμβουλή. Άτομα με αλλεργία στο γάλα, συγκεκριμένες νεφρικές παθήσεις ή άλλες καταστάσεις που απαιτούν ειδική διατροφή πρέπει να συμβουλεύονται τον κατάλληλο επαγγελματία υγείας πριν αλλάξουν σημαντικά τη διατροφή τους.